“睡眠是人們從紛繁世界中抽身而退且暫作修整的必要行為。但工業化讓人類被裹挾進了沒有間歇的持續狀態，不停地運行。”美國知名作家喬納森·克拉里的話，對現代社會讓睡眠變得越來越“稀缺”，表達了擔憂。美國芝加哥大學一項研究顯示，20世紀初，人們每晚平均睡眠時間約9個小時，現如今已減少至6~7小時。而導致睡眠變少的原因，并不是我們起得更早了，而是入睡時間變晚了。

“缺覺是生活的常態”

醫學上早有共識，要保證良好的睡眠，成年人應在晚上11點前入睡，睡夠7~9小時，然而很多人難以做到這點。10萬人參與的《2018中國睡眠質量調查報告》顯示，64%的人睡眠不足，平均睡眠時長僅為6.5小時；16%夜間睡眠不足6小時，零點以后睡覺，6點之前起床；83.81%經常受到睡眠問題困擾，入睡困難占25.83%，淺睡眠者有26.49%，25.54%的人有睡眠呼吸暫停。

《生命時報》記者對15~28歲、28~45歲及45歲以上這三個年齡段人群進行了采訪。結果發現，15~28歲受訪者零點后入睡和作息長期不規律的問題較為明顯，大多由于學業過重、宿舍或居所睡眠環境較差、社交娛樂過多、沉迷手機等拖延入睡。但相對其他年齡段，15~28歲群體平均睡眠7小時以上比例最高，且受失眠困擾的人較少。

28~45歲人群中晚睡問題最為明顯，工作和家庭雙重壓力帶來的“中年危機”，讓他們不得不“熬最晚的夜，缺最多的覺”。北京市一位36歲的王女士告訴記者，帶娃的責任以及工作、家庭帶給她的消極情緒，讓她經常失眠。“一邊熬夜，一邊注重保養，用各種護膚品和保健品彌補缺覺帶來的傷害，已經成了我的生活常態。”

記者調查的45歲以上人群中，達到7小時以上睡眠時長的也寥寥無幾。他們中最常見的問題是失眠，不少老年人表示早醒、夜間難以維持穩定睡眠是困擾他們的問題。不過，大多數受訪者認為，因自身多少有一些慢性病，會盡可能在晚上12點前入睡。

南方醫科大學南方醫院精神心理科主任張斌告訴記者，從已有的調查來看，睡眠不足和睡眠障礙是困擾人們最多的問題。現如今，繁重的學業、工作等社會因素讓很多人存在晚睡早起或周中睡眠不足、周末補覺的“社會性倒時差”問題。中國睡眠研究會2016年公布的調查顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，超過3億人有睡眠障礙，且這一數字仍在逐年攀升。

晚睡的危害太多了

“睡眠問題對健康的危害是潛移默化的。”北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉告訴記者，晚睡不僅導致白天困倦、易疲乏等問題，還會使人長期處于應激狀態，表現為急躁、緊張、焦慮，甚至因晚睡引發生物鐘紊亂、睡眠質量差或失眠。這些問題又可能導致人體免疫力下降，身體代謝紊亂，增加代謝性疾病、精神疾病（抑郁癥、焦慮癥和酗酒等）、癌癥等的發病風險。

在科研領域，睡眠問題對健康的傷害也不斷得到驗證。北京大學公共衛生學院一項涉及50萬國人的大規模調查顯示，失眠是心血管病的獨立危險因素，且失眠對年輕人的影響可能更大。西安交通大學醫學院發表在《糖尿病學刊》上的一項研究顯示，睡眠呼吸紊亂、睡眠效率較低等問題，可能改變瘦素水平，進而影響進食行為、能量消耗及葡萄糖調節，引發糖尿病。波士頓大學研究人員在《自然》雜志上發表的研究稱，睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白過程中有關鍵作用，缺乏睡眠會導致大腦中這種蛋白堆積，增加阿爾茨海默病的發病風險。

實際上，即便能保證充足睡眠時間，晚睡對身體的傷害依然很大。美國西北大學和英國薩里大學的研究人員曾做過一項涉及43萬人的大型研究，結果發現，晚睡者患糖尿病、胃腸功能紊亂、神經系統疾病等一系列病癥的風險都要高于早睡者；在6.5年的隨訪期內，晚睡者的早逝風險比早睡者高10%。

杜絕晚睡，養成良好生物鐘

適量運動、健康飲食、充足睡眠是保證健康的三大基石。但2018年一項針對中、美、英等13個國家1.5萬余人的調查發現，人們對健康影響因素的關注并沒有優先考慮睡眠。因不規律鍛煉（49%）或不健康飲食（42%）而產生的愧疚感，遠遠超過了不保持良好睡眠習慣的愧疚感（29%）。兩位專家表示，提高人們對睡眠健康的關注是當前最迫切的問題，應提倡人們積極改善睡眠，而不是熬夜補覺，失眠硬扛，因睡眠問題積攢成疾后才開始應對。

杜絕晚睡，保證睡眠時間。高偉表示，嬰幼兒至少要睡12小時，兒童青少年要睡夠8~10小時，成年人至少睡夠7小時。以下人群一定要杜絕晚睡：處在生長發育期的兒童；白天從事高注意力、高警覺工作的人群（司機等）；處于大病恢復期的患者，及有癲癇、高血壓、自身免疫性疾病、焦慮癥、睡眠障礙、認知障礙的患者，晚睡會加重病情或導致疾病再發作，嚴重危害健康。即便是健康人群，若身體出現一些警報，如頭昏腦脹、心慌胸悶、心神不定等明顯不適時，也一定不能晚睡。

遵守節律，保證睡眠質量。張斌說，睡眠受晝夜節律系統影響很大。晝夜節律換種說法就是生物鐘，只有遵守生物鐘，長時間規律地作息，才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良習慣。晝夜節律受光照、進食和日間活動這三個因素影響。建議大家晨起接受光照，喚醒身體，晚上睡前避免光照，讓身體準備休息；臥室應避免使用過于明亮的LED光源，可考慮使用白熾燈，睡前減少手機等強光源的照射；晚餐不要吃得太飽或空腹，臨睡前喝杯牛奶有助睡眠；睡前別做劇烈運動，以免身體太過興奮而難以入眠，可在睡前做些伸展運動或瑜珈。

張斌表示，由于各種現實因素，人們難免偶爾會晚睡、失眠等，還有些人已經形成了長期晚睡的不良習慣。不過，只要及時調整生物鐘，就能減少其危害。他建議，睡眠偏差不大的人群，如凌晨一兩點才入睡的，可自行調整生物鐘。首先將自己的起床時間固定，保證無論什么時候入睡，都準時起床；然后有意識地將每天晚上的睡眠時間逐漸提前，一兩周左右就能有所改善。睡眠偏差較大的人群，如習慣凌晨四五點才入睡的，應到醫院接受睡眠節律治療。對于部分無法自行調整的失眠患者，必要時可采用藥物輔助治療，如服用褪黑素等。需提醒的是，褪黑素吃對時間點很重要，應在醫生指導下使用，否則會適得其反。▲（江越）