對于千家萬戶來說，春節合家團聚，一頓豐盛的年夜飯無比溫馨。但您是否知道，飲食不當不僅會“每逢佳節胖三斤”，還會影響健康。

春節期間該怎么吃才能避免身體不適？日前，人民網聯合國家衛生健康委，邀請到中國疾病預防控制中心營養與健康所的兩位專家，為網友們在節日期間健康飲食支招，讓大家遠離“節日病”，健健康康過大年。

節假日應做到葷素搭配、粗細搭配

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲指出：“節假日要保持均衡營養、合理進餐。在備餐時要注意，每天的食物種類要包括糧谷類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類，注意葷素搭配、粗細搭配。谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周要5種以上；蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果每天2種，每周5種以上。”

“食物量要因人而異，因為不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子會多一些；老年人少一點；男性食物量要多于女性；勞動強度大的人群食物量就要多；不同的生理狀態，比如孕婦、乳母食物量也要多一些。”劉愛玲表示。

“以一個成年體力勞動的女性為例，早餐一碗牛奶燕麥粥（奶300克，燕麥25克），一個水煮蛋，一小碟西芹花生米；午餐二米飯250克，紅燒翅根一個，清炒菠菜250克，醋溜土豆絲100克，一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯；晚餐大米飯150克左右，清蒸魚50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食就是拳頭大小的一個蘋果。”劉愛玲還以成年體力勞動的女性為例，列出了一日三餐的標準。

“如果是一家三口的話，三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午餐為米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿卜絲、炒蘆筍、小米粥；晚點包括橘子和少許堅果。大家可以根據食物種類和量的要求，根據當地的習慣來進行搭配。”劉愛玲說。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員補充說：“吃畜肉應首選脂肪含量較低的瘦肉，依據中國居民平衡膳食寶塔，每周要保證吃一斤魚蝦、一斤肉，每天一個雞蛋。大概是女性每天吃三兩，男性吃四兩左右。”何麗指出，春節期間應控制肉類食用量化標準，每天魚禽肉蛋類食物的攝取量約120克至200克，是網友們自己的一個拳頭大小。

何麗表示，她解釋說：“魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物，雖可提供多種營養，但含有高脂肪和膽固醇。應選擇食物脂肪含量相對較低的魚蝦類水產品和一些去皮禽類（雞、鴨、鵝等）。不建議吃太多煙熏、火烤和腌制的肉類，因為這類食品不僅多鹽而且有害。”

每天堅果攝入量不能超標

堅果營養豐富，備受廣大消費者喜愛，過年期間更是必不可少。“堅果每天應攝入10克左右果仁，也就是將自己的手在半握拳情況下，放一小把的量，比如兩個核桃、十個左右巴旦木。”何麗表示，吃堅果要保證一天的膳食總能量不能超標，同樣根據中國居民平衡膳食寶塔推薦，豆類和堅果每日應該攝入25克至35克。

她提醒愛吃堅果的朋友，一般堅果含脂肪都在50%左右，肥胖人群應嚴格控制攝入量，以防多余能量變成脂肪存儲在身體內。高血脂的人，可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅果；糖尿病患者，可選擇獨立包裝在量上進行控制，添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干的堅要糖含量很高，建議將這些果干挑選出來；過敏人群選擇堅果果要注意過敏源。

何麗還表示：“市場上有很多口味的堅果，在加工過程中難免會添加油鹽糖和各種調料，所以能量也會增高，建議購買沒經過調味的原味堅果。而且，堅果富含不飽和脂肪酸，如果完全開殼后，容易氧化變味，不僅會影響口感，還會生成一些有害健康的成分，所以建議購買沒有開殼或部分開殼的堅果。一些包括含油比較高和含淀粉比較高的堅果，可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯。”

保證飲食多樣化 吃零食有講究

有的網友春節期間會食用過多零食，而且會吃多種食物。對此，何麗表示：“食物多樣化不是指吃多種零食，而是要攝取不同種類食物。比如餐前吃糕點、喝飲料會影響正常進食，尤其對于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食會影響正常吃飯，餐后食用太多會增加能量攝入。”

“吃零食也有講究，最好在兩餐之間少量吃一點，且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點，最好是在饑餓時稍微吃一點。另外，可選擇稍微吃點堅果，但要控制好攝入量。”何麗補充說，吃飯時可通過多咀嚼放慢速度，并要按時進餐、用較小號餐具保證食量穩定。

她還建議：“每餐都要有高蛋白食物，并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個小時可以先喝點水、不添加糖的牛奶、豆漿等液體食物，進食時可先吃蔬菜，然后吃肉類和飯。”

小朋友要做到假期規律飲食

“假期里小朋友往往作息不規律，早晨不起晚上不睡，容易造成不吃早飯，晚上吃太多零食，這種不規律的進餐不但會影響孩子們的消化道的功能，還能造成營養不均衡，影響生長發育。”劉愛玲建議，小朋友要吃好一天三頓飯。

“在食物的選擇上，要注意‘三多、三少、一適量’。‘三多’是多吃蔬菜多和水果，多喝水；‘三少’指少吃糖果和點心、少喝飲料；糖果、點心和飲料添加糖和脂肪較多，多吃易患齲齒、長胖；‘一適量’指動物性食物要適量。因為小朋友消化道的功能還沒發育完善，吃多了會造成積食、傷食和胃腸道不適。此外，肉類含有脂肪比較多，吃多了容易長胖。”劉愛玲補充說。

“還要注意不要暴飲暴食。過年過節用餐比較豐盛，家長對小朋友的限制又比較松懈，所以小朋友會隨著自己的性子猛吃，吃得很多易引起胃腸道不適。”劉愛玲還提出，“千萬不能讓小朋友喝酒。由于小朋友發育尚不完全，對酒精耐受力低，很容易造成酒精中毒和臟器損害，甚至危及生命。”

控制體重要從多個“一點”做起

對于較胖的網友在節假日期間應如何平衡膳食，何麗提出：“一是要定時定量進餐。一日三餐，如果一頓不吃，容易變得非常饑餓，會引起飽食中樞反應遲鈍、導致進食過量，會吃得特別多、特別快。為了避免過快進食，無意中過量進食，倡導定時定量進餐。”

“二是采用分餐制，限制每日進食量。比如煮了多少個餃子，老人吃幾個，自己吃多少，孩子吃幾個。要根據每人身體條件和活動量進行標準化配餐。經常采用份飯分配制，每人每餐有定量，保證能吃飽即可。”何麗說。

“三是無論外出聚餐還是在家，如果菜比較豐盛，一定要管好自己的嘴。在覺得還可以吃幾口的情況下，放下筷子不吃了，這就是所謂的吃到七八分飽，這是控制體重的人應該注意的。”何麗進一步表示。

“四是減少高能量食物攝入。我們要學會看食品標簽上的營養成分表，營養成分表是1+4的結構，1就是能量。吃了某種食物后，要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比。盡量選擇一些脂肪、糖含量不高、蛋白質含量高的食物。”何麗說。

“五是盡量減少外出就餐次數。在外面吃飯，要學會點菜。點菜最好做到‘優選場所，衛生良好，食物小份，分餐更好；按需點菜，切忌過量，葷素搭配，比例要對；動物食品，優先魚蝦，蔬菜夠量，顏色鮮艷；豆類菌藻，不要缺少，主食要吃，粗細搭配；低鹽低油，少用煎炸，酒和飲料，不喝更好；需求不同，關照老小。”何麗表示。

何麗還總結說：“無論在家還是在外就餐，要做到菜色淺一點，保持食物新鮮口感；香味淡一點，尤其是在外用餐，調料、香料肯定放得較多；口味輕一點，選擇鹽較少的、采用清蒸、水煮等烹調方式；素菜多一點，春節可選擇檔次較高一點的蘑菇、較為新鮮的綠葉菜；品種雜一點，是指各種各類的食物都兼顧到。”（董童）