在家中坐久了，是不是感覺(jué)下肢都要浮腫了？那么不妨跟著國(guó)家體育總局推薦的這套足底、下肢訓(xùn)練法練習(xí)，做法簡(jiǎn)單，可有效緩解下肢疲勞及酸痛，適合各年齡段人群在家練習(xí)。

　　 第一套動(dòng)作，拉伸訓(xùn)練之足底放松走。

　　 穿運(yùn)動(dòng)鞋或光腳站在瑜伽墊上，上體保持正直，雙臂自然擺動(dòng)，分別用足外側(cè)、腳后跟、前腳掌著地緩慢行走。每個(gè)動(dòng)作做6至8秒，循環(huán)進(jìn)行，直至腳弓、跟腱等微微發(fā)熱。運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后可進(jìn)行足底和跟腱的按摩，充分放松，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　 該動(dòng)作可以放松足底筋膜，激活足底肌肉，同時(shí)提高踝關(guān)節(jié)靈活性。

　　 第二套動(dòng)作，抬腿提踵走。該動(dòng)作分為屈膝屈髖走、屈膝髖外旋走、屈膝伸髖走。

　　 屈膝屈髖走的動(dòng)作要領(lǐng)為上體保持正直，向前邁進(jìn)時(shí)，雙手抱住抬起腿的膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸部，支撐腳抬起腳后跟，即提踵向前行進(jìn)。

　　 屈膝髖外旋走的動(dòng)作要領(lǐng)為，向前邁進(jìn)時(shí)，雙手握在腳踝處使小腿與地面平行，發(fā)力將腿盡量抬高，支撐腳同樣提踵向前行進(jìn)。

　　 屈膝伸髖走的動(dòng)作要領(lǐng)為，上體保持正直，右手抬起，左手從后側(cè)貼住臀部抓腳踝，支撐腳提踵向前行進(jìn)，反向重復(fù)動(dòng)作。

　　 三個(gè)動(dòng)作每組做6至8次，重復(fù)3到5組。