對于2020年參加高考的學(xué)生來說，突如其來的疫情打亂了既定的復(fù)習(xí)計(jì)劃。他們面臨著比往年更大的壓力，這種壓力隨著高考的來臨而逐漸增加，無論是考生還是家長都易陷入緊張焦慮的狀態(tài)中，經(jīng)常夜不能寐，進(jìn)而產(chǎn)生各種不良情緒反應(yīng)。那么，怎樣才能獲得良好的睡眠呢？

　　判斷你的睡眠是否健康

　　健康睡眠的特征包括：入睡較快，一般不超過30分鐘；睡眠時(shí)間充足，睡眠過程中不會(huì)頻繁醒來，不被多夢困擾；第二天醒來后感到精神飽滿，沒有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。

　　而睡眠不足則會(huì)帶來諸多問題。首先，長期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力衰退，進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降、工作效率低下；其次，會(huì)造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀；第三，失眠會(huì)誘發(fā)或者加重身體疾病，如增加高血壓、冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn)；最后，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，機(jī)體免疫力下降。

　　改善睡眠質(zhì)量的方法

　　1、規(guī)律作息

　　保持相對固定的睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。

　　2、適量運(yùn)動(dòng)

　　白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如散步、快走、慢跑；每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在半小時(shí)以上，以白天為主，晚上八點(diǎn)之后應(yīng)避免過量運(yùn)動(dòng)。

　　3、規(guī)律飲食

　　下午三點(diǎn)之后不要喝含咖啡因的飲料，睡前不要喝酒，也不宜吃得過飽。

　　4、改善睡眠環(huán)境

　　臥室溫度以20～30度為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對睡眠的影響。

　　5、睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練

　　針對入睡困難，可以通過沖洗熱水澡、聽輕松緩和的音樂、看紙質(zhì)圖書等方式進(jìn)行放松調(diào)節(jié)，幫助我們快速入眠。

　　6、尋求專業(yè)幫助

　　若通過以上方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)仍不能改善睡眠狀況，可咨詢專業(yè)醫(yī)生，必要時(shí)可服用助眠藥物。

　　受訪專家：北京體育大學(xué)心理學(xué)院副教授、博士生導(dǎo)師邵永聰