近日，北京應急響應級別調至三級，久違了的場所也要逐漸開放了，但對于在長時間沒有進行劇烈的體育活動和有身體接觸的對抗運動的人來說，運動的意外損傷成了他享受運動的絆腳石。如何與小伙伴們一起安全地享受運動，減少運動的意外傷害？北京兒童醫院順義婦兒醫院綜合外科朱林生在這里要給大家提個醒。

1.恢復體能：

體能的恢復是一個漸進的過程，需要多種項目的配合訓練，并逐漸增加運動強度。以跑步為例，剛開始我們可以慢跑，要求速度，當身體出汗時為宜，當我們慢慢適應這個強度的時，可以逐漸增加我們的跑步距離和跑步速度。跑步結束后，做適當的拉伸訓練，以恢復我們肌肉的疲勞感。切不可太冒進地大強度地運動，以免出現肌肉拉傷甚至心臟驟停的意外傷害發生。

2.熱身運動：

在劇烈運動之前，科學的熱身運動不僅能提高我們的運動能力，發揮我們的運動水平，更能減少運動過程中意外傷害的發生。動態的拉伸熱身運動，可以有效地提高我們神經系統的興奮性，使得我們的身體變得更靈敏。充分的熱身運動后，我們的肌肉粘滯性會降低，使得我們的柔韌度會提高。比如我們在打籃球過程中，腳踝的扭傷和肌肉的拉傷是最為常見的運動損傷，通過我們充分的熱身活動，可以將我們的關節活動范圍增加，變得更加靈活，從而降低我們踝關節的扭傷。

熱身運動后，我們的體溫增加，降低了我們肌肉的粘滯性，使肌肉的收縮更加順暢，這樣也降低了我們肌肉拉傷的可能性。一般的熱身活動包括慢跑、跳躍、肌肉的拉伸、關節的重復動態拉伸等。在一些特定的運動前，我們還有一些針對性的準備活動，比如說在打籃球前的行進間傳球和變向運球、三步上籃的練習等。看似簡單乏味的熱身運動，其實是為了我們更好地發揮我們的運動水平和享受運動帶來的快樂。

3.運動后的恢復：

運動過后我們會出現肌肉的酸痛，這是因為運動過后我們體內的乳酸蓄積引起，一般在鍛煉后24-72小時酸痛達到高峰。在我們運動后做一些靜態的伸展拉伸運動、泡沫軸的滾壓、冷熱水交替敷（浴）、補充水分及蛋白質等，都可以幫助我們緩解肌肉的酸痛。但如果我們的疼痛仍然沒有緩解，有可能是韌帶、骨骼等的損傷，建議前往專科醫院外科檢查，明確疼痛的原因，接受專業的治療。

不同的人群在不同的狀態下，選擇適合自己的運動項目，進行循序漸進的科學鍛煉是運動的關鍵。愿我們一起享受久違的球場，拒絕意外的傷害。