生活中你可能聽說過“淀粉吃多容易胖”、“喝一杯飲料等于吃多少塊糖”、“糖類食物會引起肥胖、痤瘡，是甜蜜的頭號健康殺手”的說法。對于糖尿病人來說，更是一提到“糖”就非常恐懼。到底什么是糖？我們真的需要糖嗎？如何科學的維持血糖穩定？

糖類有哪些功能？

糖類亦稱碳水化合物，在人體生理中所扮演的主要角色是供應能量。一般情況下，身體所需要的能量中有55~65%是由糖類來提供的，因此糖類是為人體提供熱量最多的營養素。

對于運動員來說，運動時肌肉所需要的能量有50%以上來自于糖類。在一定范圍內，運動強度越大，糖的功能比例也就越大。所以糖儲備是影響運動能力和運動表現的一個重要因素。糖類不僅能給肌肉提供能量，同時也是人體神經細胞和血液細胞的代謝燃料，其中，大腦工作時所需能量中有95%左右就來自血糖。

人進食后血糖水平會升高，但是大概在一個半小時到兩個小時左右，血糖就會明顯降低，人體會出現饑餓、焦慮、疲勞等現象，這實際上和大腦工作能力下降有關。所以維持血糖穩定，對保證大腦工作能力、學習效率、延緩腦疲勞是非常重要的。

如何維持血糖水平穩定？

首先，生活中獲得糖類的主要途徑是通過米面類的主食。對于活動量比較少，整體能量消耗較少的人群，不建議增加主食的攝入量，可以在原有主食量的基礎上適當增加一些粗糧的比例和種類。

對長期伏案工作和學習的人群而言，含有膳食纖維的粗糧能夠促進胃腸蠕動，有助于促進消化。而且粗糧的血糖指數低于精米面，是一種中低血糖指數的食物。這些食物在消化過程中，會緩慢地釋放糖類，對于長時間維持血糖的穩定有良好效果。

此外，全谷物食物富含B族維生素，包括鎂、鐵等微量元素，而這些微量元素正是大腦正常工作所必需的營養素。因此，在不增加主食攝入量的前提下，可以在主食中增加一定比例的粗糧，例如，可以在早餐時吃一些多谷的糕點或者全麥面包；晚餐時，可以把白米飯換成二米飯或者五谷飯等。

受訪專家：北京體育大學運動人體科學學院教授嚴翊