編者按：日常生活中，面對(duì)玲瑯滿目的烹調(diào)油和各種富含脂肪的食物，我們是不是常常不知該如何選擇？有人說(shuō)飽和脂肪酸不好，那我是不是就一口都不能吃了？有人又說(shuō)不飽和脂肪酸好，那我是不是就能放心大膽地敞開(kāi)吃啦？今天，小編告訴您如何正確選擇食用油！

世界衛(wèi)生組織建議，能量的攝入和消耗應(yīng)保持平衡，攝入的脂肪總量不應(yīng)超過(guò)總能量的30%。更強(qiáng)調(diào)飽和脂肪的攝入應(yīng)少于總能量的10%，并建議使脂肪的攝入從飽和脂肪轉(zhuǎn)向不飽和脂肪。那么，飽和脂肪和不飽和脂肪是什么？生活中應(yīng)如何辨別和選擇呢？

1、什么是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸？

動(dòng)植物脂肪主要以甘油三酯為其基本結(jié)構(gòu)，而甘油三酯是由脂肪酸和甘油形成的。根據(jù)脂肪酸結(jié)構(gòu)的不同，可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

一般來(lái)說(shuō)，大多數(shù)植物油中含不飽和脂肪酸較多；動(dòng)物性食物的脂肪含量因種類、食物來(lái)源部分的不同而異，陸生動(dòng)物脂肪如豬油、奶油中飽和脂肪酸含量多。

2、不同的脂肪酸，對(duì)健康的影響不同嗎？

飽和脂肪酸對(duì)人體健康的影響表現(xiàn)在攝入量過(guò)高時(shí)，可能與高脂血癥及某些腫瘤的發(fā)生有關(guān)。還有研究認(rèn)為，飽和脂肪酸可能是阿爾茨海默病發(fā)生發(fā)展的危險(xiǎn)因素之一。而且，飽和脂肪酸與膽固醇形成酯，易在動(dòng)脈內(nèi)膜沉積，發(fā)生動(dòng)脈硬化。而膽固醇存在于動(dòng)物性食物中（畜肉中膽固醇含量大致相近，肥肉比瘦肉高，內(nèi)臟又比肥肉高，腦中含量最高）。

近年來(lái)，不飽和脂肪酸與慢性病的關(guān)系也成為大家關(guān)注的熱點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)不飽和脂肪酸在肥胖、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生發(fā)展過(guò)程可能起到積極作用。

那富含不飽和脂肪酸的植物油是不是就可以不設(shè)上限地食用呢？答案是否定的！

日常生活中我們還是要遵循“健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克”的原則，同時(shí)注意選擇和搭配，就可以在滿足身體需要的同時(shí)，又不會(huì)因?yàn)檫^(guò)量而給機(jī)體造成負(fù)擔(dān)。

3、面對(duì)不同的烹調(diào)油，應(yīng)當(dāng)怎樣選擇？

烹調(diào)油選擇應(yīng)盡量以植物油為主。由于不同的植物油各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，《中國(guó)居民膳食指南》建議，應(yīng)該經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。如果購(gòu)買多種油換著吃，消耗速度太慢容易過(guò)期的話，在選購(gòu)烹調(diào)油時(shí)可以小包裝為主，定期更換。

4、常見(jiàn)烹調(diào)油哪些是植物油，哪些又是動(dòng)物油呢？

烹調(diào)油可分為植物油和動(dòng)物油。常見(jiàn)的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等。常見(jiàn)的動(dòng)物油如豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）、魚油等。

5、除了烹調(diào)油，還有哪些食物也需要注意呢？

《中國(guó)居民膳食指南》建議適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，優(yōu)選魚和禽類，少吃肥肉。

魚類脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，可首選。

禽類脂肪含量也相對(duì)較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪，選擇也應(yīng)先于畜肉。

畜肉類，也就是我們常說(shuō)的“紅肉”，如豬、牛、羊等，脂肪含量高，含飽和脂肪酸較多。所以，吃畜肉應(yīng)當(dāng)選擇脂肪含量相對(duì)較低的瘦肉，而肥肉和葷油應(yīng)當(dāng)少吃。

堅(jiān)果，如核桃、杏仁、花生、瓜子等，脂肪含量高，但大部分以單不飽和脂肪酸為主，含有多種有益脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)適量食用。  

10點(diǎn)建議助您健康吃油

（一）油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。

（二）植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（三）建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。

（四）烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

（五）家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

（六）高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。

（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

（八）購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

（九）減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

（十）從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。