新華網(wǎng)北京9月29日電（孫慧）頸肩痛、后背疼、腰痛……經(jīng)常坐辦公室的你，是否有過這些困擾呢？這些疼痛很多時(shí)候是由于長期看電腦、玩手機(jī)、不正確坐姿等長期積累形成的，如不加以重視，會(huì)給健康帶來多種危害。近日，國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷防治與康復(fù)研究中心副主任、體育醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任張樂偉主任醫(yī)師就辦公室頸肩背預(yù)防的相關(guān)話題進(jìn)行了分享。

張樂偉表示，頸肩背痛是慢性病的一種，給大家?guī)�來痛苦的同時(shí)也造了很多生活困擾，隨著辦公環(huán)境的改變及工作性質(zhì)的變化，頸肩背痛的發(fā)病率也越來越高，并且年輕化趨勢嚴(yán)重。研究證實(shí)，通過個(gè)性化的診療方案，指導(dǎo)大家科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對慢性疾病的預(yù)防和康復(fù)有積極的作用。

頸肩背痛可引發(fā)多種疾病 日常管理很關(guān)鍵

“頸肩背痛的原因主要有長時(shí)間低頭看手機(jī)、長期伏案使用電腦、不良坐姿、運(yùn)動(dòng)損傷或運(yùn)動(dòng)疲勞、枕頭太低或太軟等導(dǎo)致。”張樂偉舉例道，不良的坐姿不僅會(huì)導(dǎo)致脊柱的變形而且還會(huì)壓迫人們的神經(jīng)，如有的人喜歡蹺二郎腿，看電腦時(shí)習(xí)慣歪向一側(cè)，從而會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎受力不均，造成一側(cè)肌肉緊張，一側(cè)肌肉松弛，有引起脊柱側(cè)彎和腰背疼痛，進(jìn)而引起頸肩背痛的風(fēng)險(xiǎn)。

床和枕頭是日常必不可少的生活用品，但在選擇上也要注重健康。“脊柱保護(hù)著椎管內(nèi)人體的神經(jīng)中樞——脊髓，因此，脊柱的健康對于人體來說很重要，在選擇枕頭或者床時(shí)要根據(jù)自身的情況來定。”張樂偉特別指出，對于枕頭的選擇，大家首先要理解的是枕頭枕的不是頭，而是脖子，人的一天約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的，其中枕頭是不可缺少的，如果枕頭出了問題，可能會(huì)造成大問題。“在白天的工作中，頸椎周圍的肌肉處于緊張狀態(tài)，到了晚上，這些肌肉得不到休息，時(shí)間長了會(huì)形成肌肉疲勞，長期的疲勞會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)硬，之后會(huì)出現(xiàn)頸部肌肉鈣化等狀況，特別是在人們休息的時(shí)候沒有合適的枕頭來支撐，頸椎就達(dá)不到相對的放松狀態(tài)，這些最終都可以導(dǎo)致頸肩背痛。”張樂偉說。

“頸肩背痛還會(huì)導(dǎo)致頭痛、頭暈、惡心、睡眠不好等癥狀，此外，嚴(yán)重的還會(huì)形成頸心綜合征，頸心綜合征會(huì)影響人們心臟健康、情緒，有些慢性病人的頸肩背痛還會(huì)出現(xiàn)精神問題。”張樂偉表示，頸肩背痛的危害除了疼痛、功能受限外，還可以引起內(nèi)科疾患，心臟病、高血壓、頭疼、頭暈、失眠、糖尿病，甚至腫瘤。

張樂偉指出，頸肩背痛不容小覷，辦公室空間雖然會(huì)有一定的局限性，但其實(shí)日常幾個(gè)簡單動(dòng)作就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，自律才會(huì)讓身體越來越健康。

掌握合理運(yùn)動(dòng)方式 功能受限需及時(shí)就診

對于頸肩背痛如何來進(jìn)行評估呢？張樂偉介紹了疼痛視覺模擬評價(jià)法(VAS)，是一面標(biāo)有10個(gè)刻度的標(biāo)尺，兩端分別為“0”分端和“10”分端，0分表示無痛；1~3表示輕度疼痛，睡眠不受影響；4~6分表示中度疼痛，睡眠受影響；7~10分表示重度疼痛，嚴(yán)重影響睡眠。張樂偉指出，臨床上醫(yī)生會(huì)讓病人根據(jù)此方法，自我評估，檢查自己處于哪個(gè)級別，如果處于中度或者重度疼痛，并且功能受限，影響睡眠，這時(shí)建議大家要及時(shí)就醫(yī)，以免加重病情。

張樂偉表示，大家可通過頸部活動(dòng)度的評估、肩部活動(dòng)度評估、頸肩姿勢評估的標(biāo)準(zhǔn)，可以對身體進(jìn)行早期評估，做好預(yù)防。而這些評測的動(dòng)作，既可以作為了解自身情況的指標(biāo)，也可以作為自我鍛煉的方法。

如：頸肩姿勢評估

一：頸前伸兩線基本重合為正常；兩線明顯成角（＞15°）或耳垂與肩峰兩點(diǎn)所在垂線間垂直距離超過1橫指距離為異常。

二：高低肩雙側(cè)肩峰等高（兩線重合）屬于正常；雙側(cè)肩峰明顯不等高（兩線成角＞15°或雙側(cè)肩峰所在水平線間垂直距離超過1橫指距離）則屬于異常。

三：墻上天使測試受試者若雙上肢能貼緊墻向上滑動(dòng)直至完全伸直為正常；受試者雙上肢能貼緊墻（雙側(cè)肘、腕和手背人一個(gè)或以上部位不能貼墻）；受試者雙上肢能貼緊墻面當(dāng)不能向上滑動(dòng)，或向上滑動(dòng)時(shí)雙側(cè)肘、腕和手背任何一個(gè)或以上部位離開墻面；雙上肢能貼緊墻面向上滑動(dòng)，但不能向上完全伸直，或上肢伸直時(shí)，雙腕任意一個(gè)或以上部位離開墻面為異常。

張樂偉提示，大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，一天拉伸1—2次，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒。大家在拉伸運(yùn)動(dòng)的過程中如果出現(xiàn)肩部有響聲等情況，就不要再重復(fù)練習(xí)了，肩關(guān)節(jié)不是越疼越動(dòng)，運(yùn)動(dòng)也不要盲目進(jìn)行性，而是要掌握科學(xué)方式，才有利于恢復(fù)。此外，張樂偉還提醒廣大熱愛運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)前合理的熱身、運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松是比較提倡的，可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

六大辦公室練習(xí)操 幫助大家緩解頸肩背痛

那么在辦公室內(nèi)，做哪些動(dòng)作可以緩解身體疲勞，預(yù)防頸肩痛呢？對此張樂偉推薦以下練習(xí)動(dòng)作，快快來練習(xí)吧。

【辦公室頸肩背拉伸操】

頸部自我拉伸

拉伸頸后部肌肉，低頭時(shí)雙手交叉放在頭后上部向前下稍用力，使頸后部肌肉有牽拉感并維持住，8-10秒/組，1-2組/次，1-2次/天。

拉伸頸側(cè)方肌肉，一手放在椅子上壓住，一手放在頭側(cè)方，向前下方或?qū)��?cè)稍用力，使頸側(cè)方肌肉有牽拉感并維持住，8-10秒/組，1-2組/次，1-2次/天。

胸小肌拉伸

如圖站位，拉伸側(cè)手臂抬起約呈45°角，抵住墻角或柜子角，身體用力前傾后，然后向?qū)��?cè)輕微側(cè)轉(zhuǎn)，使胸外側(cè)有牽拉感并維持住，8-10秒/組，1-2組/次，1-2次/天。

【辦公室頸肩背練習(xí)操】

墻上天使

如圖體位，靠墻站立，雙臂外展至水平位，屈肘90°，肘、前臂、手背盡量貼在墻上，然后雙臂用力緩慢上舉并逐漸伸肘，同時(shí)肩胛骨用力后縮。10-15次/組，1-2組/次，1-2次/天。

外旋練習(xí)

如圖體位，靠墻站立，雙臂緊貼體側(cè)，屈肘90°，半握拳，拳心向上，肘盡量貼在墻上，然后雙臂用力緩慢向外旋轉(zhuǎn)，同時(shí)肩胛骨用力后縮。10-15次/組，1-2組/次，1-2次/天。

肩胛骨后縮練習(xí)

如圖體位站立，雙臂向前水平抬起，掌心相對，肩胛骨用力后縮，然后再用力前伸。10-15次/組，1-2組/次，1-2次/天。

招財(cái)貓練習(xí)

如圖體位，徒手或手握小啞鈴，臂外展，屈肘90°，靠住墻，掌心向前，以肘為軸心前臂慢慢旋轉(zhuǎn)至水平位，然后再旋回來。10-15次/組，1-2組/次，1-2次/天。