食品安全博士、科信食品與營養信息交流中心主任 鐘 凱

“吃魚補腦”的說法在民間流傳已久，但科學研究發現，吃什么魚，吃多少，怎么吃，只有這些問題把握對了，才能少花錢多補腦。

魚里含有DHA（二十二碳六烯酸，俗稱“腦黃金”）和EPA（二十碳五烯酸），屬于“歐米伽3長鏈多不飽和脂肪酸”，是人體必需脂肪酸。它們對于大腦和視力的早期發育很重要，在大腦皮層和視網膜中的含量很高。胎兒和初生嬰兒獲得的DHA/EPA幾乎全部來自母親的臍帶血或母乳，母親可以通過吃一些富含DHA/EPA的食物，將這些有益物質輸送給孩子。非母乳喂養的孩子可以選擇添加了DHA/EPA的配方奶粉。添加輔食后，可以給寶寶逐步吃一些含有DHA/EPA的食物。世界糧農組織和國際圍產醫學會建議，孕婦和乳母每天攝入DHA的量不應少于0.2克。中國營養學會建議，每天水產品的攝入量為40~75克。

需要注意的是，魚里含有甲基汞，而且它常和DHA/EPA相伴。科學家已經證實，甲基汞有神經發育毒性，尤其對胎兒和新生兒的神經發育有負面影響。但世界糧農組織和世界衛生組織經過仔細研究認為，吃魚總體上利大于弊，但具體吃多少、吃什么魚不能一概而論。中國科學家在舟山漁場調查了人們最常吃的30多種海魚，估算吃魚帶來的IQ（智商）值變化，結果有一些有趣的發現。1.扁舵鰹（金槍魚的親戚）的DHA/EPA含量最高，但吃得越多補腦效果越差。2.尖頭斜齒鯊甲基汞最多（魚翅同理），吃了反而IQ降低，所以千萬別以為貴的一定是好的。3.鯔魚甲基汞含量最低，但DHA/EPA含量拖了后腿，補腦效果一般。4.按照普通人的飲食結構，補腦效果最好的是鲅魚；排名第二的是刀魚，但它價格相對較高。5.金鯧、海鱸魚和小黃魚的補腦效果也很好，價格也相對平易近人。

此外，不同的魚要想達到最佳補腦效果，需要吃的量也不同。上面推薦的四種魚，鲅魚、金鯧魚、海鱸魚和小黃魚，每周最佳食用量分別是：鲅魚2兩半；金鯧魚3兩半；海鱸魚3兩半；小黃魚4兩。人工養殖的三文魚也是不錯的選擇，每周吃3兩左右就可以獲得足夠的DHA/EPA，但相比上面四種，其價格略高。由于一些常見的海魚并未納入研究，比如鱈魚、秋刀魚、海鯰、多寶魚等，這里無法給出具體建議。總體來講，越是野生、深海、大型、肉食性魚類越要小心。還有研究顯示，沿海和河湖地區的女性母乳中每100 克脂肪酸DHA 含量分別為0.47和0.41克，因此也有研究者建議淡水魚和海魚可以對半吃。

綜合營養成分、價格、適宜攝入量等因素，對于備孕的準媽媽和孕婦、乳母來說，選擇魚類有以下幾個建議：1.盡量避免金槍魚、旗魚、劍魚、鯊魚、方頭魚等大型肉食性魚類。2.遵循“三三原則”：每周吃3次魚，每次3兩左右，至少吃一次海魚。海魚推薦鲅魚、三文魚、海鱸魚、金鯧魚和小黃魚。3.DHA/EPA不耐熱，最好的食用方式是生吃（比如三文魚，但要注意衛生）或清蒸、煮湯，煎炸和燒烤等加工方式最不推薦。4.魚肝常含有較高的甲基汞和其他有機污染物，孕婦和乳母應盡量避免。5.如果沒有條件經常吃魚，可以根據需要服用膳食補充劑。最后，需要提醒大家，均衡的膳食模式才是確保孩子健康的基本保障，不可本末倒置，將孩子的未來寄托在DHA/EPA身上。