核桃是公認的健康食物，研究表明，常吃核桃能夠降低高膽固醇血癥人群的炎癥反應，降低血膽固醇和其他心腦血管疾病的風險因子等。

食物成分研究發現，跟其他堅果相比，核桃有以下幾個優勢。一是含有少量歐米伽3脂肪酸，即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸），有助大腦健康。二是含有神經鞘磷脂，它是組成神經系統的結構物質之一。三是含有較多的植物化學物，特別是多酚類。有研究表明，多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎癥反應、改善神經元之間的傳遞等均有幫助，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度以及整體的認知功能改善有關，有利于預防認知退化。

需要提醒的是，如果要全面享受核桃抗氧化的健康益處，需要有四個前提：第一，核桃是新鮮的，沒有脂肪氧化。第二，核桃是原味的，沒有加鹽、加糖。第三，核桃是直接剝出來吃的，或者只是輕輕烤一下，沒有經過油炸或過度烤制，因為120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，產生的促炎物質越多。第四，核桃仁外層的褐色皮沒有被剝掉。抗氧化成分很大一部分在這層皮里。

我國膳食指南推薦，健康人每天10克堅果仁。最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃仁來替代餅干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。

（中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅）