專家提醒，減肥首先要有正確的觀念，減肥的速度越快，對身體的傷害可能越大。

你或許曾下定決心，要把減肥事業進行到底。可是，每次制定減肥計劃的時候都棒棒的，結果都是吃得胖胖的。減不下來，很有可能是方法錯了。

清遠市人民醫院營養科醫生鄭麗娜提醒，減肥首先要有正確的觀念，減肥的速度越快，對身體的傷害可能越大；對于一般的單純性肥胖人群來說，最為有效的方法是飲食、運動和行為方式干預；科學減肥，才能保持健康的體重，不反彈。

肥胖是一種慢性代謝性疾病

根據2017年《New England Journal of Medicine》一項研究報道，全球約1.07億名兒童和6.04億名成年人受肥胖癥影響，總體患病率分別為5.0%和12.0%。

鄭麗娜介紹，中國已成為全球肥胖人口最多的國家，其中男性和女性成年人超重率為25.71%和22.78%，肥胖率為5.02%和5.51%，目前中國的肥胖率升高速度是全世界最快的國家之一。

肥胖以體脂增加為特征，是一種慢性代謝性疾病，容易發生高血壓、高血脂、高尿酸、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、呼吸睡眠暫停綜合征、月經不調等并發癥，對人們的身心健康及生活質量產生嚴重影響。

肥胖癥按病因可分為原發性和繼發性兩種。繼發性肥胖多見于腫瘤、皮質醇增多癥、甲狀腺功能減退、多囊卵巢綜合癥等疾病。絕大部分肥胖患者為原發性肥胖，即單純性肥胖，由遺傳、生活方式、環境等多種因素相互作用引起。

如何判斷是否超重或肥胖？肥胖的國際判斷標準通過身體質量指數（BMI）來衡量，BMI等于體重（Kg）除以身高（m）的平方。我國根據人群特點將肥胖BMI設定在28Kg/㎡以上，超重BMI設定在24Kg/㎡以上。肥胖另一個標準是腰圍，如果男性腰圍＞90cm，女性腰圍＞85cm則為中心性肥胖。

“瘦身秘訣”往往傷身

為了快速達到理想的瘦身效果，很多人采取非常嚴格的瘦身方法。其實，一些效果超快的方法，往往都是以犧牲健康為代價的瘦身方式。鄭麗娜列舉了幾種對身體危害較大的瘦身方式。

通過節食減肥。調查顯示，大多數肥胖癥患者第一次減重時，都不會咨詢醫生或專業營養師，而自行選擇通過節食方式來達到減重目的，通常選擇不吃主食及肉類，僅吃水果、蔬菜等過度節制碳水化合物、蛋白質、脂肪的方式，或一天僅進食一頓等過分控制熱量攝入的方式來節食。

盲目地節食減肥，體重下來了，可是身體卻搞壞了。鄭麗娜強調，過度地節食減肥容易導致營養不均衡、免疫力下降、胃腸炎、厭食癥、內分泌失調、脫發等一系列問題，嚴重的可危及生命，“進ICU的人也是有的”。

此外，身體長期處于饑餓狀態，能量供給不足，身體會先消耗糖分、蛋白質，最后才是脂肪。一旦恢復原來的飲食模式，大腦會對食物的渴望度很高，就會發出指令讓身體拼命的儲存能量，而儲存能量最好的方式就是儲存脂肪，以備機體能度過下一次“饑荒”。

服用減肥產品減肥。“很多人會把減肥藥和減肥類的食品混為一談。”鄭麗娜說，減肥藥是需要通過人體試驗證明其安全有效，并獲得國家藥監局的批準文號，方可上市。而市面上的減肥茶、減肥食品等，都是減肥類的保健品，它們只需通過動物實驗便可獲準上市。目前，很多減肥食品含有利尿劑、腹瀉劑等成分，長期使用容易出現脫水從而導致水電解質失衡。

鄭麗娜提醒，用減肥藥減肥不可取。減肥藥按作用機理，可分為食欲抑制劑、胃腸道脂肪酶抑制劑、代謝刺激劑、雙胍類降糖藥，長期使用減肥藥對身體會有不同程度的傷害，如食欲抑制可增加服肝腎功能損害、心腦血管疾病發病幾率；代謝刺激劑使用時若超過正常生理劑量，常可對心血管系統產生不利影響。

抽脂減肥。抽脂，已成為當下一大誘人的字眼，其立竿見影的減肥效果，“不節食、不運動就能瘦”“想瘦哪，就瘦哪”的宣傳標語，吸引著眾多受肥胖困擾的人。

鄭麗娜介紹，抽脂就是把身體某一部位多余的脂肪給吸出來，以達到局部迅速瘦體的目的。但是抽脂手術僅能去掉機體體表局部堆積的脂肪組織，如腰腹部、臀部、腿、背等，并不能去掉堆積的內臟脂肪。

要注意的是，抽脂是一項手術，手術就會有風險。鄭麗娜說，若在抽脂手術過程中損傷重要血管，脂肪進入血管后被帶進心臟，會造成血管栓塞、肺栓塞；而手術麻醉過量可引起呼吸驟停；抽脂過量，出血過多，可導致血液循環衰竭。術后手術部位可出現皮瓣壞死情況，在抽脂手術過程當中抽出過多的脂肪，會導致皮膚血液循環不順暢，從而引起皮膚出現水泡或是壞死。抽脂后，還會造成皮下脂肪不可逆的損傷。

減肥管理個體化定制很重要

近年來，有研究發現，減重主要是能量的負平衡問題，而維持體重，主要是良好飲食習慣、健康生活方式的問題。大量研究發現，低碳水化合物飲食、地中海飲食和低脂肪飲食減肥相對比，低碳水化合物飲食的減重效果最為顯著，在隨后的體重維持方面，相較于其他兩種飲食干預方式，維持效果更好。

“主食不是妖魔鬼怪，控制好總量才是關鍵。”鄭麗娜說，低碳水化合物飲食減重的主要原理是當機體碳水化合物的供應低到一定界限（＜50g/天，能量占比10%—15%），脂肪就會啟動分解，產生酮體，隨尿液排出，從而引起體脂肪下降、體重減輕。為了減少機體蛋白質的消耗，減重過程中必須保證蛋白質的供應及加強體育鍛煉。

有一項隨訪超過10年的多中心隨機對照研究發現，經控制總熱量、營養代餐、體育鍛煉、聯合醫師指導等強化生活方式長期干預下，體重得到長期控制，代謝指標也能得到改善。根據患者的目標體重、生活習慣、病史設定每日總熱量及蛋白質、脂肪及碳水化合物等產能營養素的熱量分配，并對其他營養素進行平衡補充，制定個體化飲食及運動方案，長期隨訪，以達到長期維持體重。

鄭麗娜介紹，體重管理分3個階段，減重期、過渡期、維持期。在體重管理過程中，不同的患者會出現不一樣的問題，同一個患者在不同階段所執行的方案也是不一樣的，個體化的定制很重要。很多患者就診后會拿著最初的方案執行到底，最終還是會出現體重反彈、內分泌紊亂等問題，無人監管指導，又回到自行減重的惡性循環中。

三餐規律、管住嘴、邁開腿

對于一般的單純性肥胖人群來說，最為有效的方法是飲食、運動和行為方式干預。而伴有高血壓、2型糖尿病、脂肪肝等的超重或肥胖患者，鄭麗娜提醒，這類患者應到正規的、有資質的醫院進行個體化的減重治療，而不要盲目的自行減重或到無牌無證的私人機構減重。

改善飲食結構，控制總熱量是減重過程中最主要的部分。鄭麗娜建議每日飲食熱量減少500—750千卡。飲食結構除了少油少鹽，避免面包、蛋糕、飲料、奶茶、肥肉、雞爪、豬皮、油炸食物等高熱卡食物，還要做到適當減少部分精細米面糧食，建議粗雜糧搭配；蛋白質以魚、瘦肉、蛋、奶、豆制品等優質蛋白質為主，建議每日攝入量在150—250克；蔬菜選擇深顏色的富含膳食纖維的葉菜瓜類，如芹菜、韭菜、黃瓜、菜心、甘藍等，建議每日攝入量在500克左右；水果選擇低熱卡低糖分的，如圣女果、草莓、藍莓、櫻桃、火龍果等。此外，水果的攝入量也有要求，建議每日攝入量在250克左右，因為攝入過多的果糖不利于控制體重。

運動是減重過程中不可或缺的一部分，可通過減少脂肪成分、增加肌肉含量使身體保持在健康狀態。鄭麗娜建議每天運動30—60分鐘，每周運動150分鐘以上，運動量以能感到心跳加速，但能說話交流為宜。

行為方式干預旨在通過各種方式，增加患者肥胖癥治療的依從性，主要包括自我管理、目標設定、家人朋友的理解支持、減輕壓力、心理評估、動員社會支持機構等。

■減肥小貼士

選用包裝類食品時，先看配料表，配料表的順序根據配料加入量從多到少排列，也就是越靠前的，含量越高。當配料表長達3到4行時，表明這個飲料或者食品是經過深加工的，建議盡量不選擇。還可以通過營養成分表的能量換算出攝入的千卡，可以按照公式進行換算：1千卡=4.184千焦。