專家提醒，減肥首先要有正確的觀念，減肥的速度越快，對(duì)身體的傷害可能越大。

你或許曾下定決心，要把減肥事業(yè)進(jìn)行到底。可是，每次制定減肥計(jì)劃的時(shí)候都棒棒的，結(jié)果都是吃得胖胖的。減不下來，很有可能是方法錯(cuò)了。

清遠(yuǎn)市人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生鄭麗娜提醒，減肥首先要有正確的觀念，減肥的速度越快，對(duì)身體的傷害可能越大；對(duì)于一般的單純性肥胖人群來說，最為有效的方法是飲食、運(yùn)動(dòng)和行為方式干預(yù)；科學(xué)減肥，才能保持健康的體重，不反彈。

肥胖是一種慢性代謝性疾病

根據(jù)2017年《New England Journal of Medicine》一項(xiàng)研究報(bào)道，全球約1.07億名兒童和6.04億名成年人受肥胖癥影響，總體患病率分別為5.0%和12.0%。

鄭麗娜介紹，中國已成為全球肥胖人口最多的國家，其中男性和女性成年人超重率為25.71%和22.78%，肥胖率為5.02%和5.51%，目前中國的肥胖率升高速度是全世界最快的國家之一。

肥胖以體脂增加為特征，是一種慢性代謝性疾病，容易發(fā)生高血壓、高血脂、高尿酸、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、呼吸睡眠暫停綜合征、月經(jīng)不調(diào)等并發(fā)癥，對(duì)人們的身心健康及生活質(zhì)量產(chǎn)生嚴(yán)重影響。

肥胖癥按病因可分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種。繼發(fā)性肥胖多見于腫瘤、皮質(zhì)醇增多癥、甲狀腺功能減退、多囊卵巢綜合癥等疾病。絕大部分肥胖患者為原發(fā)性肥胖，即單純性肥胖，由遺傳、生活方式、環(huán)境等多種因素相互作用引起。

如何判斷是否超重或肥胖？肥胖的國際判斷標(biāo)準(zhǔn)通過身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來衡量，BMI等于體重（Kg）除以身高（m）的平方。我國根據(jù)人群特點(diǎn)將肥胖BMI設(shè)定在28Kg/㎡以上，超重BMI設(shè)定在24Kg/㎡以上。肥胖另一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是腰圍，如果男性腰圍＞90cm，女性腰圍＞85cm則為中心性肥胖。

“瘦身秘訣”往往傷身

為了快速達(dá)到理想的瘦身效果，很多人采取非常嚴(yán)格的瘦身方法。其實(shí)，一些效果超快的方法，往往都是以犧牲健康為代價(jià)的瘦身方式。鄭麗娜列舉了幾種對(duì)身體危害較大的瘦身方式。

通過節(jié)食減肥。調(diào)查顯示，大多數(shù)肥胖癥患者第一次減重時(shí)，都不會(huì)咨詢醫(yī)生或?qū)�業(yè)營養(yǎng)師，而自行選擇通過節(jié)食方式來達(dá)到減重目的，通常選擇不吃主食及肉類，僅吃水果、蔬菜等過度節(jié)制碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的方式，或一天僅進(jìn)食一頓等過分控制熱量攝入的方式來節(jié)食。

盲目地節(jié)食減肥，體重下來了，可是身體卻搞壞了。鄭麗娜強(qiáng)調(diào)，過度地節(jié)食減肥容易導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡、免疫力下降、胃腸炎、厭食癥、內(nèi)分泌失調(diào)、脫發(fā)等一系列問題，嚴(yán)重的可危及生命，“進(jìn)ICU的人也是有的”。

此外，身體長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，能量供給不足，身體會(huì)先消耗糖分、蛋白質(zhì)，最后才是脂肪。一旦恢復(fù)原來的飲食模式，大腦會(huì)對(duì)食物的渴望度很高，就會(huì)發(fā)出指令讓身體拼命的儲(chǔ)存能量，而儲(chǔ)存能量最好的方式就是儲(chǔ)存脂肪，以備機(jī)體能度過下一次“饑荒”。

服用減肥產(chǎn)品減肥。“很多人會(huì)把減肥藥和減肥類的食品混為一談。”鄭麗娜說，減肥藥是需要通過人體試驗(yàn)證明其安全有效，并獲得國家藥監(jiān)局的批準(zhǔn)文號(hào)，方可上市。而市面上的減肥茶、減肥食品等，都是減肥類的保健品，它們只需通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)便可獲準(zhǔn)上市。目前，很多減肥食品含有利尿劑、腹瀉劑等成分，長(zhǎng)期使用容易出現(xiàn)脫水從而導(dǎo)致水電解質(zhì)失衡。

鄭麗娜提醒，用減肥藥減肥不可取。減肥藥按作用機(jī)理，可分為食欲抑制劑、胃腸道脂肪酶抑制劑、代謝刺激劑、雙胍類降糖藥，長(zhǎng)期使用減肥藥對(duì)身體會(huì)有不同程度的傷害，如食欲抑制可增加服肝腎功能損害、心腦血管疾病發(fā)病幾率；代謝刺激劑使用時(shí)若超過正常生理劑量，常可對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不利影響。

抽脂減肥。抽脂，已成為當(dāng)下一大誘人的字眼，其立竿見影的減肥效果，“不節(jié)食、不運(yùn)動(dòng)就能瘦”“想瘦哪，就瘦哪”的宣傳標(biāo)語，吸引著眾多受肥胖困擾的人。

鄭麗娜介紹，抽脂就是把身體某一部位多余的脂肪給吸出來，以達(dá)到局部迅速瘦體的目的。但是抽脂手術(shù)僅能去掉機(jī)體體表局部堆積的脂肪組織，如腰腹部、臀部、腿、背等，并不能去掉堆積的內(nèi)臟脂肪。

要注意的是，抽脂是一項(xiàng)手術(shù)，手術(shù)就會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。鄭麗娜說，若在抽脂手術(shù)過程中損傷重要血管，脂肪進(jìn)入血管后被帶進(jìn)心臟，會(huì)造成血管栓塞、肺栓塞；而手術(shù)麻醉過量可引起呼吸驟停；抽脂過量，出血過多，可導(dǎo)致血液循環(huán)衰竭。術(shù)后手術(shù)部位可出現(xiàn)皮瓣壞死情況，在抽脂手術(shù)過程當(dāng)中抽出過多的脂肪，會(huì)導(dǎo)致皮膚血液循環(huán)不順暢，從而引起皮膚出現(xiàn)水泡或是壞死。抽脂后，還會(huì)造成皮下脂肪不可逆的損傷。

減肥管理個(gè)體化定制很重要

近年來，有研究發(fā)現(xiàn)，減重主要是能量的負(fù)平衡問題，而維持體重，主要是良好飲食習(xí)慣、健康生活方式的問題。大量研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食、地中海飲食和低脂肪飲食減肥相對(duì)比，低碳水化合物飲食的減重效果最為顯著，在隨后的體重維持方面，相較于其他兩種飲食干預(yù)方式，維持效果更好。

“主食不是妖魔鬼怪，控制好總量才是關(guān)鍵。”鄭麗娜說，低碳水化合物飲食減重的主要原理是當(dāng)機(jī)體碳水化合物的供應(yīng)低到一定界限（＜50g/天，能量占比10%—15%），脂肪就會(huì)啟動(dòng)分解，產(chǎn)生酮體，隨尿液排出，從而引起體脂肪下降、體重減輕。為了減少機(jī)體蛋白質(zhì)的消耗，減重過程中必須保證蛋白質(zhì)的供應(yīng)及加強(qiáng)體育鍛煉。

有一項(xiàng)隨訪超過10年的多中心隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)控制總熱量、營養(yǎng)代餐、體育鍛煉、聯(lián)合醫(yī)師指導(dǎo)等強(qiáng)化生活方式長(zhǎng)期干預(yù)下，體重得到長(zhǎng)期控制，代謝指標(biāo)也能得到改善。根據(jù)患者的目標(biāo)體重、生活習(xí)慣、病史設(shè)定每日總熱量及蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物等產(chǎn)能營養(yǎng)素的熱量分配，并對(duì)其他營養(yǎng)素進(jìn)行平衡補(bǔ)充，制定個(gè)體化飲食及運(yùn)動(dòng)方案，長(zhǎng)期隨訪，以達(dá)到長(zhǎng)期維持體重。

鄭麗娜介紹，體重管理分3個(gè)階段，減重期、過渡期、維持期。在體重管理過程中，不同的患者會(huì)出現(xiàn)不一樣的問題，同一個(gè)患者在不同階段所執(zhí)行的方案也是不一樣的，個(gè)體化的定制很重要。很多患者就診后會(huì)拿著最初的方案執(zhí)行到底，最終還是會(huì)出現(xiàn)體重反彈、內(nèi)分泌紊亂等問題，無人監(jiān)管指導(dǎo)，又回到自行減重的惡性循環(huán)中。

三餐規(guī)律、管住嘴、邁開腿

對(duì)于一般的單純性肥胖人群來說，最為有效的方法是飲食、運(yùn)動(dòng)和行為方式干預(yù)。而伴有高血壓、2型糖尿病、脂肪肝等的超重或肥胖患者，鄭麗娜提醒，這類患者應(yīng)到正規(guī)的、有資質(zhì)的醫(yī)院進(jìn)行個(gè)體化的減重治療，而不要盲目的自行減重或到無牌無證的私人機(jī)構(gòu)減重。

改善飲食結(jié)構(gòu)，控制總熱量是減重過程中最主要的部分。鄭麗娜建議每日飲食熱量減少500—750千卡。飲食結(jié)構(gòu)除了少油少鹽，避免面包、蛋糕、飲料、奶茶、肥肉、雞爪、豬皮、油炸食物等高熱卡食物，還要做到適當(dāng)減少部分精細(xì)米面糧食，建議粗雜糧搭配；蛋白質(zhì)以魚、瘦肉、蛋、奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，建議每日攝入量在150—250克；蔬菜選擇深顏色的富含膳食纖維的葉菜瓜類，如芹菜、韭菜、黃瓜、菜心、甘藍(lán)等，建議每日攝入量在500克左右；水果選擇低熱卡低糖分的，如圣女果、草莓、藍(lán)莓、櫻桃、火龍果等。此外，水果的攝入量也有要求，建議每日攝入量在250克左右，因?yàn)閿z入過多的果糖不利于控制體重。

運(yùn)動(dòng)是減重過程中不可或缺的一部分，可通過減少脂肪成分、增加肌肉含量使身體保持在健康狀態(tài)。鄭麗娜建議每天運(yùn)動(dòng)30—60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)150分鐘以上，運(yùn)動(dòng)量以能感到心跳加速，但能說話交流為宜。

行為方式干預(yù)旨在通過各種方式，增加患者肥胖癥治療的依從性，主要包括自我管理、目標(biāo)設(shè)定、家人朋友的理解支持、減輕壓力、心理評(píng)估、動(dòng)員社會(huì)支持機(jī)構(gòu)等。

■減肥小貼士

選用包裝類食品時(shí)，先看配料表，配料表的順序根據(jù)配料加入量從多到少排列，也就是越靠前的，含量越高。當(dāng)配料表長(zhǎng)達(dá)3到4行時(shí)，表明這個(gè)飲料或者食品是經(jīng)過深加工的，建議盡量不選擇。還可以通過營養(yǎng)成分表的能量換算出攝入的千卡，可以按照公式進(jìn)行換算：1千卡=4.184千焦。