受訪專家：北京營養師協會理事、中國注冊營養師 于仁文

近年來，“輕食”這個概念悄然走紅。相關的文章、書籍數不勝數，打著“輕食”概念的餐廳、外賣也層出不窮。中國營養學會發布的《2020年中國人群輕食消費行為白皮書》顯示，94.9%的受訪者至少每周消費一次“輕食”， 55.7%的受訪者一周消費2~4次。參與本次調查的大多數為年輕人，他們多出于減肥及其他健康目的食用“輕食”。

北京營養師協會理事、中國注冊營養師于仁文告訴《生命時報》記者，“輕食”強調的是簡單、適量、健康和均衡。最初在歐洲十分流行，是指分量小、容易吃飽的食物。后來演變為低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營養食物。“輕食”以營養均衡、無負擔為特點，以簡單的食材取代大魚大肉。《生命時報》記者調查發現，目前市面上銷售的“輕食”主要以沙拉、肉卷、飯團、三明治等為主，里面涉及到的食材種類豐富，肉類常為雞胸肉、瘦牛肉、蝦肉等高蛋白低脂肪的品種，蔬菜多為西蘭花、圣女果、生菜等，主食以粗雜糧、薯類為主，烹調方法一般是蒸煮、涼拌。所以人們常把“輕食”當成健康、減肥的食物。不過，美國MSN網站近日發文提醒，一些快餐店開發的“輕食”存在明顯的健康陷阱，實際的健康收益比不上新鮮食品，甚至還不如常規的漢堡快餐。

陷阱一，蔬菜和主食總量不夠，營養并不均衡。“輕食”中的蔬菜很多是生的，葉片體積很大，看似一大盤，實際可能只有一小把而已，靠它們并不能達到每天300~500克蔬菜的推薦數量。“輕食”中主食的量也很少，有的沙拉里干脆沒有主食，常吃易造成營養不均衡。還有一些“輕食”缺肉類，易引起蛋白質不足，導致身體肌肉流失。

陷阱二：脂肪熱量可能較高，糖和鹽也不少。“輕食”中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為40%~60%，蛋黃醬最高可達80%。有些高脂肪高熱量的食物也可能被店家偷偷塞進了“輕食”套餐中，比如油炸薯條、油炸春卷、蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等。很多自制“健康”飲料和甜點盡管含有水果蔬菜和薯類，實際上糖分也不少，熱量并不低，未必有利于控制體重。美國MSN網站調查顯示，許多快餐店通過加鹽改善口感，特別是所謂的健康“輕食”，有可能一餐就攝入超過每日推薦量75%的鈉。

陷阱三：存在食品安全隱患。冷食的沙拉存在致病菌增殖的隱患，因為吃沙拉而導致食物中毒的事情在歐美屢見不鮮。此外，蔬菜原料可能污染寄生蟲卵和其他污染物，直接生吃，容易造成感染。

需要提醒的是，“輕食”中生的食物比較多，慢性胃腸炎癥、胃酸過少，或身體偏弱、容易腹瀉、胃堵腹脹等人群應少吃，以免加重不適。從健康角度來說，“輕食”并不一定要擺成一大盤子沙拉，或用西式方法制作。標準的中式餐食也可以“輕”而營養，雖然沒有那么洋氣，吃起來卻可能讓胃腸更舒服，并且避免了微生物污染。比如說，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值相當不錯的“輕食”了。自制西式“輕食”沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、堅果碎，再用少油的調味汁拌一下就可以了。（記者 石筱璇）