3月21日是“世界睡眠日”。睡眠是人類與生俱來的本能，但在當下，很多人都被熬夜、失眠等問題困擾。如何培養好的睡眠習慣，對維護自身健康至關重要。

睡眠不好，會導致哪些健康問題呢？首先，睡眠問題與心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險增高有關。據了解，我國成年人中有超過三分之一的人睡眠質量較差，而較差的睡眠容易增加健康隱患，這就包括了心腦血管疾病、糖尿病、肥胖、骨質疏松癥等慢性疾病。

心血管疾病：長期睡眠不足或睡眠時間過長都與心血管疾病的風險增加有關。以高血壓為例，有研究顯示，睡眠時間與高血壓患病存在“U”形關系，睡眠時間過少或過多與血壓水平和高血壓患病之間存在關聯。

糖尿病：睡眠時間與糖尿病患病具有關聯。睡眠時間過少會降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，增加胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風險。

肥胖：睡眠對兒童青少年和成年人的體重狀況均有一定影響。睡眠不足會破壞“瘦素”和“饑餓荷爾蒙”的平衡，人食欲會增大，同時也會容易偏好高脂肪和高熱量食物，導致能量攝入增加。

同時，睡眠不足也與心理問題、傷害有關。睡眠時間越少，心理疾病的風險越大，也越嚴重。睡眠不足，還會對外界事物的反應變得遲鈍，意外傷害的風險增高。缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。

那么，什么樣的睡眠才算是好睡眠？健康的睡眠具有以下幾個特點：入睡較快，一般不超過30分鐘；時間充足，平均每天的睡眠時間，兒童為10～12小時，青少年為9～10小時，成年人為7～8小時，老年人為5～6小時；質量優良，睡眠過程中不會頻繁醒來，也不會被多夢困擾。

有哪些方法可以幫助改善睡眠狀況呢？一是早睡早起，養成規律的作息習慣。要有相對固定的睡覺和起床時間。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點。如無必要不要熬夜。

二是堅持運動，改善睡眠的一大動力。白天適量運動是改善夜間睡眠的一大動力。運動的方式可以根據個人的能力和喜好來決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運動，搭配肢體伸展和力量練習。但應注意運動時間最好選在白天，晚上8點后應避免過量運動，以免大腦過于興奮而無法入睡。

三是規律三餐，時間太晚就別再吃啦。睡前不要吃得過飽，因為大量食物在胃內進行消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。晚餐與睡眠應間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

四是改善環境，營造適宜睡眠的氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線。溫度以20～23℃為宜，睡前關閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。

五是緩解壓力，放松心情。睡前應盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時應不再思考工作內容或使用電子產品。（綜合北京疾控官方公眾號、健康時報）