有一類食物，既能減肥，又能防癌，還能調節人體血脂，但是我們大家很容易在日常飲食中忽視它，導致它的攝入量不夠，對身體健康造成不利影響，這類食物就是——膳食纖維。

為何膳食纖維可以調節血脂？

膳食纖維有著很棒的健康功效，它可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。水果中的果膠、海帶紫菜中的藻膠以及魔芋中的葡苷聚糖都屬于可溶性膳食纖維，吸水后會膨脹，有黏稠感，其作用有穩定餐后血糖、控血壓，吸附腸道內油脂類物質、增加飽腹感和控制體重等。代表食物有蘋果、大麥、胡蘿卜、柑橘類水果、燕麥等。

不可溶性膳食纖維其主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質素等。它不能溶解在水里，但能刺激腸道蠕動、改善便秘、預防結腸惡性病變等。代表食物有雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、筍尖、紅薯葉等。

膳食纖維每天攝入多少才夠？

對于一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量為25克/天，而有調查顯示，我國居民每日的攝入量僅有13克，才到推薦量的一半。

至于肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者，可適當增加膳食纖維攝入量到30克/天，胃腸功能已經減弱的老人可以控制在18克左右。

如果是已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術等特殊人群，應該減到12克以下，一般5-8克即可，具體可遵醫囑。

想補充膳食纖維應該多吃哪些食物？

1.全谷物：全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等。

2.薯類：如地瓜、芋頭、土豆、山藥等食物可作為主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯類50-100克（生重）。

薯芋類膳食纖維含量最高的是魔芋，高達74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常見的是魔芋加工食品，如魔芋絲、魔芋豆腐、魔芋涼皮等。

3.雜豆類：綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆子淀粉含量高，稱為雜豆。紅豆、綠豆雖去皮后口感更好，但最好連皮吃。

豆類的膳食纖維含量非常豐富，無特殊不適的話盡量每天都吃一點。一般成人每天吃的全谷物和雜豆類總量可在50-150克（生重）。

4.蔬菜：蔬菜中西芹、西藍花、韭菜、空心菜、彩椒、萵筍、冬瓜等都富含膳食纖維。一般成人每天建議吃生重一斤的蔬菜。

5.菌藻類：菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。干菌類膳食纖維含量較高，如干松蘑為47.8克/百克、干冬菇為32.3克/百克、干木耳為29.9克/百克。

6.水果類：庫爾勒香梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纖維含量很不錯，一般成人每天可吃水果200-350克。

7.堅果種子類：奇亞籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纖維含量都很不錯，一般成人可以將堅果交替換著吃，每天吃一小把，凈重10克。來源：北京青年報

文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）