在你的朋友圈中，有沒有這樣一類人，他們喜歡曬出自己烹飪的健康餐，一眼望去滿是綠色。或許，你也曾聽過“藿香正氣美式”“白花蛇草水”這些別樣飲品……當年輕人在“吃”這件事情上越來越下功夫，他們開始發現“健康是可以吃出來的”。

　　于是，不少人開始吃輕食、控制主食攝入量，卻依舊在與體重的較量中敗下陣來。十一假期來臨，想不想通過合理膳食讓自己的小肚腩收一收呢？這份親測有效的減肥飲食指南請收好。

　　“吃營養餐，得堅持”

　　上班前、下班后，這是張榕晨每天固定稱體重的時間，他總會在意電子秤上數字的變化。

　　在外人看來，張榕晨身材并不算胖。但在居家辦公了一個多月后，體重的增長有些不受控制，他開始焦慮了。

　　于是，從7月到8月，張榕晨從網上找到了一款營養搭配食譜。每天下班后，他都會鉆進廚房擺弄一番，制作適合自己的營養餐。

　　“雖然沒有外賣好吃，但至少能保證是健康的。我堅持一段時間看看效果。”為了增加滿足感，張榕晨總會配合飯菜再增加一杯酸奶。

　　在公司，當同事們拿出手機挑選午飯時，張榕晨會去享受他的營養餐。

　　就這樣，一個月的時間，他瘦了4斤，體重再次回到60公斤以內。

　　“我吃得種類多了，瘦下來了”

　　“通過吃健康食物降體重，可行性是很強的。”這是趙麗蕊實踐后得出的結論。從前她的家中炒菜幾乎不放肉，對于肉食，趙麗蕊直言自己并無感覺。但即使這樣，體重卻依舊不見下降。

　　之后她開始增加攝入食物種類、控制食物攝入量來調節體重。在她看來，攝入單一種類食物并不健康。“現在我有心開始減肥，所以得做出改變。”

　　對于上班族而言，早上的時間十分寶貴。但為了能在家吃上早飯，趙麗蕊幾乎每天都會早起10-15分鐘。飯桌上，她選擇用面包、水果、堅果、雞蛋、燕麥奶開啟新的一天。

　　在主食的選擇上，芋頭、玉米、紅薯取代了她此前鐘愛的米飯。

　　“有意減少點外賣的次數”

　　醫院走廊里，張宸腳步匆匆，疼痛難忍的他被告知身體里長了一塊結石。

　　那一晚，他不停地喝水。直到次日凌晨五點，疼痛感稍微緩解，他才自然入睡。

　　平日里，在天津、秦皇島生活的張宸總是自己買菜做飯。但當獨自一人來到上海實習后，面對著酷暑難耐的廚房，他不得已開始點外賣。

　　“在這邊，我更傾向于吃面食。但相比北方，南方外賣里的油和鹽使用量更大。”經歷了“結石風波”，張宸非常重視控制飲食中的含油、含鹽量。

　　從醫院回來后，他便開始改變飲食習慣。“現在點外賣的次數少多了，平時多喝水，最近瘦了大概5斤左右。”

　　在他看來，保持良好飲食習慣的同時，用體育活動加以輔助，會取得更好的效果。

　　專家眼中的健康飲食

　　在不斷摸索中，不少人找到了瘦身秘訣。而在專家們眼中，又該如何通過合理膳食而保持身材呢？

　　在中國健康管理協會臨床營養與健康分會會長劉英華看來，食物總能量攝入過多、不良進食習慣、精神壓力等都是造成肥胖的誘因。在肥胖者的飲食管理中，她建議避免粉絲、土豆、藕等淀粉含量高的食物，禁止飲酒及含糖飲料。

　　對于平時不少年輕人都會點的外賣，北京市第一中西醫結合醫院治未病科醫生、注冊營養師郝穎提出了“一增加一減少”原則，增加降低慢性疾病風險的膳食因素，如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、魚肉、堅果、飲水(茶)；減少增加慢性疾病風險的膳食因素，如煙熏肉類、酒、精制糖和油脂。

　　“想要通過喝咖啡而不配合飲食和運動，實現減重是不大可行的。”對于很多人通過喝咖啡來控制體重的想法，郝穎提出了自己的觀點。在她看來，咖啡的減肥效果并不顯著。攝入400mg咖啡因(兩大杯冰美式)，3小時內增加的能量消耗僅為40kcal，相當于半個蘋果的熱量。

　　而為了能更好地控制體重，很多年輕人會選擇晚上不吃飯，或者不吃主食。對此郝穎指出，如果睡覺偏晚的話，可能會導致胃腸功能紊亂，增加注意力不集中等低血糖癥狀發生的風險。在睡眠時間3小時之前進食完晚餐更加合理。

　　對于每頓飯需要科學攝取的能量，郝穎介紹了“三四五”飲食原則：早餐300kcal，午餐/晚餐400kcal，晚餐/午餐500kcal，上午和下午加餐各150kcal，全天總熱量在1500kcal左右。

　　對于到來的國慶小長假，郝穎調侃地表示，不要讓胃“加班”。在保證三餐規律的同時，要控制零食和飲料的攝入，在聚餐、追劇時，可以用水果、堅果、奶制品等代替部分甜點和膨化食品。此外，外出點餐要注意營養和熱量均衡，盡量避免大吃大喝。

　　這份親測有效的飲食指南，大家不妨在國慶長假試上一番。(文中人物均為化名)（劉星晨）