目前，學生們正在愉快地過著暑期生活。假期里，保證學習和放松的同時，如何做到健康吃動，不讓體重超過警戒線？今天給家長和孩子們推薦一篇控制體重的完全手冊，請大家認真閱讀哦~

如果一定要吃，可在兩餐之間吃少量的零食，選擇清潔衛生、營養豐富的食物作為零食，如原味堅果、新鮮水果、奶及奶制品等。零食提供的能量不要超過每日總能量的10%。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。

根據《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，6~10歲、11~13歲、14~17歲孩子的一日水果推薦攝入量分別是150~200克、200~300克、300~350克。家長可以通過食物秤看看水果的重量是多少，做到心中有“數”。

建議家長們在家做菜時盡量以清蒸或者快炒為主，紅燒不放糖，避免油炸、糖醋、勾芡、掛糊等做法。

可以在煮飯時加入一些燕麥、小米、糙米、黑米、藜麥之類的做成雜糧飯，并逐步增加它們的占比。

夏季是最好的學習游泳的時機，游泳是減重效率較高的運動，同時也可以提早為孩子的體育中考打下基礎。

長期熬夜，不僅不利于脂肪的分解，也使內臟脂肪細胞數量增加。同時也阻礙了大腦對飽腹感信號的接收，激發了對高糖、高脂肪、高熱量食物的欲望，長胖也就在不知不覺間發生了。

晚睡對身體的危害機制非常復雜，難以一言概括，但是解決方法卻異常簡單，那就是保持規律的作息，假期也要早睡早起！

作者：寧波大學附屬第一醫院內分泌代謝科 顧佳瑩 勵麗

審核：國家健康科普專家庫專家、上海市糖尿病研究所所長、中國工程院院士 賈偉平