目前，學(xué)生們正在愉快地過(guò)著暑期生活。假期里，保證學(xué)習(xí)和放松的同時(shí)，如何做到健康吃動(dòng)，不讓體重超過(guò)警戒線？今天給家長(zhǎng)和孩子們推薦一篇控制體重的完全手冊(cè)，請(qǐng)大家認(rèn)真閱讀哦~

如果一定要吃，可在兩餐之間吃少量的零食，選擇清潔衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食，如原味堅(jiān)果、新鮮水果、奶及奶制品等。零食提供的能量不要超過(guò)每日總能量的10%。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。

根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》，6~10歲、11~13歲、14~17歲孩子的一日水果推薦攝入量分別是150~200克、200~300克、300~350克。家長(zhǎng)可以通過(guò)食物秤看看水果的重量是多少，做到心中有“數(shù)”。

建議家長(zhǎng)們?cè)诩易霾藭r(shí)盡量以清蒸或者快炒為主，紅燒不放糖，避免油炸、糖醋、勾芡、掛糊等做法。

可以在煮飯時(shí)加入一些燕麥、小米、糙米、黑米、藜麥之類(lèi)的做成雜糧飯，并逐步增加它們的占比。

夏季是最好的學(xué)習(xí)游泳的時(shí)機(jī)，游泳是減重效率較高的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也可以提早為孩子的體育中考打下基礎(chǔ)。

長(zhǎng)期熬夜，不僅不利于脂肪的分解，也使內(nèi)臟脂肪細(xì)胞數(shù)量增加。同時(shí)也阻礙了大腦對(duì)飽腹感信號(hào)的接收，激發(fā)了對(duì)高糖、高脂肪、高熱量食物的欲望，長(zhǎng)胖也就在不知不覺(jué)間發(fā)生了。

晚睡對(duì)身體的危害機(jī)制非常復(fù)雜，難以一言概括，但是解決方法卻異常簡(jiǎn)單，那就是保持規(guī)律的作息，假期也要早睡早起！

作者：寧波大學(xué)附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科 顧佳瑩 勵(lì)麗

審核：國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜摇⑸虾Ｊ刑悄虿⊙芯克�所長(zhǎng)、中國(guó)工程院院士 賈偉平