春節臨近，這幾天低溫天氣仍持續，在寒冷天氣，我們容易感覺餓得快，更想吃東西。這是因為在低溫環境下，我們身體內的三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）消耗會增加，以提供能量來維持人體的溫度。寒冷在消耗我們更多能量的同時，與能量相關的維生素B1、維生素B2、煙酸消耗量也明顯增加。維生素C和維生素A消耗也增加，此外，腎臟排尿作用增強，血鋅、鎂、鈣和鈉含量下降，體內鈣和鈉營養水平明顯不足。

　　低溫下的營養需求增加，各類人群都應注意飲食上的調整。

　　1.保證充足的能量

　　能量推薦攝入量可以提高10%-15%，通過適當增加脂肪攝入來滿足機體能量的需要，提高耐寒能力。

　　2.選擇優質蛋白質

　　魚、禽、瘦肉、蛋、奶及大豆類食物是優質蛋白質的良好來源。

　　3.攝入充足的B族維生素、

　　維生素C和維生素A

　　對于御寒這個話題，相對于能量和蛋白質，維生素的補充卻常常被我們忽略。要知道，與常溫下比較，低溫環境中人體維生素的需要量約高30%-50%。在提高耐寒力方面，抗氧化維生素（如維生素C、維生素E和胡蘿卜素）同膳食脂肪具有協同作用。尤其是在冬天，戶外活動減少，日照短而使體內維生素D合成不足，每天還應額外補充維生素D。

　　維生素B1含量豐富的食物有：谷類、豆類及干果類。

　　維生素B2在動物肝臟、腎臟、心臟、乳汁及蛋類中含量豐富。

　　維生素B6含量最高的食物為白色肉類（如雞肉和魚肉）。

　　維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果。

　　維生素A在動物性食物中含量豐富，最好來源是動物肝臟。植物性食物中，最好的來源是深色蔬菜，如菠菜、胡蘿卜、韭菜。水果中的杏、柿子、香蕉等維生素A含量也很豐富。

　　4.保證礦物質攝入

　　礦物質的攝入也常常被我們忽略，其實，通過平衡膳食攝入充足的鈣、鐵、碘、鎂等礦物質對抵御寒冷特別有益。奶及其制品是鈣的最佳來源，大豆制品和海產品含鈣也較高。含鐵豐富的食物則主要為動物血、蛋黃、動物肝臟、芝麻、黑木耳和紅棗等。含碘豐富的食物有海帶、紫菜、菠菜、大白菜、玉米等。堅果、豆類、全谷物和水果是食物中含鎂大戶。

　　5.充足飲水

　　冬天，大家也往往容易忽視飲水。水在調節體溫、維持身體各項功能方面發揮著重要作用。即使是在冬天，也應保證充足的水分攝入。

　　天寒地凍，萬物收藏。可適當食用羊肉等性質偏溫的食物。一碗熱騰騰的羊肉蘿卜湯喝下去足以在寒冷的冬天讓全身變得溫暖。

　　文/周瑩 （中國疾病預防控制中心營養與健康所）