很多人一聽到“跑步”“健步走”，腦海中首先就會想到“膝關節磨損”，因此對這些運動敬而遠之。但科學研究可能顛覆你的認知：膝蓋的“頭號敵人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。

目前已經有很多科學證據顯示，久坐會導致關節炎發病率增加。例如：在一項大規模隊列研究中，成年人若每天久坐時間大于4小時，影像學提示膝關節骨關節炎發病或者進展的風險增加約25%；如果工作時間長時間坐著，則風險增至約60%；利用孟德爾隨機化方法探討體育活動和久坐不動對骨關節炎風險的因果關系發現，久坐不動（如一直在看電視）時間越長，發生膝關節骨關節炎風險越大；若每天坐10個小時以上，慢性膝關節疼痛發生概率越大；2017年發表在《骨科與運動物理治療雜志》上的一項權威研究比較了三類人群的關節炎發生率，競技跑步者發生率為13.3%；久坐不動者為10.2%；健身跑步者僅為3.5%。可見，過高強度跑步、久坐不動都會引發更多的關節問題，而健身跑步的人群中患病率反而最低。

因此，適當跑步對于普通人來說，整體上是有利于關節健康的。而久坐不動，才是被忽略的“膝蓋殺手”。何為健身跑？其實也有相對科學的定義：健身跑，或稱休閑跑（Recreational running），指以健康、健身或娛樂為目的的規律跑步活動，而非競技訓練或職業比賽。特征主要指：非職業跑者，訓練量中等，不以競技成績為主要目標，主要是為了健身或保持體能、控制體重；強度大約每周跑2~5次，單次時長30~60分鐘；距離一般每周小于65km或每年小于4000km。

為啥坐著反而比跑步更容易得關節炎？用進廢退，這個道理放在車子和人的關節上，是一樣的。打個比方，汽車是一直停在車庫里“供著”壽命長，還是時不時開一開使用壽命更長？而何為久坐？我們也有科學的定義，例如整天都坐著或者每天坐著的時間超過6~8小時，且每周中高強度體力活動小于150分鐘（如快走、慢跑、休閑騎行、緩坡爬樓或游泳等）；不從事規律體育鍛煉；等等。如果滿足這些條件，您就屬于久坐人群，要特別注意調整啦。

要知道，人的關節是有關節滑液的，在運動狀態下，關節滑液在關節里面絲滑流動，可以潤滑關節、提供營養。適當運動，也能提升關節的韌性、抗壓能力。可如果長期不運動，關節內的滑液就像一潭死水，而失去了潤滑劑的保護，關節周圍的肌肉組織也會日漸萎縮。久而久之，關節損傷的風險自然更高。這里面也是有一定的科學原理，健康膝關節的結構與細胞具有獨特的生物力學與代謝特征，使其在適度負荷下保持穩態。正常關節軟骨由致密的Ⅱ型膠原纖維網和富含蛋白聚糖的基質構成，賦予其良好的抗壓與彈性；軟骨細胞是軟骨內唯一的活性細胞，分布稀疏但代謝活躍，通過感受機械應力調節基質合成與降解的平衡。此外，滑膜細胞分泌的透明質酸和潤滑素維持關節表面低摩擦環境；軟骨下骨通過微循環為軟骨提供營養支持，并在力學應答中起到緩沖作用。適度的機械負荷可激活軟骨細胞膜上機械敏感離子通道，增強軟骨基質合成、抑制炎癥因子表達，使關節處于“負荷適應性重塑”的平衡狀態。反之，久坐導致這些機械信號喪失，軟骨細胞活性下降、基質合成受抑，滑液循環不足，炎癥微環境逐漸形成。因此，規律中等強度健身跑通過恢復機械刺激、改善細胞代謝與潤滑狀態，維持健康的穩定平衡態。

保護膝關節最有效的方式是動靜結合，也就是讓膝關節在適度活動與充分穩定之間保持平衡。動態運動可以促進關節的靈活性和血液循環，增強軟骨的代謝與營養供給，例如慢跑、快走、游泳、騎行等有氧運動，都能幫助維持關節穩態。與此同時，靜態訓練能夠強化膝周肌群的力量與穩定性。科學研究已經證實，增強膝關節周圍的肌肉是治療或者預防膝關節骨關節炎的最佳鍛煉方式，而股四頭肌作為膝關節周圍最重要的肌肉，主要負責膝關節的伸直運動，是維持膝關節穩定最重要的肌群。隨著年齡的增長，大多數會因為運動量減少導致股四頭肌萎縮，而肌肉萎縮帶來的一個最嚴重的后果就是膝關節的穩定性下降，而缺乏肌肉的保護會導致膝關節不穩定，喪失膝關節的穩態后便無法維持人群日常的活動量，從而加速膝關節的退變。增強股四頭肌肌力不僅可以維持膝關節的穩定，同時還可以緩解膝關節炎疼痛的癥狀，延緩關節退變。

不妨教大家兩個居家鍛煉股四頭肌的動作：

一是直腿抬高。該動作主要以鍛煉大腿前方的股四頭肌為主。仰臥位或者坐位都可以，動作關鍵要慢，直腿抬高后使其與水平面成角度30度，堅持10秒鐘左右再慢慢放下，為一組。如此反復，左右交替，一般推薦每半天100組左右。注意事項：避免腰部或臀部抬起，會增加腰椎負荷，損傷腰部肌肉；抬腿不要太高（約30°～45°即可），太高的話無法針對性的訓練股四頭肌。

二是靠墻靜蹲。肌肉力量比較強的或者認為直腿抬高強度太低的朋友，可以采用靠墻靜蹲的方法進行鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，距離墻約30至50厘米。腳尖略微朝外，保持自然站立姿勢。緩慢彎曲膝關節，讓臀部沿墻向下滑動，膝關節屈曲約90°（大腿平行于地面）。膝蓋不要超過腳尖，保持膝蓋與腳尖方向一致。保持靜止姿勢30至60秒，呼吸均勻，不要屏氣。需要注意的是：膝關節屈曲角度超過90°關節壓力明顯升高，對于已有膝關節炎、半月板損傷或前交叉韌帶重建者可能不適合。膝蓋超過腳尖會增加髕股關節壓力，脊柱后仰或駝背可能帶來腰部負擔。

（作者：朱奕，系上海市第六人民醫院骨科副主任醫師）