【健·生活】

在老年科病房里，84歲的王奶奶思維敏捷，醫生的話“秒懂”，檢查流程她全都明明白白。也正因此，她成了病房里的“熱心大姐”。同病房73歲的劉奶奶，遇到檢查、打點滴，時不時會愣在原地一臉蒙。這時，王奶奶就會利索地幫“小妹”收拾東西，帶著劉奶奶做B超、抽血。

為什么明明更年長，王奶奶卻更有“年輕力”？其實決定老人“靈不靈光”“利不利索”的關鍵，不是年紀，而是內在能力！

隨著人口老齡化趨勢的加劇，老年人的生活質量與內在能力問題逐漸受到關注。提高老年人的內在能力，不僅有助于提升他們的生活質量，更有助于增強社會的整體福祉。

那么，何為內在能力呢？內在能力是WHO（世界衛生組織）為進一步促進健康老齡化發展而提出的概念，它是指老年人在任何時候都能夠使用的全部體力和腦力的總和。老年人在衰老過程中，需要實現其內在能力和功能發揮的優化，內在能力是功能發揮的基礎，將老年人功能發揮最大化是實現健康老齡化的關鍵。而內在能力下降，老年人出現衰弱、失能、照護依賴的風險就明顯增加。

內在能力是“綜合戰斗力”

臨床上，可以看到許多慢病患者，即使血壓、血糖控制住了，但還是不敢一人出門。這可能就是內在能力出問題了。內在能力，不是指某一項具體的檢查結果，而是身體功能和心理能力的“綜合戰斗力”。

WHO明確，內在能力有五大核心支柱，就像支撐晚年生活的5根“頂梁柱”。一是行動能力，能不能穩穩走路、自己起身、上下樓梯；二是認知能力，記不記得剛說的事、能不能算清簡單賬目等；三是營養狀況，吃飯香不香、體重穩不穩、有沒有力氣；四是心理狀態，情緒高不高、愛不愛跟人聊天、生活有沒有盼頭；五是感官功能，看東西清不清、聽說話明不明、能不能分辨味道。

為什么說它至關重要？因為多種慢性病本身，以及為此服用的眾多藥物，會悄然消耗老人的內在能力，就像“溫水煮青蛙”，等發現“走不動、記不住”時，往往已經影響生活了。生活中我們發現許多老年人的內在能力明顯不足，存在著能力缺陷，表現為身體狀況較差，活動力較弱，判斷力、適應力、社交能力低下等；還有些老年人雖然生理功能正常，但在心理方面也存在著一些問題，比如孤獨、抑郁、焦慮、自卑等。內在能力水平決定了老年人是否能在功能上實現健康老齡化生活。

守護內在能力不復雜

對個體內在能力變化軌跡進行動態監測，可以將老化過程的視窗前移，在內在能力顯著下降之前采取有效的干預措施，有效保障老年人內在能力維持較高水平，預防或延遲老年人生活能力下降。簡而言之，守住內在能力，就是守住自己做飯、出門散步、跟老伙計聊天的底氣。它能讓老年人在管理多種慢病的同時，依然擁有高質量、有尊嚴的晚年生活。

行動能力——別總坐著，簡單動作練出“穩當勁兒”。很多老人怕摔跤就不敢動，其實越不動肌肉越弱，反而更易摔。不妨試試這幾招：

日常必做散步+靠墻靜蹲：每天早飯后散步30分鐘，速度以“能說話不喘氣”為準；在家時背靠墻，雙腳離墻30厘米，慢慢下蹲至膝蓋不超過腳尖，每次堅持10～15秒，做3組，練下肢力量（有膝關節問題的老人，可在醫生指導下調整角度）。

起床“三步走”防跌倒：醒來先躺30秒，坐起來等30秒，雙腳落地再等30秒，再慢慢起身，尤其適合高血壓、體位性低血壓的老人。

注意，別追求“快”和“多”，重點是每天堅持，下雨下雪天就在室內慢走，別勉強出門。

認知能力——別讓大腦“閑下來”，日常小事就能練。大腦越用越靈，就像機器常轉才不容易銹。臨床發現，堅持用腦的老人，認知衰退速度會慢很多。

堅持每天讀書看報、下下棋、打打牌、拼拼圖。嘗試學習一項新技能，如使用智能手機拍照、上網看新聞等。既能動腦又能社交，讓大腦經常處于需要思考的狀態。

如果發現經常忘事，比如反復找鑰匙、說話顛三倒四，別不當回事，及時到老年科做認知評估，早干預效果好。

營養狀況——別只吃“清淡”，這樣吃才有力氣。很多慢病老人忌口過度，結果把自己餓得沒力氣。糖尿病、高血壓老人也需要充足營養，關鍵是“吃對”：

每天必吃“這三樣”：一杯溫牛奶（乳糖不耐受就選舒化奶）、一個雞蛋（膽固醇高的老人可隔天吃1個蛋黃）、二兩優質肉（魚肉、雞胸肉、瘦豬肉，清蒸或煮著吃最好），補充蛋白質防肌肉流失。

蔬菜多吃“深色的”，每天吃夠500克蔬菜，菠菜、西蘭花、胡蘿卜等深色菜占一半，膳食纖維夠了，腸道才通暢。

調味“減鹽不減味”，高血壓老人每天鹽不超過5克，但別一點鹽不吃，可用蔥、姜、蒜、檸檬汁提味，不然沒胃口吃不下，反而更缺營養。

心理狀態——別憋在家里，找到“樂子”很重要。孤獨、不開心，會像“隱形慢性病”一樣消耗內在能力。臨床中不少老人指標正常，卻因為情緒差導致身體沒勁兒、不想動。

幾個小建議：多“嘮嗑”，每天跟家人聊10分鐘，哪怕說說菜價、天氣；跟老鄰居打電話、一起遛彎，別總一個人待著；找個“小愛好”，種花、養鳥、練書法、跳廣場舞，哪怕每天花20分鐘做喜歡的事，心情也會不一樣；有心事別悶著，覺得委屈、煩躁時，跟兒女或信任的老伙計說說，實在難受就去心理門診，別硬扛。

感官功能——別等“看不見、聽不清”才重視，定期查。視力、聽力下降會讓老人慢慢脫離世界，影響認知和情緒。除了定期監測血壓、血糖，也應定期關注自己的行動速度、體重變化、記憶力和情緒狀態。

有白內障、青光眼的老人，別等看不清了才就醫，早治療能保住視力；看書、看手機別太久，每20分鐘遠眺5分鐘。當聽不清別人說話時，別總說“你大點聲”，及時配助聽器，現在很多社區也有免費聽力篩查，不然越聽不見越不想說話，容易孤獨。可以進行簡單自測，看電視時音量是不是越開越大？跟人聊天總問“你說啥”？如果是，趕緊去查感官功能。請將功能評估和疾病檢查放在同等重要的位置，如果發現明顯變化，應及時到老年科就診，進行系統評估。

讓守護內在能力更精準

有研究表明，以疾病為中心的診療模式在應對多種老年問題時，難以提供高效率且系統化的醫療服務，而且，老年人獲得診療的機會有限，難以滿足復雜及多樣的健康需求。因此，應構建以內在能力為核心的健康服務體系，從整個人生階段出發，針對各種健康狀況的老年人提供內在能力動態軌跡變化監測、評估及干預，變被動的疾病反應模式，為主動的疾病預防模式，以滿足當代老年人對健康的需求。

對于老年人來說，在能量平衡上,為了適應機體能量消耗的下降,能量及蛋白質等的適當攝入不僅可以調節機體能量平衡，而且，還可以通過抗炎、抗氧化等生理作用，影響衰老的進程。在能量平衡中，超重、肥胖、骨骼肌肉減少及營養不良等，都是預防老年個體殘疾的干預指標。

在新陳代謝上，血脂的異常代謝，容易導致老年人心血管不良事件的發生；尿酸的異常代謝，容易導致痛風等關節疾病的發生；激素及體液水平的代謝紊亂，容易導致內分泌系統疾病的發生。

通過對能量平衡和新陳代謝的干預，能夠積極改善機體的組成成分，逆轉衰弱。在生理結構上，提高潛在的內在能力水平，減少照護依賴的發生風險。

對于有慢病的老人來說，大前提仍是把相關指標穩住。內在能力再重要，也得建立在病情穩定的基礎上。一定要跟醫生配合好，按時吃藥、定期復查，讓高血壓、糖尿病等慢性病“不搗亂”。比如降糖藥、降壓藥別自己隨便換，有不舒服及時跟醫生說，避免藥物副作用影響身體功能。

如果自己“搞不定”，別忘了找老年科綜合評估。如果覺得渾身沒勁兒、記性差得厲害，或者多種問題纏在一起不知道先管哪個，別自己琢磨，去醫院老年科做老年綜合評估。醫生會從疾病、功能、營養、心理等方面全面檢查，幫您制定個性化方案，比如該補什么營養、適合哪種運動，讓守護內在能力更精準。

老年人內在能力觀念的提出，為改變老年人的健康管理方式提供了新的思路。目前，健康老齡化的重心，正從傳統治病向延長老年人健康壽命轉變。而且，已經開始實現全生命周期的醫養結合管理為的就是——真正實現老了“不遭罪”。

（作者：王晶桐 郟蓉，分別系北京大學人民醫院老年科主任、副主任醫師）