人民網(wǎng)北京12月9日電 （記者孫紅麗）據(jù)北京疾控中心微信公眾號(hào)消息，隨著氣溫的下降，冬季的嚴(yán)寒已愈加明顯。這個(gè)時(shí)候，很多人都感覺(jué)身上的脂肪眼見(jiàn)地增加，有些小伙伴甚至直接選擇“躺平”，但你可能不知道，冬季減重只要找對(duì)方法，順應(yīng)身體規(guī)律，不僅能守住體重，還能實(shí)現(xiàn) “不胖反瘦” 的驚喜。

體重會(huì)波動(dòng)變化，管理需長(zhǎng)期堅(jiān)持

當(dāng)站在體重秤上稱量時(shí)，所得的數(shù)字是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等的總重量，這個(gè)數(shù)字會(huì)受到生活方式、周圍環(huán)境、生理心理等多種因素的綜合影響，所以并不是一成不變的，而可能在短期或長(zhǎng)期時(shí)間內(nèi)發(fā)生波動(dòng)。

體重日常的小幅度波動(dòng)，可能源自水分潴留、食物重量、排便情況等的影響，并不代表脂肪的增減。通過(guò)規(guī)律地測(cè)量體重，比如一周一次，固定每周測(cè)量的時(shí)間段，并盡量保持相似的身體狀態(tài)，可以盡量縮小這些因素所帶來(lái)的影響，相對(duì)準(zhǔn)確地評(píng)估體重水平。

如果出現(xiàn)長(zhǎng)期的體重變化趨勢(shì)，則很可能是受脂肪增減的影響，這與飲食和運(yùn)動(dòng)情況影響的能量攝入與消耗平衡有關(guān)。比如，在不同的季節(jié)，我們的體重變化趨勢(shì)常常不同。冬季寒冷，常常食欲增加，本能地渴望更多高能量食物以儲(chǔ)能御寒。同時(shí)，戶外活動(dòng)的減少也容易使能量消耗減少。能量攝入多余能量消耗而造成體重的增加。在厚重衣物的遮掩下，如果不能定期測(cè)量體重，則很有可能忽視這種變化，放松對(duì)體重的管理。

所以，體重管理是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的任務(wù)。關(guān)鍵在于識(shí)別自身體重的變化趨勢(shì)，并積極通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式主動(dòng)管理，將全年的體重維持在相對(duì)穩(wěn)定且健康的范圍內(nèi)。

定期測(cè)量，心中有數(shù)

掌握體重長(zhǎng)期的變化趨勢(shì)，可以通過(guò)定期測(cè)量體重和腰圍來(lái)實(shí)現(xiàn)，每周一次即可。每次測(cè)量選擇在同一時(shí)段、身著相同的衣服、在相同的環(huán)境，并且身體健康狀況沒(méi)有很大差異時(shí)進(jìn)行。如清晨起床后、早餐前空腹時(shí)是一個(gè)比較好的測(cè)量時(shí)段，這時(shí)受進(jìn)食的影響較小，并且身體經(jīng)過(guò)一夜的休整狀況相對(duì)穩(wěn)定。

測(cè)量體重時(shí)，將體重秤放在水平且堅(jiān)固的地面上，全身放松，直立站立在秤底盤的中部。

測(cè)量腰圍時(shí)，雙腳合并直立站立在水平且堅(jiān)固的地面上；衣服向上卷起，露出腹部皮膚；腹部放松，保持平緩呼吸，不要收腹或屏氣。將卷尺或腰圍尺在肚臍上1厘米所在水平位置輕輕纏繞一圈，卷尺或腰圍尺輕輕貼住皮膚，但不要緊壓陷入皮膚內(nèi)。

通過(guò)定期測(cè)量掌握體重變化的確切情況，才能做到心中有數(shù)，管理有方。

少吃多動(dòng)，冬季有側(cè)重

劃重點(diǎn)——合理膳食

在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食并長(zhǎng)期堅(jiān)持，是保持健康體重的關(guān)鍵。

· 主食中全谷物應(yīng)占一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面。

· 保證足量且種類多樣的新鮮蔬菜水果。

· 適量多吃奶及奶制品和大豆。

· 而魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，同時(shí)注意控鹽控油控糖。

冬季可適量吃一些能增強(qiáng)機(jī)體抵抗寒冷的富含蛋白質(zhì)及熱量的食物，但一定要記得“適量”，并且更要注意均衡飲食。冬季陽(yáng)光照射減少，老年人可以適量吃些含鈣豐富的食物，如牛奶及奶制品、大豆及豆制品、蝦皮、海帶、芝麻醬等。

劃重點(diǎn)——科學(xué)運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳等，對(duì)降低體重和體脂肪有很好的效果，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，減脂效果越明顯。成年人推薦每周至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。抗阻運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、深蹲、啞鈴等，可以增強(qiáng)肌肉力量，增加基礎(chǔ)代謝，也有非常好的減脂效果。成年人推薦每周有不連續(xù)的2天或以上進(jìn)行加強(qiáng)主肌群的力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)以安全為先，適度量力。

冬季適度的身體活動(dòng)也有助于增強(qiáng)機(jī)體的抗寒能力和抗病能力。但運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)量，強(qiáng)度不宜過(guò)大，避免過(guò)度勞累。氣溫驟降、天氣惡劣時(shí)應(yīng)減少戶外活動(dòng)，可以選擇適合室內(nèi)開展的鍛煉方式，如瑜伽、太極拳、八段錦等。在天氣晴朗、陽(yáng)光良好、氣溫適宜的時(shí)段，可到室外進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)，多曬太陽(yáng)。