肌肉與美的聯系比健身房的出現早得多。米開朗琪羅創作的雕塑《大衛》，飽滿的肌肉下仿佛能看到跳動的血管；走地雞也因為肌肉更緊實，而更受人類“吃貨”的歡迎；許多勞累了一天的人，下班后還會走進健身房“擼鐵”。勻稱的肌肉形態往往關聯著自律、運動能力乃至繁衍優勢。

除了作為美和力量的象征，而今越來越多人意識到肌肉對于身體的重要性，肌肉不僅可以“秀”，關鍵時刻還能“保命”。“增肌”，不是專屬某一群體的小眾運動，而是男女老少都可以進行的訓練。

“增肌”不只是增加肌肉量

江蘇省蘇州市康復醫院運動康復科主任王立恒向中青報·中青網記者介紹，肌肉力量分為4個方面：一是肌耐力，比如1分鐘內快速完成的關節屈伸次數；二是肌圍度，俗稱肌肥大，即肌肉的粗壯程度；三是肌肉的募集能力，假設一塊肌肉有1000個肌纖維，這1000個肌纖維有多少在努力地、有效率地工作，就依賴于肌肉的募集能力；四是肌肉的爆發力，主要是瞬時間肌肉的反應能力。“針對不同的增肌目的，訓練方法、參數和配重都不同。”王立恒強調。

長期不動和“動得太多”的人群，都是運動康復科的“常客”。在王立恒的患者里，除了寫字樓的白領，還有不少來自流水線上的藍領，他們久坐或長期做重復性動作的概率比較高。“患者不單單是頸、肩、腰、腿痛，膝關節也容易損傷。長期久坐的人肌肉力量不足，偶爾走多了，可能會因為臀肌、膝蓋周圍的力量不足而導致損傷。”王立恒說。

肌肉拉傷是最低程度的肌肉損傷，運動次日產生的延遲性肌肉酸痛就是常見的肌肉拉傷，只要每次運動超過了身體的負荷，肌肉都會有細小纖維的損傷，這是正常的，經過休息可以自愈。“這種損傷一定要在身體能修復的范圍內，身體就會按照你的需求，在原來的肌肉基礎上修復得更好。但如果在損傷后沒有得到休息和放松，或是沒有形成規律性的合理強度刺激，肌肉就不會按照需求去變得更強大。”王立恒強調。

肌肉損傷有時也是“要命的”。王立恒解釋，肌肉嚴重損傷后會分泌出大量的血紅蛋白，造成橫紋肌溶解，析出的鉀離子會導致身體鉀中毒，嚴重的高鉀血癥會引起腎衰竭或是身體的其他損傷。

在運動康復科，醫生結合患者平日的運動習慣、損傷病史、體能水平、基礎病等情況，提供專業的運動評估，幫助患者制定科學的運動“處方”。

其中，肌肉力量是體能水平中的一項重要指標。等速肌力評估與訓練系統是專用于肌肉評估的設備，可以精準測量髖、膝、踝、肩、肘、腕等六大關節的最大肌力，以及肌肉的耐力和關節活動的最大角速度。雙能X線骨密度測量儀用來測量肌肉的含量，通過對比肌肉和脂肪占全身的比例，判斷一個人的肌肉是否為該年齡段的正常水平。

“用進廢退”的肌肉需要好好呵護

日常中，伏案工作、開車、做家務等，多靠胸肌等屈肌發力，屈肌是人體中負責關節彎曲動作的肌肉群，久坐更導致其過度發達。王立恒說，不少人健身時還著重鍛煉屈肌、外展肌，忽視肩背部肌肉，會導致肩關節失衡，肱骨頭前移，頻繁鍛煉后引發撞擊，造成肌腱損傷。

肌肉具有“用進廢退”的特征。因此肌肉訓練要關注身體比較虛弱、不常調動的肌肉，久坐者需要側重于臀肌、大腿肌和背部、頸部的肌肉訓練。

“傷筋動骨一百天”，受傷或手術后的患者，在康復早期要求制動，于是肌肉開始快速流失。增肌的速度遠遠趕不上肌肉萎縮的速度。

2024年年初，在接連經歷跳舞崴腳、被電動車撞傷腳踝后，90后女子米琪（化名）韌帶撕裂、骨頭挫傷腫脹，她震驚地發現，制動一周后，受傷的右腿整體出現肌肉僵硬，盡管制動期間她遵醫囑練習抬腿、蚌式開合等動作，但一個月后，傷側腿圍還是肉眼可見地變細，肌肉萎縮，連帶臀部肌肉也受到影響。

過了制動期，在康復科醫生的指導下，她借助波速球、障礙物、彈力帶等工具，練習扭轉、急停、平衡等動作，幫助肌肉重拾發力記憶。然而，至今她的腿部力量仍未能恢復到受傷前的狀態。

王立恒提醒，長期制動是肌肉萎縮的主要原因，且肌肉流失的速度很快，“很多患者，尤其老年人，做完手術四五周以后看起來甚至會骨瘦嶙峋。只要超過一周，肌肉流失都很明顯”。

沒有得到正確康復的崴腳患者，可能幾個月或者幾年內會反反復復崴腳，正是因為在康復期，肌肉力量和平衡能力沒有得到恢復。“大腦已經忘掉了這個部位原有的能力，所以康復是一個再學習的過程。”王立恒說。

肌肉訓練何時起步都不晚

“肌肉不僅塑造身材，更能重塑心靈。”健身博主徐風的這句話，是她對6年健身生涯的感悟。40歲時，她因肥胖和情緒問題開始健身。此前她沒有定期運動的習慣，有氧運動一年后，成功減重40斤。但瘦下來的松弛體態讓她意識到，瘦并不完全等于好看和健康。于是，她用1.5公斤的啞鈴開始力量訓練，如今已經可以單手舉起35公斤的啞鈴，不僅收獲了健康、緊致的身材，更在與肌肉的對話中變得堅韌強大。

“付出就有回報”是人們掌控生活的愿望，運動健身正帶給徐風這種體會。“肌肉在撕裂后重生，生活也是如此，哪怕摔倒了，也可以爬起來變得更強，正是健身讓我變得堅韌。”在專注于肌肉的拉伸和收縮時，徐風常常能忘記煩惱，獲得情緒平和，這種愉悅感遠勝于短暫的身體酸痛。

“運動是對人生的投資，儲備肌肉與力量，不僅能保護關節、預防骨質疏松，更能讓老年生活有尊嚴。”徐風說，要想養成運動習慣，就要讓這件事容易啟動。她強調，健身沒有年齡限制，無論何時起步都不晚，關鍵是找到喜歡的運動并長期堅持。

王立恒贊同老年人應該注重力量訓練。“老年人在坐下的過程中更容易跌倒。他們坐下時，腿部沒有力量，跌倒的風險很高。”

中國疾病監測系統數據顯示，跌倒已經成為我國65歲及以上老年人因傷致死的首位原因，且年齡越大，因跌倒而傷亡的風險越高。有研究顯示，80歲及以上老年人是跌倒高危人群，跌倒骨折后一年死亡率高達20%-30%。

肌肉與骨骼同源，如果肌肉流失過多，老年人骨質疏松的風險升高，而骨質疏松越嚴重，老年人就越沒力量、越不愛動，陷入惡性循環。王立恒認為，老年人肌少癥，除了一部分與基因和基礎疾病有關，大部分可通過運動改善和預防。

肌肉還是人體最大的糖代謝器官。王立恒提醒，肌肉含量少的人，患高脂血癥、糖尿病的幾率隨之升高。2型糖尿病患者的“運動處方”中，條件合適者應加上力量訓練，通過增肌改善糖代謝異常的問題。