前不久，“40歲后微胖才是長壽黃金體重”話題登上社交媒體熱搜榜，引發(fā)廣泛關(guān)注。不少網(wǎng)友在評論區(qū)現(xiàn)身說法——“我外婆105歲，胖乎乎的，就沒瘦過”“我奶奶97歲，也是微胖”……當(dāng)然，也有不少質(zhì)疑聲，諸如“我姥姥活到93歲，一輩子又瘦又小”之類。

那么，中老年人的體重與長壽究竟有何關(guān)聯(lián)？胖瘦是否是衡量中老年人健康與否的唯一標(biāo)準(zhǔn)？中老年人又該如何科學(xué)管理體重？科技日報記者就此采訪了相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜遥瑸樽x者答疑解惑。

BMI并非“金標(biāo)準(zhǔn)”

資料顯示，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是衡量超重和肥胖的常用指標(biāo)，計算方式為體重（千克）除以身高（米）的平方。對于成年人而言，BMI在18.5至23.9之間為正常，在24至27.9之間為超重，大于等于28則屬于肥胖。

不過，這一標(biāo)準(zhǔn)可能并不完全適用于40歲以上的中老年人。

2025年8月，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊在學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞報告醫(yī)學(xué)》上刊發(fā)的一項研究給出了關(guān)鍵數(shù)據(jù)支撐。該科研團(tuán)隊對16.6萬名40歲以上的中國人開展了長達(dá)10年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，BMI處于超重范圍的中老年人，反而更容易長壽。

上述研究進(jìn)一步明確了長壽中老年人群的理想身體指標(biāo)：男性BMI26.3、腰圍88厘米、腰臀比0.90；女性BMI25.4、腰圍83厘米、腰臀比0.85。不難看出，這類人群的BMI均突破了23.9的正常上限，進(jìn)入超重區(qū)間，但并未達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)。

事實上，對于65歲以上的老年人來說，這一結(jié)論也與權(quán)威指南的建議契合。《中國居民膳食指南（2022）》提出，老年人BMI適宜范圍為20至26.9。中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理標(biāo)準(zhǔn)》則進(jìn)一步細(xì)化，推薦80歲及以上高齡老人的BMI控制在22至26.9。

“中老年人維持稍高BMI，有助于儲備能量、增強(qiáng)抵抗力。”北京老年醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師王垚在接受科技日報記者采訪時說。不過，專家也提醒，維持稍高體重并非鼓勵肥胖。若體重略升但精力充沛、肌肉緊實，且血壓、血糖等指標(biāo)正常，就是理想的“適度超重”狀態(tài)。

體脂率比體重更重要

在專家們看來，討論中老年人的健康與長壽，要把焦點放在肌肉與脂肪的比例管理上。

清華大學(xué)北京清華長庚醫(yī)院全科健康中心主任王仲指出，脂肪并非洪水猛獸，適量的脂肪儲備對人體至關(guān)重要。脂肪能儲存和供應(yīng)能量，保護(hù)內(nèi)臟器官，維持體溫穩(wěn)定，促進(jìn)脂溶性維生素吸收，還能調(diào)節(jié)激素分泌。不過，一旦脂肪過量，就會引發(fā)代謝紊亂、活動能力下降，以及糖尿病、高血壓等慢性病風(fēng)險飆升等一系列問題。

與脂肪相比，肌肉的作用更易被忽視，卻與中老年人的健康息息相關(guān)。肌肉雖不屬于器官，卻直接影響全身機(jī)能運轉(zhuǎn)。骨骼肌和心肌能夠維持骨骼穩(wěn)定，保障內(nèi)臟血管、腸道功能正常。肌肉既是糖的儲存?zhèn)}庫，也是糖的消耗工廠，其中的肌糖原能幫助身體維持運動耐力，減少蛋白質(zhì)分解。

隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的生理現(xiàn)象。以人體占比最高的骨骼肌為例，若不加以干預(yù)，90歲時的骨骼肌將降至30歲巔峰時期的50%左右。而肌肉量不足的老人，在患病、受傷后，會因缺乏足夠的蛋白質(zhì)，康復(fù)能力下降。

“肌肉量充足的老人，就像擁有了一座堅固的‘彈藥庫’，能更好地抵御疾病、加速康復(fù)。”王垚進(jìn)一步說，適當(dāng)增肌降脂，才是中老年人健康管理的核心任務(wù)。

那么，中老年人的肌脂比例控制在多少為宜？

王垚給出了具體的參考標(biāo)準(zhǔn)：40歲到60歲的中年女性體脂率25%左右、四肢骨骼肌占體重的20%到30%為宜，中年男性體脂率20%左右、四肢骨骼肌占體重的25%至35%為宜；60歲以上的老年女性體脂率30%左右、四肢骨骼肌占體重的15%到25%為宜，老年男性體脂率20%左右、四肢骨骼肌占體重的20%到30%為宜。

王垚建議，中老年人可以在家用體脂秤初步測量體脂率，如需精準(zhǔn)數(shù)據(jù)，最好前往醫(yī)院，通過人體成分分析儀、雙能X射線骨密度儀等專業(yè)設(shè)備檢測。

“吃”“動”結(jié)合是關(guān)鍵

明確肌脂比例的重要性只是第一步，想要真正實現(xiàn)增肌降脂，離不開科學(xué)的飲食搭配和合理的運動規(guī)劃。

王仲表示，臨床中經(jīng)常遇到兩類有認(rèn)知誤區(qū)的人：一類老年人為了追求瘦，過度節(jié)食，這也不吃那也不吃；另一類老年人則抱著“年紀(jì)大了不用忌口”的想法，飲食上毫無節(jié)制。

“這兩種做法都不可取。”王仲強(qiáng)調(diào)，中老年人飲食的關(guān)鍵是食物種類多樣、搭配合理、進(jìn)餐規(guī)律、飲水足量，每餐吃到7至8分飽。

除了飲食誤區(qū)，運動方面的認(rèn)知偏差也很普遍。很多中老年人認(rèn)為“出門遛彎就是鍛煉”，但王仲指出，單純的慢走，即便持續(xù)1到2小時，也難以達(dá)到理想的鍛煉效果，反而可能因關(guān)節(jié)長期磨損，影響肢體功能。

真正有效的運動，需要達(dá)到一定的心率標(biāo)準(zhǔn)。王仲給出了心率范圍計算公式：（220-年齡）×60%至（220-年齡）×70%。以50歲人群為例，運動時心率維持在102到119之間，才能起到較好的鍛煉效果。他建議，中老年人可選擇戶外快走、居家高抬腿踏步走等方式進(jìn)行鍛煉。

結(jié)合飲食與運動，王垚給出了更具針對性的體重管理方案。

首先，在飲食方面，40歲到60歲的中年人需嚴(yán)控碳水化合物攝入量，每日最好攝入25克膳食纖維，預(yù)防內(nèi)臟脂肪堆積；60歲以上老年人因消化吸收能力下降，建議將蛋白質(zhì)分散到三餐中，每餐攝入15克到20克蛋白質(zhì)，每日還需攝入800至1000國際單位的維生素D3。

其次，在運動方面，建議抗阻訓(xùn)練與有氧運動交替進(jìn)行，且運動前必須充分熱身。中老年人每周需進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練，每次20分鐘到30分鐘，還可選用彈力帶、啞鈴等輕負(fù)荷器械，比如靠墻靜蹲30秒/組，重復(fù)5組；坐姿啞鈴?fù)婆e10次/組，完成3組。每周搭配2次有氧運動，如快走、騎自行車，每次30分鐘左右。

王垚最后補(bǔ)充，增肌降脂并非中老年人的“專屬任務(wù)”，長期久坐的上班族等年輕群體也應(yīng)未雨綢繆，盡早調(diào)整生活方式，避免肌肉流失和脂肪過度堆積，降低慢性病發(fā)病風(fēng)險。