久坐、肥胖會(huì)誘發(fā)"腰突"！簡(jiǎn)單5個(gè)動(dòng)作護(hù)腰椎

主講人：

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心主任醫(yī)師 吳小濤

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心副主任醫(yī)師 蔣贊利

近年來，一直被稱為老年病的腰椎間盤突出癥，逐漸呈年輕化趨勢(shì)，成了骨科的常見病、多發(fā)病。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院通過近萬例微創(chuàng)脊柱手術(shù)發(fā)現(xiàn)，腰椎間盤突出癥鐘情于40～45歲的“大叔”，久坐、肥胖、吸煙等成為誘發(fā)“腰突”的重要原因。因此，這個(gè)年齡段尤其要護(hù)好腰椎。護(hù)好腰椎，運(yùn)動(dòng)就是最經(jīng)濟(jì)的保護(hù)法。

腰椎病逐漸年輕化與人們的不良生活習(xí)慣有關(guān)，一是久坐，缺乏規(guī)律性運(yùn)動(dòng)；二是為了追求舒適，座椅靠背角度過于傾斜，人處于半坐臥位，腰椎受力大；三是床墊過軟，增加了腰椎負(fù)擔(dān)。其實(shí)，只要我們?cè)谏�活中多加注意，就能有效保護(hù)腰椎。

走起來，游起來。走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。走路時(shí)應(yīng)盡量邁開步伐，挺胸收腹，邁步過程中，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，以緩沖膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力。每次走路最好能保證在40分鐘以上，這樣才能達(dá)到消耗脂肪的作用。鞋最好選擇有氣墊的，對(duì)腰椎有減震作用。

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳對(duì)人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳時(shí)，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運(yùn)動(dòng)，肌肉得到鍛煉和加強(qiáng)。長(zhǎng)期游泳對(duì)增進(jìn)腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助。建議游泳動(dòng)作不要太劇烈，量力而行，一旦動(dòng)作掌握不好反而會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。建議一周游泳2次以上。

忙里偷閑練起來。針對(duì)腰椎間盤突出癥的發(fā)病原因，建議在正規(guī)治療的前提下，進(jìn)行一些鍛煉輔助治療。下面為大家推薦幾個(gè)好方法：

1.飛燕式。患者俯臥在硬板床上，雙臂靠在身體兩側(cè)并且伸直，頭部、肩部和雙臂向后上方抬起，同時(shí)雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，抬起后再放松落下，10次為1組。特別需要注意的是，腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。

2.拱橋式。仰臥在硬板床上，雙側(cè)同時(shí)屈肘、屈髖、屈膝，再以頭、雙足、雙肘作為支撐，雙掌托起腰，用力把腰拱起。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足作為支撐點(diǎn)進(jìn)行拱腰鍛煉。然后逐漸改用雙掌、雙足四點(diǎn)支撐，進(jìn)行拱腰鍛煉。10個(gè)為一組，可舒緩腰部疲勞酸痛等癥狀。

3.深蹲式。兩腳分開與肩同寬，下蹲時(shí)腳跟不要離地，臂部靠近小腿。背部靠墻，挺直腰背，雙手同時(shí)握拳前伸，開始時(shí)動(dòng)作要慢，站起來時(shí)伸腰收回雙拳，動(dòng)作由慢到快，5～10個(gè)為一組，每次做1～2組。

4.平板支撐。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上，腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

5.搓腰。對(duì)于腿腳不太靈活的老人，有些動(dòng)作做不起來時(shí)，可嘗試反復(fù)搓腰。將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10～15次，直到雙側(cè)腰部發(fā)熱為止。

有些運(yùn)動(dòng)不能做。由于腰椎疾病患者身體協(xié)調(diào)性及腰部血液循環(huán)較差，有些運(yùn)動(dòng)建議不要做。很多老人喜歡倒走鍛煉，如果患有腰椎疾病很容易摔跤，造成骨折等更深層次的創(chuàng)傷。

還有部分老人喜歡用身體撞樹，認(rèn)為可以起到舒筋活血的作用。其實(shí)不然，對(duì)于已經(jīng)有腰椎疾病的患者來說，撞樹會(huì)導(dǎo)致腰椎更加不穩(wěn)，出現(xiàn)嚴(yán)重的腰椎滑脫，致使壓迫神經(jīng)，出現(xiàn)腰腿疼。所以，建議腰椎病患者不要嘗試以上兩種運(yùn)動(dòng)。▲