糖友們必讀：10個(gè)小動(dòng)作能降血糖 鍛煉肌肉緩解病情

肌肉的力量訓(xùn)練在糖尿病治療過程中其實(shí)扮演著重要的角色。最近，美國“健康資訊網(wǎng)”刊文，介紹了10個(gè)適合糖友的練習(xí)動(dòng)作。雖然都是小動(dòng)作，只要堅(jiān)持下來，對改善病情會(huì)有大幫助。

1.雙臂彎舉。雙手各握一只啞鈴，手臂下垂；上臂不動(dòng)，小臂交替上抬，將啞鈴舉至肩部。放下時(shí)動(dòng)作要慢。

2.頸后臂屈伸。雙腳前后站立，雙手相疊握住一只啞鈴，緩緩將啞鈴舉到頭頂上方，至最高處時(shí)，兩肘伸直；然后緩慢地屈肘，將啞鈴降至頸后，保持上臂與地面垂直。

3.肩臂推舉。坐、站均可，雙手各握一只啞鈴，由下而上舉至與兩耳平行，兩肘呈90度夾角。然后上舉啞鈴，直至兩臂完全伸直，再緩緩放回。

4.仰臥推胸。仰臥在墊子上，雙膝屈起，雙腳放平。雙手各握一只啞鈴，與胸部平行，兩只啞鈴?fù)瑫r(shí)向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上舉一秒鐘，然后緩緩將啞鈴降至胸部位置。

5.仰臥卷腹。仰臥，雙腳平放在地，雙膝半屈，雙手托在腦后。練習(xí)時(shí)，上身抬起，收縮腹肌，上背部離開地面，動(dòng)作到位后，緩緩收回。練習(xí)過程中，背部下方始終不離地面。

6.坐姿劃船。平坐在地板上，雙腳略分開，雙膝半屈。雙手各握一只啞鈴或彈力拉繩的一端，雙臂在胸前伸直，手掌相對。背部挺直，屈肘，將啞鈴或拉繩外拉至身體兩側(cè)，雙肘靠近身體，雙臂再緩緩伸直。

7.平板支撐。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳尖支地，身體離地，軀干伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持5秒或更長時(shí)間。

8.半蹲。雙腳與肩同寬站立，屈膝下蹲，想像正在坐到一把椅子上。大腿與地面平行，雙膝前面不超過腳尖，然后恢復(fù)直立。練習(xí)半蹲時(shí)，可以靠著墻，也可以在后背與墻之間放一個(gè)球。

9.單腿下蹲。雙腳與肩同寬站立，右腿后退一步，屈膝，但是膝蓋始終保持不觸地，左側(cè)大腿將近與地面平行。左腳跟支撐用力，右腿下屈，直至右膝即將著地。下蹲8~12次，然后換腿練習(xí)。為了增加力量，練習(xí)時(shí)可雙手各握一只啞鈴。

10.腿彎舉。雙手扶住椅背，左腳向后抬，屈膝，右腿微屈直立；左腳跟抬至臀部，然后放回地面。做8~12次后換腿練習(xí)。為了增加練習(xí)力量，可以咨詢醫(yī)生，是否可在踝部加沙袋。

糖友開始鍛煉時(shí)可選擇輕的啞鈴，以保證動(dòng)作到位，力量增強(qiáng)后，再換重一些的。▲