練仰臥起坐姿勢(shì)不當(dāng)有害無(wú)益 專家詳解標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

為了練出腹肌，市民小高選擇在家練習(xí)仰臥起坐，這也是很多人會(huì)選擇的健身方法，不過(guò)專家指出，做仰臥起坐也要講科學(xué)，如果姿勢(shì)不當(dāng)，達(dá)不到預(yù)想的健身效果不說(shuō)，甚至有害無(wú)益。

“又要減肥了，這次狠一點(diǎn)，爭(zhēng)取練出馬甲線。”25歲的小高說(shuō)。小高平時(shí)坐辦公室，眼瞅著又到了穿裙子的季節(jié)，可她自己是易胖體質(zhì)，為了改善體形，她制訂了新一輪的減肥計(jì)劃，不過(guò)今年她的減肥目標(biāo)多了一條，那就是要練出腹肌，秀出“馬甲線”。

為了減掉肚子上的贅肉，小高選擇做仰臥起坐，“這是最簡(jiǎn)單的方法。”她說(shuō)。她的方法可不可行呢？記者采訪了西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波，茍波教授說(shuō)：“首先，想讓肌肉有型，最佳方法就是進(jìn)行抗阻力量練習(xí)，肌肉要練起來(lái)需要一定的時(shí)間。其次，對(duì)于偏胖的人而言，一定要配合有氧鍛煉，只有把身體脂肪比例降下去，當(dāng)皮下脂肪足夠低時(shí)，肌肉的型才顯得出來(lái)。”

“仰臥起坐是鍛煉腹肌的常用方法，但有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為只練仰臥起坐就可以減少腹部的脂肪，達(dá)到瘦腰的作用。”茍波教授說(shuō)，其實(shí)，仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，配合腰背肌力練習(xí)，保護(hù)腰椎、預(yù)防骨盆前傾、腰肌勞損和椎間盤突出、改善身體形態(tài)。想要減少脂肪還得堅(jiān)持做有氧鍛煉。現(xiàn)實(shí)中，很多人做仰臥起坐時(shí)，會(huì)用手抱住頭部，使頸部過(guò)度屈曲，或者坐起時(shí)身體過(guò)度前屈，這種錯(cuò)誤的動(dòng)作很容易引起頸部肌肉拉傷、腰椎損傷。

仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么？茍波教授給出了答案：雙手自然伸直平放在體側(cè)或雙手交叉放在胸前，如果置于頸后耳側(cè)或頭后時(shí)，要注意不要兩手抱緊后頸；動(dòng)作的節(jié)奏保持“快起慢放”，就是采用稍快的速度，起坐到項(xiàng)背部離地約35度左右，應(yīng)稍作停頓并收緊腹部肌肉，感覺(jué)腹部肌肉的收縮，然后慢慢下降還原；練習(xí)時(shí)臀部和腰背部始終不離開(kāi)地面；練習(xí)過(guò)程中，起坐的時(shí)候呼氣，下降時(shí)吸氣，靜力狀態(tài)時(shí)保持正常的呼吸，不要屏氣。

至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，茍波教授建議：最初可以嘗試先做15~20次/組，每次練習(xí)1~3組，組間休息不超過(guò)1分鐘，然后逐漸增加至20~50次/組，每次練習(xí)3~6組。

記者 鄭燕茹