第188期："以菜當飯"防慢病? 錯！會營養不良

民以食為天，一日三餐我們都離不開食物，雖然現在的食物種類非常豐富，但大家常吃的還是主食、蔬菜和肉類。隨著健康意識的提高，人們開始意識到高熱量的膳食結構會導致某些慢病的發生，因此，盡力向自認為最科學、最合理的飲食結構去調整，比如“不吃主食，以菜當飯”這樣的方式。但是，這樣的方式真的可取嗎？

小于老師認為，在沒有得到正規營養專家指導的情況下，就按照自己理想中的膳食結構去完成一日三餐，刻意規避一些所謂“不健康”的食物，通常是不合理的。

作為營養師，的確是建議大家要多吃蔬菜，這主要是基于當前人們對蔬菜的日攝入量較低的現狀給出的建議。但是，在正常的膳食結構中，熱量是通過主食中的碳水化合物、肉蛋奶中的蛋白質以及脂肪等來獲取的，而大量的維生素、礦物質、膳食纖維等同樣重要的營養素則大多來源于蔬菜。如果膳食中缺少蔬菜，可能出現血糖不穩定、胃腸功能異常等現象以及維生素等營養素缺乏癥的問題，因此，營養師要建議大家要多吃蔬菜。

但是，眾多慢病的發生不能簡單地歸咎于主食的熱量。如果我們在生活中不能辯證地看待問題，走極端主義路線，拋棄主食，終日只吃蔬菜，對身體健康極為不利的。雖然這種“以菜當飯”的膳食模式會讓你短期（3天）內覺得渾身上下輕爽，但由于主食是我們一天中最主要的熱量來源，占每天熱量總攝入的55%-60%，如果只靠蔬菜來維持，很容易造成總熱量缺乏，營養不良。因此，把蔬菜當主食是不科學的。

當然，如果大家想適當減少主食攝入量的話，咱們可以將主食和蔬菜結合在一起烹飪出美食，像河南的蒸菜就很好。把常吃的蔬菜，如胡蘿卜、葉菜、香椿等，洗凈后裹上面漿，撒上一些鹽，再加點油，在鍋里蒸熟，這種烹飪方式在保證營養素不流失的同時，味道也還可口。大家可以發揮想象力，做出屬于自己的“主食蔬菜”，既滿足了創造欲，還能保證營養均衡，這是個不錯的idea。

總之，蔬菜是一天膳食中不可缺少的部分，但如果拋棄主食，把“菜當飯”，則會出現新的營養問題，小于老師還是推薦大家根據中國居民膳食寶塔的規定，合理搭配食物，保證科學膳食。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養師，人民網健康頻道《小于營養“識”堂》專欄作者，北京營養師協會會員，全國十大金牌營養講師，中央電視臺、北京電視臺、湖南衛視等國內多家主流媒體營養嘉賓，《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人，中國藥科大學、南京中醫藥大學等高校特聘老師。

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