第201期：瘦成一道閃電不是夢！只要堅持這5點

肥胖不僅影響形體美，也給生活帶來諸多不便，更重要的是，還易引發多種疾病。在全世界各個國家肥胖人數排名中，我國肥胖人口總數排名世界第二，有接近5000萬人，僅次于美國。既然我國肥胖人口如此眾多，作為一名肥胖人士，該如何來調整自己的身體，保證健康呢？今天小于老師為你出5招。

1、控制總能量的攝入。長胖的“原罪”在于熱量攝入超過正常需求，久而久之就長胖了，因此，日�？刂瓶偀崃繑z入很重要，給大家一個公式，每日熱量需求=理想體重kg（身高-105）×20至25（kcal/kg），按照30%、40%、30%的比例分配到一日三餐中。如果在減肥過程中感到餓，可以在中餐或午餐中預留出5%的能量食物放在下午茶時間來加餐。

2、適當的營養素比例分配。光有熱量明顯不足，小于老師遇到過這樣的咨詢，一名23歲的輕體力勞動者（女士）問：“按照中國營養學會建議，每天熱量需求大約為1800kcal，我知道每克脂肪可以提供9kcal熱量，每克蛋白質或碳水化合物提供4kcal熱量，如此一來我就不用吃富含碳水化合物的主食或富含蛋白質的肉蛋奶了，直接喝200g的油脂不就可以了嗎？”這明顯是不靠譜的，一般來說，碳水化合物、蛋白質、脂類三者的供能比應該是碳水化合物為55%-65%，蛋白質為10-15%，脂肪為20%-30%。如此才能保證供能營養素的均衡和身體的健康。

3、保證維生素礦物質的供給。上面提到的碳水化合物、蛋白質和脂肪為我們提供人體必需的熱量，對身體很重要，但，維生素、礦物質等微量營養素也相當重要。肥胖人群在長期高熱膳食時對蔬菜水果攝入量會顯著降低，不僅如此，高熱膳食結構還會讓體內維生素及礦物質代謝加快，加速它們的流失。因此，在回歸體重（減肥）的時候，一定要保證充足的微量營養素攝入，新鮮的蔬果、豆類、牛奶、海產品等都是非常好的來源。

4、增加膳食纖維，戒煙限酒。膳食纖維的重要性在這里不贅述，含膳食纖維多的食物有：燕麥、雜糧雜豆、蔬果中的芹菜、菠菜、奇異果、冬棗等。煙酒它們本身的熱量并不會對肥胖帶來太大影響，但是，一個吸煙酗酒的人，他的生活方式一定不夠健康，通過戒煙限酒讓自己有一個規范的生活習慣。

5、烹飪方法很重要。原本熱量低的食材，如果烹飪方法不當，很容易就讓熱量超標了。如一盤廣東菜芯，由于出鍋時大廚都會撒一層明油來增強視覺效果，這樣，一盤菜心就會沾到25g左右油脂，使原本低熱量的食材變得不再低了。因此，建議大家盡量選擇清拌、燉、燜、蒸的烹飪方法，煎、炸、烤等烹飪方法盡量少用。

小于老師為肥胖人士提出的這5點膳食原則，只要大家能長期堅持下去，想擁有一個健康的身體，理想的體重也不再是一件難事，貴在堅持！【往期精彩內容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養師，人民網健康頻道《小于營養“識”堂》專欄作者，北京營養師協會會員，全國十大金牌營養講師，中央電視臺、北京電視臺、湖南衛視等國內多家主流媒體營養嘉賓，《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人，中國藥科大學、南京中醫藥大學等高校特聘老師。

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