第207期：紅肉進致癌黑名單 我們還能吃點啥？

世界衛生組織將紅肉和加工肉類列入致癌物名單后，引起社會各界廣泛關注和討論，上期小于老師對此作了評論。周末這兩天，小于老師又收到各種關于“吃肉”的問題，在此就和大家再說說如果不吃肉了，我們還可以吃點啥？

紅肉（包括加工肉制品）是一類可以給人體提供優質蛋白質的食物，每天攝入不超50g是不會對人體造成傷害的。但是，50g紅肉才能給人體提供多少蛋白質呀，怎夠人體需要呢？

人體平均每天對蛋白質需要量在65g－75g左右（男女有差異），50g紅肉最多可以給我們提供8g-10g左右的蛋白質，是不能滿足人體需求的。那怎么辦呢？其實我們還有其他的途徑來補充。如奶類及其制品、豆類及其制品、魚蝦類、禽肉類、蛋類、糧谷類等。接下來就讓我們來分析如何通過這些食物種類來滿足人體對蛋白質的需求。

奶類及其制品：我們推薦每天攝入奶類300g，牛奶中蛋白質含量為3.3g／100g，所以通過喝奶可以補充接近10g的蛋白質。

豆類及其制品：根據膳食寶塔的推薦量，豆類及其制品每天攝入量為50g。按豆腐計，每100g北豆腐的蛋白質平均含量在12g－20g左右，那么50g豆制品可以有6g－10g的蛋白質。

魚蝦類：每天攝入50g，也可以從中獲取8g左右的蛋白質。

禽肉類：50g，以雞胸肉為例，蛋白質攝入量為10g左右。

蛋類：70g／只，蛋白質提供量為8g左右。

如此把上述食物（包括紅肉）所提供的蛋白質總量相加為40g－50g左右。但是，大家不要忘記糧谷類食物也是每天蛋白質的重要來源，我們每天攝入糧谷類食物的總量在300g－500g，以最低值300g計算，可以為我們提供25g左右的蛋白質，如此一來每天總計的65g－75g的蛋白質總量就達到標準量。

因此，不要認為肉吃少了，尤其是畜肉吃得少了就會讓你蛋白攝入不足，只要我們保證食物種類的豐富，不挑食不偏食，按照中國居民平衡膳食寶塔的推薦，我們都可以得到充足的營養，擁有健康的身體！【往期精彩內容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養師，人民網健康頻道《小于營養“識”堂》專欄作者，北京營養師協會會員，全國十大金牌營養講師，中央電視臺、北京電視臺、湖南衛視等國內多家主流媒體營養嘉賓，《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人，中國藥科大學、南京中醫藥大學等高校特聘老師。

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