預防跑步損傷的有效方法: 肌肉拉伸

圖1

圖2 大腿前群肌肉軟組織拉伸：站立位。

圖3 大腿前群肌肉軟組織拉伸：俯臥位。

圖4 小腿后群淺層和深層組織拉伸。

圖5小腿肌肉前群拉伸：站立位。

圖6 小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

圖7 臀部外展外旋肌群拉伸：仰臥位。

圖8 臀部外展外旋肌群拉伸：長坐位。

圖9 髖內(nèi)收肌群拉伸單側(cè)。

圖10 髖內(nèi)收肌群拉伸雙側(cè)。

這些年長跑運動的風行除了各種經(jīng)濟利益因素的驅(qū)使之外，至少反映了人們的健康和鍛煉意識有所提高。不過隨之而來因為鍛煉不當引發(fā)的各種健康問題也越來越多。究其根源，如果能做好最基礎(chǔ)的事情，很多損傷或許就會大大減少，這些都是在發(fā)達國家已經(jīng)比較成熟而在國內(nèi)還剛剛起步的運動防護科學，其中涉及的內(nèi)容十分廣泛，這期我只簡單談?wù)劥蠹铱赡芏肌奥犝f、知道”，甚至也在做的，關(guān)乎關(guān)節(jié)活動度和軟組織柔韌性的一種基本素質(zhì)練習——肌肉拉伸。這看上去簡單，但實際上很多人做得并不正確，那效果自然也就會打折扣。在運動前后都做好拉伸對于預防運動損傷意義重大。

一般來講肌肉拉伸可分為被動拉伸和主動拉伸。所謂被動拉伸，就是由他人輔助完成的肌肉軟組織牽拉，常用的方法有：

1.手法被動拉伸：需要有同伴幫助，通過手法牽拉并控制拉伸方向、速度和持續(xù)時間，來增加被牽拉的肌肉軟組織柔韌性和關(guān)節(jié)活動范圍。這是一種短時間的牽拉，一般每次牽拉持續(xù)15至30秒，重復4至6次。常用持續(xù)性牽拉，手法緩慢并用力輕，這種牽拉不容易引起肌肉的牽拉反射和增加已被拉長了的肌肉張力，有時也稱為靜力性牽拉。

2.本體感覺神經(jīng)肌肉促進療法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF），有多種應用方法，一種常用的方法：第一步,靜態(tài)牽拉目標肌肉10秒鐘；第二步，讓目標肌肉做主動等長收縮6秒鐘；第三步，再次做被動靜態(tài)伸展，同時收縮對抗肌，保持30秒。反復做3至5次。

但是對于大多數(shù)運動愛好者包括跑者來說，更簡單易行的還是自己做主動拉伸。這期主要結(jié)合圖示給大家介紹全身一些主要肌群的自我拉伸方法。首先必須明確的是，拉伸不是簡簡單單做一下就能達到效果的，要了解基本原則和方法并且認真實施：

1.主動拉伸方式：以持續(xù)靜力牽拉為主，在自己能達到的關(guān)節(jié)最大活動范圍極限時開始牽拉。

2.拉伸時間：每個肌群持續(xù)牽拉時間為10至30秒，做3至5次，每次間隔10至20秒。

3.拉伸程度：以感覺到被牽拉的肌肉軟組織有牽拉感、輕微的酸脹，但沒有疼痛感為宜。

下面給大家介紹主要肌群主動拉伸的動作示范：

1.大腿后群：主要是針對腘繩肌及其周圍的筋膜韌帶，可以在仰臥或者站立位（圖1）進行，注意在站著做大腿后群拉伸的時候結(jié)束時不要太快地抬起身體，以免發(fā)生眩暈。

2.大腿前群肌肉以及相關(guān)筋膜韌帶的拉伸：可以站立位做（圖2），也可俯臥位來做（圖3），站立位時注意不要彎腰，要保持大腿和軀干至少成一直線，以保證拉伸的效果。手最好握住踝關(guān)節(jié)，而不是腳掌。

3.小腿后群肌肉和相關(guān)筋膜韌帶的拉伸：由于小腿主要肌群分深淺兩層，淺層是跨越膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)兩個關(guān)節(jié)的，而深層只是跨過踝關(guān)節(jié)，所以小腿后群的拉伸要分直膝和微屈膝兩個動作來做，如圖4所示。

4.小腿前群肌肉軟組織的拉伸：對于跑步者來說這個肌群的拉伸是非常重要的，可以防止足背伸不夠，同時對于預防踝關(guān)節(jié)的扭傷也有重要作用。可在站立位也可跪坐于自己的雙腳后跟做，如圖5和圖6所示。

5.臀部髖外展外旋肌群以及相關(guān)筋膜軟組織的拉伸：由于一般人比較少做側(cè)向移動的活動，這個部位的肌群軟組織比較容易出現(xiàn)柔韌性差的問題，下面兩種在仰臥位和長坐位的拉伸方法都比較有效，見圖7和圖8。

6.髖關(guān)節(jié)大腿內(nèi)收肌群以及相關(guān)筋膜軟組織的拉伸：對于預防髖、腰部損傷，保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等方面十分重要。可單側(cè)拉伸，也可以兩側(cè)同時做。見圖9和圖10的方法。

由于篇幅的關(guān)系，會在下一篇文章介紹軀干、肩頸部和上肢的拉伸。

（文/美國注冊物理醫(yī)療師、運動醫(yī)學碩士李昕）