截至2015年，我國65周歲及以上人口已達(dá)1.36億，高齡老人口超過2300萬。隨著年齡的增加，老年人的器官功能出現(xiàn)漸進(jìn)性的衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數(shù)量減少等，這些改變均可明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力，使得老年人營養(yǎng)缺乏和慢性非傳染性疾病發(fā)生的風(fēng)險增加。因此老年人要實現(xiàn)成功老齡化，就需要有正確的營養(yǎng)指導(dǎo)。受國家衛(wèi)計委委托，中國營養(yǎng)學(xué)會組織專家，根據(jù)老年人的生理特點、健康狀況、營養(yǎng)需求，于2016年修訂了《中國老年人膳食指南》。該指南結(jié)合近年來老年人群營養(yǎng)領(lǐng)域的新理念、新技術(shù)、新成果，在普通人群膳食指南的基礎(chǔ)上，增加了適應(yīng)老年人特點的膳食指導(dǎo)內(nèi)容，旨在幫助老年人更好地適應(yīng)身體機(jī)能的改變，努力做到合理營養(yǎng)、均衡膳食，減少和延緩營養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生和發(fā)展，延長健康生命時間，促進(jìn)成功老齡化。

老年人膳食關(guān)鍵推薦

（一）少量多餐細(xì)軟；預(yù)防營養(yǎng)缺乏

（二) 主動足量飲水；積極戶外活動

（三）延緩肌肉衰減；維持適宜體重

（四）攝入充足食物；鼓勵陪伴進(jìn)餐

實現(xiàn)指南的具體實踐

1.少量多餐

不少老年人牙齒缺損，消化液分泌減少，胃腸蠕動減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，以致造成食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏，因此，老年人膳食更需要相對精準(zhǔn)，不宜隨意化。進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點制或三餐三點制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定時定量用餐。

2. 制作細(xì)軟食物

（1）將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時間。

（2）肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

（3）堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用。

（4）多選嫩葉蔬菜，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，與其他食物一同制成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。

（5）多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進(jìn)行烹調(diào)，少煎炸、熏烤等方法制作食物。高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等；對于有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物，液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠。

3.預(yù)防老年人營養(yǎng)缺乏

老年人常因生理機(jī)能減退以及食物攝入不足等緣故，出現(xiàn)某些礦物質(zhì)和維生素的缺乏，引發(fā)鈣、維生素D、維生素A、維生素C缺乏以及貧血、體重過低等問題。這些問題可通過合理營養(yǎng)加以糾正。

（1）日常膳食中，合理利用營養(yǎng)強(qiáng)化食品或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)食物攝入的不足。

（2）對于有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進(jìn)食過程中要細(xì)嚼慢咽、預(yù)防嗆咳和誤吸。

（3）出現(xiàn)貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營養(yǎng)缺乏的老年人，在營養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合自己的營養(yǎng)強(qiáng)化食品或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

（4）少飲酒和濃茶，避免影響營養(yǎng)素的吸收。

（5）服用藥物時，要注意相應(yīng)營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

4.主動足量飲水

飲水不足可對老年人的健康造成明顯影響，而老年人對缺水的耐受性下降，因此要主動足量飲水，養(yǎng)成定時和主動飲水的習(xí)慣。

正確的飲水方法是少量多次、主動飲水，每次50~100ml，如在清晨一杯溫開水，睡前1~2小時喝一杯水，運動前后也需要喝點水，不應(yīng)在感到口渴時才飲水。

老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200ml，以1500ml~1700ml為宜。

飲水首選溫?zé)岬陌组_水，根據(jù)個人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

5.積極參加戶外活動

適量的戶外活動能夠讓老年人更好地接受紫外光照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。老年人的運動量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況即時調(diào)整，量力而行，循序漸進(jìn)。一般情況下，每天戶外鍛煉1~2次，每次30~60分鐘，以輕度的有氧運動（慢走、散步、太極拳等）為主； 身體素質(zhì)較強(qiáng)者，可適當(dāng)提高運動的強(qiáng)度，如快走、廣場舞、各種球類等，活動的量均以輕微出汗為度；或每天活動折合至少六千步。

每次運動要量力而行，強(qiáng)度不要過大，運動持續(xù)時間不要過長，可以分多次運動，每次不低于10分鐘，要有準(zhǔn)備和整理活動。

6. 吃動結(jié)合，延緩肌肉的衰減

肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結(jié)合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，另一面要進(jìn)行有氧運動和適當(dāng)?shù)目棺柽\動。

（1）常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品。

（2）多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。

（3）注意蔬菜水果等含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝取。

（4）增加戶外活動時間、多曬太陽，適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

（5）適當(dāng)增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床。如條件許可，還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20～30分鐘，每周3次以上。進(jìn)行活動時應(yīng)注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。

7. 保證每天能獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

（1）吃足量的肉。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素。

（2）天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

（3）每天吃大豆及其豆制品。老年人每天應(yīng)該吃30g～50g大豆及其豆制品。若以蛋白質(zhì)的含量來折算，40g干大豆相當(dāng)于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆?jié){。

8. 保持適宜體重

老年人胖瘦要適當(dāng)，體重過高或過低都會影響健康，所以不應(yīng)過度苛求減重，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點必須要糾正。

體重是否適宜，可根據(jù)自己的BMI來衡量。BMI的計算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。從降低營養(yǎng)不良風(fēng)險和死亡風(fēng)險的角度考慮，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m²，最高不超過26.9kg/m²，鼓勵通過營養(yǎng)師的個性化評價來指導(dǎo)和改善。

老年人應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩(wěn)定水平。如果沒有主動采取減重措施，與自身一段時間內(nèi)的正常體重相比，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或6個月內(nèi)降低10%以上，則應(yīng)該引起高度注意，應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行必要的體格檢查。

9.攝入充足的食物

老年人每天應(yīng)至少攝入12種的食物。采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調(diào)味，色香味美、溫度適宜。

65歲以上老年人每日食物推薦攝入量

10. 積極交往，愉悅生活

良好的溝通與交往是促進(jìn)老年人心理健康、增進(jìn)食欲、改善營養(yǎng)狀況的良方。老年人應(yīng)積極主動參與家庭和社會活動、主動參與烹飪，常與家人一起進(jìn)餐；獨居老年人，可去集體用餐點或多與親朋一起用餐和活動，以便攝入更多豐富的食物。對于生活自理有困難的老年人，家人應(yīng)多陪伴，采用輔助用餐、送餐上門等方法，保障食物攝入和營養(yǎng)狀況。社會和家人也應(yīng)對老年人更加關(guān)心照顧，陪伴交流，注意老人的飲食和體重變化，及時發(fā)現(xiàn)和預(yù)防疾病的發(fā)生和發(fā)展。（孫建琴，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心）

來源：中國營養(yǎng)學(xué)會