我們常見(jiàn)的堅(jiān)果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開(kāi)心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅(jiān)果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過(guò)量攝入會(huì)帶來(lái)能量過(guò)剩的風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中也指出，吃堅(jiān)果要適量。堅(jiān)果按照原料來(lái)源可分為樹(shù)堅(jiān)果類(lèi)、果實(shí)種子類(lèi)。既然堅(jiān)果有那么多種，今天馬博士就先跟大家聊聊瓜子及其營(yíng)養(yǎng)。

瓜子，指的是瓜果的種子，其種類(lèi)較多，有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黃瓜子、絲瓜子等。目前作為零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。

瓜子的起源

從歷史淵源來(lái)看，西瓜子卻是真正意義的“由來(lái)已久”。最早記載西瓜子可食的是元代《王禎農(nóng)書(shū)》：“(西瓜)其子爆干取仁，用薦茶易得�！痹诿髑鍍纱�，沒(méi)有其他瓜子能撼動(dòng)西瓜子的地位。而且嗑瓜子的習(xí)俗傳入了宮廷，明代《酌中志》中記載了先帝（明神宗朱翊鈞）“好用鮮西瓜種微加鹽焙用之”。

葵花子和南瓜子雖然也是瓜子中的成員，但是廣為流行卻是近代的事。南瓜子大概從晚清開(kāi)始流行，葵花子大概從民國(guó)時(shí)期開(kāi)始流行。也就是說(shuō)，西瓜子單獨(dú)支撐了長(zhǎng)期以來(lái)民間嗑瓜子的習(xí)俗，即使在葵花子和南瓜子成為常用零食之后，地位依舊沒(méi)有改變。史料列舉的眾多明清時(shí)期吃瓜子的歷史與習(xí)俗，多是指的西瓜子。而現(xiàn)如今說(shuō)到嗑瓜子，一般都是指葵花子。

小瓜子，大營(yíng)養(yǎng)

古往今來(lái)，從皇帝到百姓都“大愛(ài)”嗑瓜子，除去休閑娛樂(lè)的因素，瓜子中的營(yíng)養(yǎng)成分也是不容小覷。以葵花子為例，其富含不飽和脂肪酸，人體必需的亞油酸含量約達(dá)到50%～60%。除富含不飽和脂肪酸外，葵花子中還含有多種維生素、鐵、鉀、鋅等人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分（見(jiàn)表）。可見(jiàn)，瓜子雖小，營(yíng)養(yǎng)不少。

《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》中建議：居民每周的膳食中堅(jiān)果攝入量為50-70克（堅(jiān)果肉），相當(dāng)于每天食用帶殼葵花子20-25克，約一把半。

數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)食物成分表

好吃，也不能貪

瓜子雖好，但吃的時(shí)候也不能“口無(wú)遮攔”，吃瓜子也要掌握強(qiáng)技術(shù)：

1、小瓜子也需適量

瓜子的營(yíng)養(yǎng)成分中脂肪含量較高，經(jīng)常多吃會(huì)造成脂肪攝入過(guò)量，增加超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。由于瓜子仁的個(gè)頭小，很容易給人造成“多吃點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系”的假象。如果每天都嗑瓜子，“一把半”的量就是一天食用的上限。

2、瓜子小，鹽不少

目前葵花子的消費(fèi)量位居頭籌，為了增加口感，炒制過(guò)程中添加了不少的鹽，吃瓜子同時(shí)也會(huì)增加人體鈉的攝入量，對(duì)于高血壓患者需要特別注意。因此，吃瓜子時(shí)以原味為首選。

3、嗑瓜子別磕出“瓜子牙”

長(zhǎng)期用牙嗑瓜子會(huì)磨損牙齒的牙釉質(zhì)，使牙齒切緣逐漸出現(xiàn)小缺口，嚴(yán)重時(shí)會(huì)暴露牙本質(zhì)，最終導(dǎo)致牙髓病。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專(zhuān)家，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康研究27年�，F(xiàn)任國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)委員會(huì)委員，國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問(wèn)題專(zhuān)家，全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專(zhuān)家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專(zhuān)家組組長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。2013第六屆中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國(guó)2012·十大年度人物獎(jiǎng)”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營(yíng)養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。

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