受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

　　粗糧是公認的健康食物，但“粗糧難消化”的說法讓很多腸胃功能差的人群望而卻步。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴《生命時報》記者，只要注意以下幾點，腸胃差的人也能放心吃粗糧。

　　煮軟。有些人表示做出的粗糧飯即使煮熟了，嚼起來還是很硬，吃完不僅容易產氣，還不好消化。很多人由此推測，粗糧膳食纖維含量高，難吸收、難代謝，會加重身體負擔。這其實是對粗糧的誤解。粗糧含有的膳食纖維，人體完全可以代謝，不會造成負擔。而且，粗糧一般含有豐富的B族維生素，其中維生素B1可促進消化吸收。因此，大部分粗糧煮軟了，都具有一定的養胃功效。真正讓粗糧難消化、難吸收的原因是烹飪方法不當。粗糧質地一般比精米白面堅硬，在入鍋煮之前需要用清水浸泡至出現“飽滿感”。不同的粗糧品種浸泡時間也不一樣，如糙米要浸泡2~3小時，燕麥粒需要浸泡8小時左右，而像紅豆這種少數質地特別堅硬的粗糧最好浸泡24小時。

　　打成糊。假如咀嚼能力比較差，胃動力不足，大便中甚至能看到沒嚼碎的整個谷粒，那就最好把粗糧直接打成糊糊喝。可以是煮粥之后用打漿機打碎，也可以直接使用豆漿機打糊。但豆漿機不適合做太濃的糊糊，否則容易糊底，只適合做比較稀的雜糧糊用來替代早餐的粥。

　　慎吃豆類。如果身體虛弱、消化不良，容易發生胃堵、脹氣等情況，宜少選或不選黃豆、黑豆、綠豆等食材，因為它們消化起來的確比較辛苦，而且容易產氣。糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他粗糧更容易消化，完全不會增加消化系統的負擔，腸胃差的人，可以從這幾種粗糧開始添加，等身體慢慢適應后再添加其他種類的粗糧。

　　循序漸進。80%細糧（精米白面）+20%粗糧的搭配大多數人可接受，腸胃功能較弱的人可從10%開始，再根據自身身體狀況逐步增加粗糧比例。做各種主食的時候都可以混入粗糧，比如煮米飯加點小米，做煎餅加入綠豆粉、全麥粉，煮白米粥加一把燕麥，打豆漿加一把紫米……自然而然地，粗糧的量就能增加，而且飲食質量更高，三餐更美味。▲