保持身體健康，合理膳食是最基本的條件。從“吃得飽”到“吃得好”，再到“吃得健康”，國(guó)人的飲食觀念發(fā)生了質(zhì)的變化。全民營(yíng)養(yǎng)周剛過(guò)，今天恰逢中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日，專家提醒，健康飲食不僅應(yīng)堅(jiān)持食物多樣化，還要做到“一保持、一適當(dāng)、三增加、三減少”。

“一保持、一適當(dāng)”：保持谷類主體性，適當(dāng)攝入肉類

“我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的不合理，目前主要體現(xiàn)在，主食過(guò)于精細(xì)，總體上粗雜糧、果蔬、豆類、奶類的攝入量不高，但脂肪攝入量在持續(xù)增加。另外，高鹽攝入、靜坐時(shí)間增長(zhǎng)、含糖飲料消費(fèi)增加等因素也在威脅著人們的健康。”中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所趙文華副所長(zhǎng)如是說(shuō)。

趙文華指出，低碳水化合物膳食、生酮飲食及素食等飲食習(xí)慣已慢慢流行開(kāi)，但是這些做法是不科學(xué)的。糧谷類食物是人體重要營(yíng)養(yǎng)素的主要來(lái)源，不僅提供能量，還含有許多其他食物不能完全提供的B族維生素和膳食纖維。所以，一定要保持谷類食物作為膳食能量來(lái)源的主體，即不低于食物總量的50%。他還表示，在食物供應(yīng)日益豐富的今天，人們對(duì)肉類食物的偏愛(ài)勿庸置疑，但要適當(dāng)攝入，并且盡可能的多吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品，次選擇禽肉類，最后是豬牛羊肉等。需要提醒大家的是，禽肉類可以不吃皮，豬羊肉盡可能吃瘦肉。

“三增加”：增加蔬菜水果、粗雜糧、奶類和豆制品的攝入量

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康研究室劉愛(ài)玲主任介紹，蔬菜水果具有水分高、能量低、富含維生素和礦物質(zhì)的特點(diǎn)，對(duì)高血壓防治非常重要，還可以預(yù)防新生兒血管畸形。另外，蔬果能夠提供豐富的膳食纖維和植物化合物。膳食纖維的吸水性和吸附性既可增加飽腹感，控制餐后血糖升高，還可吸附食物中的脂肪、膽固醇，能幫助調(diào)整血脂。膳食纖維又被稱為益生元，有調(diào)節(jié)腸道菌群的作用。蔬菜水果中豐富的植物化合物有抑制腫瘤、抗氧化、免疫調(diào)節(jié)、降低膽固醇等作用，因此多吃蔬菜水果有很大好處。

“每天吃一斤蔬菜半斤水果，種類要多。”劉愛(ài)玲建議，不同的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不一樣，例如綠葉菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍(lán)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更豐富，也可以多選擇一些十字花科的蔬菜，比如西蘭花、卷心菜、芥蘭、薺菜等。

另外，劉主任還提供給網(wǎng)友幾個(gè)烹飪技巧：第一，先洗后切。若是切完后再泡到水里，維生素C溶于水會(huì)造成流失；第二，開(kāi)湯下菜，急火快炒，綠葉菜不要燉煮很長(zhǎng)時(shí)間，出鍋后抓緊吃完，這樣可以最大限度地保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)。在選擇水果時(shí)，糖尿病人應(yīng)選擇如蘋(píng)果、桃子等一些升糖指數(shù)低的。

“和精制的米面相比，粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化合物，可以降低常見(jiàn)的一些慢性病，比如2型糖尿病、心血管疾病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能幫助我們保持健康的體重，防止便秘。”劉主任建議，每天攝入粗雜糧一兩到三兩，最好不要過(guò)量，因?yàn)榇蛛s糧含有較多的草酸，過(guò)多攝入會(huì)影響鈣、鐵、鋅的吸收，還容易引起胃腸道不適，因此可與精制的米面混到一起食用，在提升口感的基礎(chǔ)上還能控制量。

“三減少” ：努力減鹽、減油、減糖

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南》，每人每天推薦攝入6克鹽。中國(guó)疾控中心慢病與老年健康管理處馬吉祥副處長(zhǎng)告訴網(wǎng)友：“我們一般說(shuō)的減鹽是指要減鈉鹽，鈉鹽中的鈉和鉀對(duì)我們?nèi)梭w的生理功能有兩個(gè)作用，一個(gè)是維持滲透壓，一個(gè)是神經(jīng)傳導(dǎo)。人體每天所需2.2克鈉，就是大約5-6克鹽，多余的鈉對(duì)我們?nèi)梭w沒(méi)有用處，反而會(huì)增高血壓，并且增加患心腦血管疾病和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)的成年人里每四個(gè)人就有一個(gè)高血壓，而過(guò)高的食鹽攝入就是高血壓的危險(xiǎn)因素之一。”

談到日常生活中的有效減鹽技巧，馬吉祥舉例說(shuō)：“做菜出鍋時(shí)放鹽，也可用其他調(diào)味品代替鹽來(lái)豐富菜品味道，但盡量少用糖，因?yàn)樘菚?huì)掩蓋咸味。另外就是使用低鈉鹽，不過(guò)低鈉鹽因?yàn)楹�鉀，腎功能異常和服用保鉀利尿藥的高血壓患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。需要注意的是，還要減少隱藏的鹽。鈉在其他食物中也廣泛存在，比如說(shuō)醬油、味精等調(diào)味料，火腿、薯片、話梅等加工食物中也都有鈉鹽。”

對(duì)于減油問(wèn)題，趙文華表示，我們不能不吃油，因?yàn)橛椭�本身是必需脂肪酸的�?lái)源，而且有助于脂溶性維生素的吸收并含有維生素E。但是，油脂是能量密度很高的食物，一克的油脂能夠提供9大卡能量，比蛋白質(zhì)、碳水化合物高很多，所以要控制烹調(diào)用油量。

合理膳食要求人們食用不超過(guò)30克烹調(diào)油，如何在飲食中減油？趙文華回答，首先，做飯時(shí)一定要盡可能地少用油，比如把炸改成煎，炒改成燉，多做拌菜等。其次，少吃油炸食品，特別是油炸肉類食品，少喝菜湯或者不喝菜湯。最后，還要學(xué)會(huì)看標(biāo)簽買(mǎi)食品，對(duì)于食品中含能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、鈉等的標(biāo)示說(shuō)明，要做到心中有數(shù)。

“甜食中加入了大量的添加糖，也就是綿白糖、白砂糖、紅糖等，還有一些果葡糖漿、玉米糖漿這樣的物質(zhì)，過(guò)多攝入添加糖容易患齲齒，還會(huì)增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓等癥狀，因此多吃甜食是不利于身體健康的。”劉愛(ài)玲說(shuō)，添加糖除能提供能量外，基本上不含有其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且不是人體所必需的，日常生活中不吃，完全是沒(méi)有問(wèn)題的。

最后，馬吉祥提醒家長(zhǎng)，一定要及早地認(rèn)識(shí)到孩子的肥胖問(wèn)題，兒童肥胖很容易發(fā)展為成年肥胖，而肥胖是導(dǎo)致很多慢性病如高血壓、糖尿病、心腦血管等疾病的危險(xiǎn)因素。另外，肥胖兒童還可能會(huì)因?yàn)樽约旱捏w態(tài)受到來(lái)自內(nèi)在和外部環(huán)境的壓力，不利于他們的身心健康。

不健康的飲食行為、身體活動(dòng)不足等原因與孩子肥胖直接相關(guān)，合理膳食和充足的身體活動(dòng)是保持健康體重、防治肥胖的關(guān)鍵。對(duì)于如何防治孩子肥胖，趙文華支招家長(zhǎng)，首先，要重視媽媽孕期的營(yíng)養(yǎng)攝入和保持適當(dāng)身體活動(dòng)，大力提倡母乳喂養(yǎng)，母乳不僅是孩子最好的食物，也是預(yù)防肥胖關(guān)鍵措施；其次，從小培養(yǎng)孩子好的飲食習(xí)慣，如一日三餐定時(shí)定量、不挑食、不暴飲暴食、不喝或少喝含糖飲料等，保證充足的身體活動(dòng)。此外，家長(zhǎng)還要做好榜樣，畢竟父母的生活習(xí)慣和行為會(huì)對(duì)孩子產(chǎn)生直接影響。（董童 實(shí)習(xí)生蔣鳳祥）