編者按：如今，運(yùn)動(dòng)健身、健康生活儼然成為時(shí)尚熱潮。那么，在這個(gè)全民健身的時(shí)代，怎樣才能避免不必要的損傷呢？

六成運(yùn)動(dòng)損傷患者是因?yàn)槿粘ｅ憻挷灰?guī)范

瑜伽、夜跑、擼鐵、廣場舞……這些運(yùn)動(dòng)方式隨處可見，可有多少人真正了解自己是否適合這些運(yùn)動(dòng)，又有多少人盲目跟風(fēng)呢？在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)門診中，因?yàn)槿粘ｅ憻捲斐蓳p傷而就醫(yī)的患者達(dá)到60％，主要以中老年群體為主，他們的普遍問題是關(guān)節(jié)和腰部的損傷；還有愛健身的年輕人，出問題的部位一般是踝關(guān)節(jié)、肩周，以及腰部肌肉拉傷；包括喜歡做極速運(yùn)動(dòng)的孩子，在玩平衡車、輪滑時(shí)，因防護(hù)措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。

夜跑、快走、瑜伽、廣場舞是門診中常見的易造成損傷的運(yùn)動(dòng)。以廣場舞為例，這是中老年人最喜歡的運(yùn)動(dòng)之一，很多跳廣場舞的人認(rèn)為動(dòng)作幅度越大，跳得時(shí)間越長，越能起到好的鍛煉效果。其實(shí)廣場舞看上去強(qiáng)度不大，但是動(dòng)作往往十分復(fù)雜，再加上長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，對身體機(jī)能還是會(huì)有損傷的。跳廣場舞的人多半是上了年紀(jì)的中老年人，然而，隨著年齡的增加，很多中老年人肩袖逐漸老化，關(guān)節(jié)發(fā)病率很高，因此，雙臂長時(shí)間過度揮動(dòng)，很容易導(dǎo)致肩袖磨損。

“要知道，并不是只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)對身體有益。首先，不是所有人都適合運(yùn)動(dòng)，也不是任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都適合任何人。其次，任何運(yùn)動(dòng)都要遵循人體生理規(guī)律，講究循序漸進(jìn)，量力而行。同時(shí)，安全運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)要放在第一位，不規(guī)范的盲目運(yùn)動(dòng)，不僅起不到強(qiáng)身健體的作用，反而會(huì)帶來運(yùn)動(dòng)損傷。”骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)門診主治醫(yī)師付永良解釋說，“膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)是承重關(guān)節(jié)，舉個(gè)例子，近200斤重量的人在跑步時(shí)，會(huì)進(jìn)行屈膝、伸膝的過程，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)重壓力增大，平均下來一個(gè)膝關(guān)節(jié)承重100斤，人的體重越大，跑步時(shí)對身體關(guān)節(jié)、韌帶的損傷就會(huì)越大。所以在日常的鍛煉中，如果對自己的身體情況不夠了解，對正確的運(yùn)動(dòng)方式認(rèn)識不夠全面，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。”

六個(gè)方面防范運(yùn)動(dòng)損傷

1. 選擇適宜的運(yùn)動(dòng)、合理制定運(yùn)動(dòng)方案

運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的是為了更健康，需要防范運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)及運(yùn)動(dòng)損傷。各個(gè)年齡段的人、各種健康狀況的人都應(yīng)根據(jù)各自適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，去制定適宜的運(yùn)動(dòng)方案，例如運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等。

專家推薦，游泳和騎自行車是對身體影響較小的兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體最重要的承重關(guān)節(jié)，過度的屈伸就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。游泳運(yùn)動(dòng)過程中，重力和浮力是相互抵消的，關(guān)節(jié)在無負(fù)重的狀態(tài)下鍛煉，大量的上肢運(yùn)動(dòng)能夠讓肩部和背部達(dá)到良好的訓(xùn)練，雙腿的運(yùn)動(dòng)也可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。騎自行車時(shí)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不承重，可以增加肌肉狀態(tài)，對身體的損害也比較小。

2. 運(yùn)動(dòng)前充分熱身，動(dòng)態(tài)拉伸；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理，靜態(tài)拉伸

不管從事任何的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，切記要認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的拉伸。運(yùn)動(dòng)前的熱身與運(yùn)動(dòng)后的拉伸甚至比運(yùn)動(dòng)過程還要重要。熱身能夠增強(qiáng)韌帶的柔韌度，做好熱身運(yùn)動(dòng)能夠充分減輕運(yùn)動(dòng)過程中造成的損傷，防止因運(yùn)動(dòng)幅度過大導(dǎo)致韌帶撕裂。而運(yùn)動(dòng)后的拉伸又可以加速乳酸的代謝，防止乳酸在體內(nèi)堆積，避免第二天出現(xiàn)渾身疼痛的感覺。

3. 適時(shí)適度，量力而行

每次運(yùn)動(dòng)不是量越大就越好，運(yùn)動(dòng)也需要把握好適量、適時(shí)的原則。很多人認(rèn)為只要多運(yùn)動(dòng)就會(huì)對身體有好處。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一旦超出肌肉的負(fù)荷，就容易導(dǎo)致身體透支，出現(xiàn)肌肉拉傷。此外，還要堅(jiān)持“適時(shí)”原則，專家建議一天中最適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午四點(diǎn)左右，推薦每周至少進(jìn)行3～5次中到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

中到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以包含多種運(yùn)動(dòng)方式，如步行、跑步、游泳、球類運(yùn)動(dòng)、自行車、健身操等。近年來，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)將每周進(jìn)行3次中到高強(qiáng)度的體育活動(dòng)作為全新的國民運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，而非單純地以步數(shù)來計(jì)算。因?yàn)槁�速的散步是無法達(dá)到運(yùn)動(dòng)需求的，因此，平時(shí)上下班、在室內(nèi)小范圍行走所產(chǎn)生的步數(shù)是無效的，單純1萬步的行走無法衡量運(yùn)動(dòng)量。

4. 穿著適宜運(yùn)動(dòng)的衣物鞋襪，注意場所和器械使用安全

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)穿著寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服，穿上合適足部的鞋子，以透氣性好棉質(zhì)衣服和運(yùn)動(dòng)鞋為好，這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。同時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境和場地的清潔衛(wèi)生，避免到空氣污濁、氧氣不充足的地方去運(yùn)動(dòng)，最好選擇地面更柔軟的跑道及操場，或在平坦寬闊的場地進(jìn)行鍛煉。

5. 運(yùn)動(dòng)應(yīng)按要求進(jìn)行，注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)

如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)拉傷、扭傷，可以通過“RICE”原則來進(jìn)行自我救治，即制動(dòng)（R），立刻停止運(yùn)動(dòng)；冷敷（I），但冷敷的時(shí)間不能過長，一小時(shí)敷一次，一次不超過10分鐘；壓迫（C），用繃帶捆綁受傷部位，將冰袋固定在受傷的部位；抬高（E），適當(dāng)抬高拉傷部位，使拉傷處的肌肉得到放松。但在損傷程度嚴(yán)重時(shí)，一定要去醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)檢查治療。

6. 盡量在醫(yī)生或?qū)＜业闹笇?dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

疾病人群和中老年人是運(yùn)動(dòng)損傷的高危人群，如果有慢性病，建議同時(shí)評估心肺情況，讓醫(yī)生給出最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方。例如，糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng)、宜每天或隔天運(yùn)動(dòng)，高血壓患者不宜進(jìn)行頭部朝下的運(yùn)動(dòng)等

運(yùn)動(dòng)過程應(yīng)循序漸進(jìn)，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，切不可操之過急，盲目“跟風(fēng)”。只有根據(jù)自身情況制定運(yùn)動(dòng)方案，做到既有針對性、科學(xué)合理地運(yùn)動(dòng)，才能避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。（人民健康網(wǎng)實(shí)習(xí)生郎玥綜合自廣州日報(bào)、山西晚報(bào)、中國青年報(bào)）

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