編者按：睡眠是人類不可或缺的生理需要，人類約有三分之一時間都應處于睡眠中。然而，隨著生活節奏的不斷加快，熬夜晚睡已經成為許多人生活的常態。熬夜導致 “生物鐘”錯亂，使人們白天昏昏欲睡，晚上卻又精神得睡不著，高質量的睡眠已然成為一種奢望。那么究竟多長的睡眠時間才有益于健康？我們又該如何保障睡眠質量呢？

長期熬夜危害多

俗話說“一夜不睡，十夜不醒”，如果一晚上沒有休息好，身體需要很長的時間才能恢復。熬夜對于身體的傷害是極大的，而且難以逆轉。長期熬夜對身體的損害是多方面的：

1. 熬夜使交感神經在夜晚保持興奮狀態，到了白天就會疲憊，從而使人的記憶力下降，注意力難以集中。

2. 長期熬夜，人的內分泌和神經系統會失調，使皮膚干燥、失去彈性和光澤。

3. 熬夜會影響“瘦體素”的分泌，不利于脂肪分解，易引起肥胖。

4. 黑白顛倒的作息生活使內臟得不到及時調整，會提高患心臟病的幾率。

5. 腸胃功能也會因熬夜得不到恢復而受損。

6. 長期熬夜會導致免疫力降低，影響體內的新陳代謝功能，增加癌癥發病率，也會增加患心血管疾病、糖尿病、冠心病的風險。

7. 熬夜者同擁有充足睡眠的人相比更難克服消極想法或擺脫煩躁情緒。

睡眠不足或睡得太多都會影響健康

因此，為了保證我們各方面身體機能的正常恢復，應盡量養成7—9個小時的睡眠習慣。諸多研究表明，睡眠不足會給身體帶來以上的諸多危害。除此以外，睡眠不足6小時，患抑郁癥的風險可能增加80%。即便是比最低建議睡眠時間少1個小時休息，也容易使人出現緊張、無助或不安等抑郁反應。

然而，睡太久也會對視覺記憶和反應時間等認知功能產生負面影響。在有關視覺記憶的測試中，研究人員發現，睡眠時間超過9個小時的人，其所犯錯誤甚至比少于6小時的人更多，即每多睡一個小時，錯誤會增加9%，其反應時間將會慢1%，犯錯率增加3%。同時，在正常睡眠時間的基礎上，睡眠時間每延長1個小時，死亡風險增加13%，心血管疾病發生風險增加12%，冠心病發生風險增加5%，腦卒中風險增加18%。

“垃圾睡眠”如垃圾食品是人類的健康殺手

就算保證了睡眠時間，也不代表你的睡眠是優質的。所謂“垃圾睡眠”，是指睡眠時間和質量都不盡如人意。在生活快節奏的時代，“垃圾睡眠”普遍存在于大多數人的生活中。

這主要與沉迷于網絡游戲、玩手機、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關。在日常生活中，中學和大學生群體容易受到手機和網絡游戲的誘惑，不能按時睡眠，從而出現“垃圾睡眠”，導致白天精力差，學習效率低，學習成績下降，身體抵抗力低；而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺醒時間不規律，也容易出現“垃圾睡眠”，影響工作效率和身體健康。

如果你的情況符合以下幾點，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。

1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著；

2.強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調整；

3.自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；

4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；

5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束后馬上入睡等。

大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質量下降等問題。毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，從而降低我們的生活質量和工作效率。

養成良好的睡眠習慣是保障睡眠質量的關鍵

其實，想要擁有好的睡眠質量并不難。

據哈佛大學研究，在睡前看電視、使用電腦或其他電子設備會降低睡眠質量，這是因為從電子產品屏幕發射出來的藍光會抑制促進睡眠的褪黑素分泌，而這種激素控制著睡眠和覺醒周期，因此最好在睡前一小時關閉所有電子設備。

除了在睡前減少對電子產品的依賴之外，良好的睡眠習慣還包括不賴床、下午4點半后不喝咖啡、晚上9點后不攝取太多蛋白質、睡前不喝酒等。嘗試每天鍛煉也可以幫助你更好地睡眠，但盡量不要在晚上進行大強度的運動，避免機體的興奮使得入睡困難。如果睡不著別硬躺著，可以起來做點輕松的事，然后再嘗試重新進入睡眠。避免睡前的過度刺激，試圖躺下入睡至少一小時之前，停止活躍的腦力活動，盡量放松自己的身心。

睡覺期間最好保持室內環境黑暗無光。多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規律至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

睡個午覺治愈身心

睡午覺有許多好處，對于經過了一個上午忙碌的人們，它能緩解疲勞、振奮精神，還能舒緩壓力、調節情緒。美國心臟病學會發布的一項研究報告指出，養成睡午覺的習慣有助于降低血壓，效果甚至可以和藥物治療相媲美。午睡時間每增加一小時，血壓就會降低3mmHg，這一發現意義重大，因為血壓每降低2mmHg就意味著心臟病等心腦血管疾病的發作率可以降低10%。

除此以外，午睡還有以下的功效：

1.消除疲勞，恢復精力。人們一般在上午精力旺盛，這是因為經過了夜間休息，人的內部機能得到了休整，但經過一上午的工作和學習，人們普遍會感到疲乏和精神不佳。在吃過午飯后適當午睡能夠及時調整身體機能，幫助人們消除疲勞，恢復精力，這對下午的工作和學習十分有利。

2.合理午睡能使人更快樂。英國赫特福德郡大學研究人員調查了1000多人的午睡習慣，發現與不午睡或者長時間午睡的人相比，午睡不足半小時的人更快樂。就調查對象而言，在午睡不足半小時的人群中，66％感覺快樂；在午睡時間較長的人群中，56％感覺快樂；在不午睡的人群中，60％覺得快樂。

3.降血壓。希臘一項研究顯示，對血壓控制較好的高血壓患者而言，午睡有助于降低血壓，效果類似其它已知的降壓手段。研究人員發現，在志愿者中，午睡者24小時收縮壓平均值比不午睡者低5.3毫米汞柱，舒張壓低3.3毫米汞柱。

4.護肝。中醫認為，人的睡眠在一天中的兩個時辰特別重要：午時，子時。其中，午時是指上午11點到下午1點，子時是指晚上11點到凌晨1點，這4個小時是骨髓造血的時間，流經肝臟的血液最多，此時睡覺有利于肝功能修復。

對大多數人來說，白天偶爾小睡有助于提高學習和工作效率，但白天睡得過多也會增加患糖尿病和帕金森病等疾病風險。

睡眠對于人體機能恢復和疾病預防起到了至關重要的作用，一旦體內的“生物鐘”錯亂，你就會面臨各種各樣的健康問題。所以，調整好“生物鐘”第一件事——從今晚開始好好睡覺，不要再讓自己熬夜了。（人民健康網實習生郎玥綜合自生命時報、人民網-科普中國、光明日報、重慶晚報）

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