編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

指導專家：

中國中醫科學院醫學實驗中心副研究員 代金剛

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋 新

廣州中醫藥大學第一附屬醫院藥學部主任中藥師 丘振文

吉林省健康協會常務理事 郝孟忠

心情抑郁 喝理肝湯

長期感到心情抑郁、情緒不寧、焦慮不安、易怒易哭，且胸部滿悶、脅肋脹痛，不思飲食……這些癥狀都是抑郁的表現。精神抑郁屬于中醫“郁證”范疇，被認為是情志不舒、氣機郁滯所致，病位主要在肝，但可累及心、脾、腎。《黃帝內經》中說“木郁達之”，指的是肝氣郁結的病癥應該用疏肝暢達的方法治療。因此，抑郁的治療原則為理氣開郁、調暢氣機。

可試試下方：取丹參、黨參、云苓各15克，旱蓮草、白芍各12克，柴胡9克，烏藥10克，麥芽18克，甘草6克。倒入三碗水（每碗200毫升左右），煎至兩碗，一次服下；剩下的藥渣復煎，用水兩碗，煎至一碗，6小時后再服用一次。每日一劑，喝7～10天。

方中，柴胡、烏藥、麥芽具有疏肝行氣解郁的功效，主要針對肝氣郁結；旱蓮草、丹參、白芍具有清肝降火、活血化瘀、養陰柔肝的療效，可治療肝郁化火及氣滯引起的血瘀；黨參、云苓、甘草健脾益氣，緩解肝氣郁結、脾失健運。諸藥合用，可發揮疏肝行氣、清肝平肝、養肝益陰、益氣健脾的作用，對于精神抑郁癥、肝膽疾病及胃腸功能紊亂有很好的療效。

除服藥外，患者平時應保持心情舒暢，適度舒緩壓力，持樂觀、豁達的生活態度。保證良好的睡眠，避免過度勞累，注意勞逸結合，生活起居有規律，培養興趣愛好。飲食宜清淡、富于營養，多吃新鮮蔬菜和水果，注意膳食平衡。練習八段錦“攢拳怒目增氣力”、拍打操等也有助改善情緒。

夏天消暑去濕 試試“五花茶”

所謂“五花茶”，顧名思義，就是用五種藥食同源的花一起泡茶飲。較常見的是以菊花、木棉花、金銀花、槐花、雞蛋花入茶，但這也不是固定的配方。如果上述五種花找不齊，根據飲用者的體質改用水翁花、辛夷花或者玫瑰花代替也可以。一般來說，平時濕氣重且易感冒者可選用水翁花，有鼻炎者可選用辛夷花，女性可選用玫瑰花。

材料：金銀花10g，菊花10g，槐花10g，木棉花15g，雞蛋花10g，白砂糖適量（1～2人份量）。

做法：先把5種花浸泡5~10分鐘，然后加適量的水與浸泡后的花、水一起大火煮，煮開后小火再煮20分鐘左右；煮好后的五花茶用濾網把花類濾走不要，只留湯；根據個人口味加適量白砂糖調勻放溫熱即可飲用。

功效：清熱解毒、消暑去濕，有助預防夏季風熱感冒。

晚上加餐 補點維C和它

有時候孩子晚上學習累了，都會進行一個簡單的加餐。用腦多，對維生素C、蛋白質和碳水化合物的消耗很大，是需要補充的。

維C的補充晚上還是以水果為主吧。

蛋白質食物，雞蛋最好，同時也方便。如果早餐已經吃了一個雞蛋，晚上可將鵪鶉蛋作為加餐，鵪鶉蛋的卵磷脂和B族維生素的含量都比雞蛋高。每天煮4個，插個牙簽，吃起來很方便。

碳水化合物類食物，每天晚上吃兩個小面包，豆沙餡的，有時也換其他小點心。其實，如果晚上煮幾個餛飩、蛋粥，也很好，蛋白質和碳水化合物都補充了。如果晚上既不喜歡吃雞蛋，也不想吃餛飩，還可吃點堅果，核桃、松子、杏仁等都行，含蛋白質，而且能健腦。

晚上還要再喝100毫升酸奶，加上早餐的牛奶，每天400毫升。但加餐不能吃得太多，而且幾種食物分開時間吃，免得一次吃過飽，易犯困，反而影響晚上學習。

喝酸奶 血糖好

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，糖友通常有不同程度的腸道微生態紊亂。腸道產生的丁酸、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低，結果導致胰島素敏感性下降，血糖升高，糖脂代謝失調。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群，而相比補充益生菌，喝酸奶的方式比較簡單。益生菌飲料中雖有更多益生菌，但是糖分相應也很多，因此這類飲品并不適合糖友飲用。

左小霞建議糖友最好在餐后喝酸奶，因為餐前胃酸酸性強，會消滅大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友認為酸奶糖分高，但其中的乳糖發酵后生成乳酸，能夠延緩胃排空，幫助控制餐后血糖；即使剩余少部分乳糖，也在小腸中分解吸收，并不會引起血糖波動。在我國，酸奶產品的最小份包裝是100克，每天2勺或一杯即可。對于超重和肥胖糖友，則最好選擇超市里的低糖或脫脂酸奶。對于加入大量果醬等進行調味的酸奶，則不建議選擇。

清淡飲食 你一直都想錯啦

清淡飲食是相對于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少鹽，是一種健康的飲食習慣。從營養角度講，清淡飲食是要在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養。其特點是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。什么樣的飲食才算清淡飲食呢？

調味少鹽少辣。建議成人每日攝入鹽的量不超過6克。日常炒菜時，可以在菜肴快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。除鹽之外，味精、雞精等增鮮產品，以及醬油、豆醬等所有咸味調味品也都含有大量鈉，應少吃。適當吃辣可以增加食欲，但過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響代謝。

用油少量多種。清淡飲食要少油，更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃，而且每日烹調用油以25~30克為宜。

烹調常用蒸煮。多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和營養。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

吃肉“白”“瘦”為主。肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應首選魚肉和禽肉。 需要提醒的是，吃雞、鴨肉時要去皮，否則會增加脂肪攝入。

控制糖的攝入。從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，以及甜點、含糖飲料中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，它們會刺激胰島素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。（人民健康綜合自生命時報、健康時報、廣州日報）

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