受訪專家：北京大學(xué)人民醫(yī)院主管營養(yǎng)師 蔡晶晶

運(yùn)動后適量進(jìn)食是有益的，但如果吃得過多，反而使運(yùn)動效果大打折扣。有些人運(yùn)動后胃口大開，是因?yàn)槠綍r我們的身體已習(xí)慣了原本的熱量消耗，開始運(yùn)動時，身體消耗的熱量突然增多，本能地就會想要及時將熱量補(bǔ)回來，這就造成了運(yùn)動后感覺很餓。那運(yùn)動后怎么吃既不長肉又能保持效果呢？北京大學(xué)人民醫(yī)院主管營養(yǎng)師蔡晶晶為大家支招。

運(yùn)動后不要馬上吃飯，通常1小時后可以進(jìn)食，此時身體代謝處于較活躍狀態(tài)，營養(yǎng)與能量可被迅速輸送到身體的肌肉組織，不易被囤積為脂肪。可選擇的食物種類包括：谷物類、新鮮水果蔬菜、奶制品、瘦肉雞肉等，具體推薦如下。

燕麥。熱量較低，吃后飽腹感強(qiáng)，含有β-葡聚糖，能夠降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收率，抑制膽固醇合成。

玉米。含有豐富膳食纖維，低熱低脂，容易產(chǎn)生飽腹感，還能促進(jìn)腸蠕動。

西紅柿。含有番茄紅素等有益身體健康的化學(xué)物質(zhì)，有助于修復(fù)肌肉和血糖水平。

獼猴桃。富含維生素C，能幫助消除人體自由基，緩解肌肉酸痛，還能幫身體合成肉堿，促進(jìn)身體燃燒脂肪。

香蕉。鉀含量豐富，能幫助平衡體內(nèi)電解質(zhì)，緩解運(yùn)動后身體疲勞感。不過，香蕉含糖量高，不宜多吃。

酸奶。酸奶富含大量乳酸菌、鈣和活性物質(zhì)，能幫助腸道的菌群平衡，還能增加營養(yǎng)、幫助消化。

雞胸肉。富含優(yōu)質(zhì)蛋白，能快速補(bǔ)充能量、緩解疲勞，有較強(qiáng)的飽腹感，還能有效增肌。

運(yùn)動后還需注意補(bǔ)水。通常健身30分鐘后開始喝水，每次200毫升，少量多次。

此外，運(yùn)動后的加餐量應(yīng)為正餐量的1/4~1/3，大約200卡熱量的食物；切忌一種食物吃到飽，注意營養(yǎng)的均衡搭配；不要亂喝運(yùn)動飲料，只有在長時間高強(qiáng)度運(yùn)動后，身體容易出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂，才補(bǔ)充運(yùn)動飲料；避免高熱量食物，容易引起較高的胰島素反應(yīng)，不利于運(yùn)動后的身體恢復(fù)；不喝啤酒，啤酒不僅熱量高，還不利于蛋白質(zhì)的同化作用，影響肌肉的合成。（本報記者 李珍玉）