新冠肺炎疫情防控期間，全民宅家，可是很多人的作息時(shí)間卻是混亂的。中國睡眠研究會(huì)與慕思近日聯(lián)合發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，80%的人有晚睡習(xí)慣，16%的幾乎每天都熬夜，而有28%的人睡到次日9~12點(diǎn)；宅家前90%的人集中在20~24點(diǎn)就寢，全民宅家期間凌晨后就寢人數(shù)超過50%；用睡眠時(shí)間刷資訊的人越來越多，深夜1~2點(diǎn)用戶活躍度提升超過63%；有83%的受訪者因?yàn)樗�眠問題，影響了白天的狀態(tài)。

“不同程度、不同原因的失眠問題在疫情期間都有。”中國醫(yī)師協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普分會(huì)精神心理專委會(huì)秘書長(zhǎng)、北京回龍觀醫(yī)院副主任醫(yī)師宋崇升在接受中國婦女報(bào)·中國婦女網(wǎng)采訪時(shí)表示，受新冠肺炎疫情影響，確實(shí)有不少人都在睡眠方面出現(xiàn)了問題。美國有線電視新聞網(wǎng)也報(bào)道稱，在疫情期間，睡眠不足并不能使事情變得更好，反而會(huì)導(dǎo)致體重增加、免疫功能失調(diào)、焦慮癥等疾病。

復(fù)工了，你的睡眠也 “復(fù)位”了嗎？

宋崇升舉例說，一家企業(yè)員工小劉（化名），疫情期間每周去公司上班一天，最初小劉很享受這樣的日子，大部分時(shí)間可以睡到自然醒，晚上追劇、刷手機(jī)對(duì)第二天也沒有什么大影響。但最近公司要求她每周去單位工作3天，盡管上班時(shí)間不是朝九晚五，但還是讓她有點(diǎn)不適應(yīng)，上午趕到單位頭腦昏昏沉沉的。現(xiàn)在天氣轉(zhuǎn)暖，天亮得也早了，小劉更覺得缺覺，每到下午就犯困。睡眠受到困擾，情緒也自然受到了影響。

在宋崇升看來，疫情之下人們普遍遇到的睡眠問題可能與以下因素有關(guān)。

首先，疫情給很多人都帶來了心理沖擊。疫情作為一種應(yīng)激反應(yīng)，難免會(huì)對(duì)人的情緒睡眠帶來影響。這個(gè)影響對(duì)于疫區(qū)群眾或感染者及密切接觸者而言，更是導(dǎo)致睡眠問題的直接因素。

其次，疫情對(duì)人的生活方式也帶來了改變。比如工作量的減少，日常活動(dòng)的不足，也會(huì)影響睡眠，這些都是睡眠問題的間接因素。比如前文的小劉，就是因生活節(jié)奏紊亂、體力活動(dòng)欠缺帶來的睡眠問題。另外，現(xiàn)在已到春季，一些人的情緒、睡眠也會(huì)發(fā)生波動(dòng)。尤其是對(duì)一些原本睡眠或情緒就不夠好的人群，季節(jié)變化的影響就更為明顯，季節(jié)因素是睡眠問題的背景性因素。

好睡眠也需要用心經(jīng)營(yíng)

如果睡眠出現(xiàn)了問題，有什么好方法可以改善睡眠狀態(tài)？

首先，睡眠先睡心。“若要睡得好，先讓心情處于一個(gè)安穩(wěn)放松的狀態(tài)。”宋崇升建議，人們白天盡量把該處理的事情處理得當(dāng)，要么盡量完成，要么做好計(jì)劃安排，這樣在晚上睡覺的時(shí)候，就會(huì)基本處于心無掛礙的狀態(tài)。

其次，科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)睡眠。宋崇升說，“身體上的運(yùn)動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的必要物質(zhì)；腦力活動(dòng)也會(huì)促進(jìn)睡眠，比如閱讀、思考、背誦等行為，均會(huì)加深睡眠深度。所以，一定要結(jié)合自己的實(shí)際，做些體力、腦力運(yùn)動(dòng)，這有助于延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，加深睡眠深度。”但他提醒大家，睡前幾個(gè)小時(shí)不建議進(jìn)行大量復(fù)雜活動(dòng)，以免讓自己過度興奮而影響入睡。

第三，作息規(guī)律不熬夜。宋崇升還強(qiáng)調(diào)，現(xiàn)在社會(huì)正逐步恢復(fù)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大家必須注意，盡量不熬夜、不晚睡，中午不建議長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休時(shí)間以半小時(shí)以內(nèi)為宜，而早上一定要按時(shí)起床，在固定時(shí)間起床，會(huì)保證人體生物鐘的穩(wěn)定，有助于睡眠節(jié)律的保持。

中國睡眠研究會(huì)常務(wù)理事張斌教授建議，保持良好的心態(tài)，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，也有助于良好的睡眠體驗(yàn)。比如用調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍，更換床墊、床品等來助眠。

目前新冠肺炎疫情已在全球蔓延，不少人的焦慮情緒也日益加重。美國疾控中心建議，人們應(yīng)保持適度運(yùn)動(dòng)、均衡飲食，多與他人溝通自己的煩惱。英國國家醫(yī)療服務(wù)體系（NHS）在網(wǎng)站上列出了多條針對(duì)失眠的建議，如加強(qiáng)鍛煉、睡前洗個(gè)熱水澡，聽舒緩音樂，做瑜伽等等。

美國行為睡眠醫(yī)學(xué)專家溫迪·特羅塞爾表示，良好的睡眠是增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的有效方法之一。制定有規(guī)律的時(shí)間表，減少在社交媒體上耗費(fèi)的時(shí)間，是保證睡眠、維持身心健康的最佳方式。

許多人認(rèn)為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而，哈佛醫(yī)學(xué)院研究者稱，睡前喝酒的確能幫助人入睡，但它會(huì)使人處在較淺的睡眠階段，并“極大程度地降低晚上的休息質(zhì)量”。

睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法，卻發(fā)現(xiàn)反而會(huì)引起更多睡不著的焦慮。通常情況下，一個(gè)健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過這一時(shí)間，專家則建議，不要一味逼迫自己睡覺，相反可以起床做一些不動(dòng)腦的事情，緩解睡不著的焦慮。而如果失眠嚴(yán)重，比如存在入睡困難，持續(xù)早醒，并伴有焦慮心煩、高興不起來，或厭食、乏力等不適，則應(yīng)警惕抑郁的可能，應(yīng)及時(shí)到精神專科就診。

補(bǔ)充6類營(yíng)養(yǎng)素，調(diào)整飲食改善睡眠

遇到睡眠質(zhì)量不好時(shí)，可否通過飲食來提高睡眠質(zhì)量呢？解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任劉昌娥表示，改善睡眠，要重視非藥物方法的作用，鈣、鎂、鉀、維生素C、色氨酸、維生素D這6種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)改善睡眠有著簡(jiǎn)便、經(jīng)濟(jì)、安全、有效的特點(diǎn)。

其中富含鈣的食物有牛奶、豆類及其制品、蝦皮等，如果身體缺乏鈣，會(huì)干擾深度睡眠，降低睡眠質(zhì)量。

富含鎂的食材有蕎麥、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，鎂能調(diào)節(jié)大腦的神經(jīng)中樞，如果鎂缺乏會(huì)造成大腦過度活動(dòng)，明明非常疲憊卻怎么也睡不著。

富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜、豆類、香蕉、蘑菇等食物。

維生素C水平較低的人睡眠問題更多，更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗、獼猴桃、彩椒等食物。

色氨酸能促使腦神經(jīng)細(xì)胞分泌5-羥色胺，使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，從而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆類等食物。

維生素D攝入不足也會(huì)降低睡眠質(zhì)量。劉昌娥說，除了通過適度曬太陽來補(bǔ)充維生素D外，還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物，如蘑菇、沙丁魚、三文魚、金槍魚、魚油等。

劉昌娥說，“要想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：睡前不能吃得過飽；睡前不宜喝濃茶、咖啡、辣椒、油膩食物及過量飲酒等；規(guī)律作息時(shí)間，按時(shí)睡覺、按時(shí)起床；建立良好的睡眠習(xí)慣，睡眠環(huán)境一定要安靜、舒適；睡前不要在床上看電視、看手機(jī)。”（見習(xí)記者 陳姝）