哈爾濱醫科大學附屬第四醫院老年病科教授 田曉彥

生活中，一些簡單的小動作就有助于保健。踮腳尖就是其中之一，不限制場地、不限時間，又好操作。持之以恒地練習，能給身體帶來諸多好處。

保護心臟。據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時，擠壓出的血量大致相當于心臟搏動一下一側心室射出的血量。因此，踮腳能幫助人體下肢血液回流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康。

鍛煉腿部肌肉。做踮腳尖這個動作時，腓腸肌、比目魚肌、跖肌等8個肌肉會共同參與。腓腸肌強大，短跑、蹦跳時產生的爆發力就大。而鍛煉比目魚肌，可以增加站立、行走、慢跑時的耐受力，非常適合老人。

預防痔瘡。踮腳運動可以使肛門的肌肉收縮，并能使直腸靜脈內的血液回流，因此可以緩解痔瘡充血，進而改善痔瘡。

補益腎氣。踮腳尖時前腳掌用力，前內側腳掌、足大趾在起支撐作用。而足內側有三條經絡經過前內側腳掌和足大趾：足少陰腎經、足厥陰肝經、足太陰脾經。因此，踮腳尖可按摩足三陰經，溫補腎臟。

日常生活中，可以在合適的場景，通過以下方式練習。

站立踮腳尖。身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體。最后，落下腳跟，輕撞地面，引發柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。

踮腳尖走路。30~50步為一組，一組過后稍稍休息一下，再根據自身狀況重復，速度以感覺舒適輕松為宜。初始練習者若不平衡，可扶墻練習。該動作對全身協調性要求較高，高血壓、骨質疏松患者不建議嘗試。

坐姿踮腳尖。兩腿微分，大小腿垂直，踮腳尖30~50次。可將兩瓶礦泉水放在大腿上，進行負重練習，速度可自我調節。

平躺勾腳尖。平躺，兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習;每次20~30下，速度可根據自我耐受度調節。如果小腿不適，要停下休息。

需要提醒的是，踮腳雖然簡單，但也要循序漸進，不能用力過猛，否則易導致足跟疼痛。若出現部分位置疼痛，應暫停練習直至好轉。▲