編者按：教育部官網(wǎng)今年4月2日發(fā)布《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，其中明確小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。如何讓孩子們每天睡夠睡足？另外，目前很多中小學(xué)生中午都選擇留校，有時(shí)困了就趴在桌上打個(gè)盹。那么，長(zhǎng)期趴著睡對(duì)于正在長(zhǎng)身體的孩子們會(huì)有哪些傷害？怎樣做才能既安全無(wú)害，又睡得好呢？

制圖：孫紅麗

如何讓孩子們每天睡夠睡足？

教育部在《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》中規(guī)定，小學(xué)上午上課時(shí)間一般不早于8:20，中學(xué)一般不早于8:00。晚上就寢時(shí)間，小學(xué)生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。

“充足的睡眠，特別是深度睡眠對(duì)兒童和青少年的身心發(fā)育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固都有非常大的影響。”國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心、北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任許志飛認(rèn)為，家長(zhǎng)還是要在夜間睡眠質(zhì)量上多花些心思，如果實(shí)在滿足不了10個(gè)小時(shí)，也要盡量提高夜間深度睡眠質(zhì)量。
  
       許志飛提醒，提高睡眠質(zhì)量要盡量減少外界的干擾，睡前盡量避免注意力高度集中或精神亢奮。此外，還要避免光線等環(huán)境干擾，光線刺激會(huì)影響褪黑素的分泌。聲音也是干擾因素，孩子睡著后家長(zhǎng)不要大聲說(shuō)話。溫度太冷或太熱也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

趴桌午睡有多傷？

許志飛說(shuō)，零散睡眠，比如午休時(shí)間雖然也計(jì)算在睡眠時(shí)間內(nèi)，但睡眠質(zhì)量與夜間睡眠相差太多。不少學(xué)校不能滿足床位和光線的要求，如果吃完飯趴在桌子上睡覺(jué)，不僅不利于食物消化，也容易對(duì)頸部血管造成壓迫，還可能造成眼壓過(guò)高。

廣東省中醫(yī)院大骨科主任林定坤介紹說(shuō)，趴桌午睡對(duì)頸椎健康有危害，尤其是對(duì)尚處于身體發(fā)育期的學(xué)齡青少年兒童的脊柱健康不利，還會(huì)引起胃脹氣、頸部受涼等一系列問(wèn)題。

首先，趴睡時(shí)脖子后方肌肉不能有效放松。趴桌子午睡時(shí)，脖子持續(xù)處于前屈體位，脖子后方肌肉在該體位下被拉伸，處于緊張狀態(tài)，一覺(jué)下來(lái)，肌肉過(guò)度疲勞，容易造成勞損。當(dāng)頸部肌肉酸痛的感覺(jué)出現(xiàn)時(shí)，基本上就是勞損發(fā)生的信號(hào)了。

其次，趴桌睡改變了頸椎的生理曲度。健康的人體為了保證脊柱的相對(duì)穩(wěn)定性、活動(dòng)度和力學(xué)緩沖效果，脊柱是存在一個(gè)天然的彎曲度，這就是“生理曲度”。長(zhǎng)期趴著午睡的姿勢(shì)會(huì)讓脊柱的生理曲度發(fā)生改變，引起一系列頸椎健康問(wèn)題。

再次，午飯后趴桌睡易導(dǎo)致胃脹氣。通常午餐、午休的時(shí)間不會(huì)太長(zhǎng)。午餐后很快趴在桌上睡覺(jué)的話，頭部前傾前屈，會(huì)壓迫食管。在這種情況下的呼吸也不容易如常順暢，胃內(nèi)氣體由于排出阻力增大而滯留胃內(nèi)，隨著睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)增加，胃內(nèi)氣體大量聚集，容易導(dǎo)致胃脹氣。

最后，趴桌子睡覺(jué)暴露了脖子，裸露在外容易受涼。趴在桌上午睡的情況下一般不會(huì)有被子或衣物覆蓋脖子后方，裸露在外的脖子在人體睡著狀態(tài)下容易受涼，尤其是夏天如果室內(nèi)有空調(diào)，風(fēng)口正好對(duì)著人體，那么病原侵體的可乘之機(jī)就這樣制造出來(lái)了。

用午睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)可行嗎

廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長(zhǎng)賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式。

“一般個(gè)子高的孩子都是睡得早的。”賈福軍表示，之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時(shí)前睡覺(jué)，是因?yàn)橥砩?1時(shí)至凌晨1時(shí)是生長(zhǎng)素分泌的高峰，為了寫作業(yè)每晚熬過(guò)11時(shí)，再以午睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)，是真正的得不償失。

分析：午休姿勢(shì)的三大方案

方案1：能躺在床上最完美

最理想的睡姿當(dāng)然是平躺在一張床上，枕著高度適中的枕頭入睡。在這種姿勢(shì)下，脊柱各部分能得到有效放松，脊柱也會(huì)處于更加穩(wěn)定的狀態(tài)。

方案2：頭靠墻或椅背睡覺(jué)

如果學(xué)校并沒(méi)有配備午休空間，那么在午睡時(shí)，我們可以選擇讓頭部正后方靠在墻上或者椅背上入睡。需要注意的是，要讓腰骶部緊靠椅子靠背，或者帶個(gè)腰墊承托腰骶部，避免懸空。在這種情況下，一個(gè)U型枕也可以部分地讓脖子得到支撐，緩解不適。

方案3：非得趴睡——抱個(gè)立式抱枕睡

也不是所有孩子都能找到靠墻的位置，或者學(xué)習(xí)椅的椅背也不那么理想。總之，趴睡還是大多數(shù)孩子的無(wú)奈之舉。在這種情況下，也有個(gè)補(bǔ)救的簡(jiǎn)單小辦法——家長(zhǎng)可以為孩子購(gòu)買比較高的、不易變形的立式午睡抱枕，在午休時(shí)雙手自然垂抱抱枕入睡。這樣可以墊高并固定孩子的頭部，減輕趴著入睡的時(shí)候頸椎和頸后肌肉群受到的壓力，也可以減少胃脹氣的風(fēng)險(xiǎn)。（綜合廣州日?qǐng)?bào) 北京晚報(bào)）