編者按：教育部官網(wǎng)今年4月2日發(fā)布《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，其中明確小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時，初中生應(yīng)達(dá)到9小時，高中生應(yīng)達(dá)到8小時。如何讓孩子們每天睡夠睡足？另外，目前很多中小學(xué)生中午都選擇留校，有時困了就趴在桌上打個盹。那么，長期趴著睡對于正在長身體的孩子們會有哪些傷害？怎樣做才能既安全無害，又睡得好呢？

制圖：孫紅麗

如何讓孩子們每天睡夠睡足？

教育部在《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》中規(guī)定，小學(xué)上午上課時間一般不早于8:20，中學(xué)一般不早于8:00。晚上就寢時間，小學(xué)生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。

“充足的睡眠，特別是深度睡眠對兒童和青少年的身心發(fā)育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固都有非常大的影響。”國家兒童醫(yī)學(xué)中心、北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任許志飛認(rèn)為，家長還是要在夜間睡眠質(zhì)量上多花些心思，如果實(shí)在滿足不了10個小時，也要盡量提高夜間深度睡眠質(zhì)量。
  
       許志飛提醒，提高睡眠質(zhì)量要盡量減少外界的干擾，睡前盡量避免注意力高度集中或精神亢奮。此外，還要避免光線等環(huán)境干擾，光線刺激會影響褪黑素的分泌。聲音也是干擾因素，孩子睡著后家長不要大聲說話。溫度太冷或太熱也會影響睡眠質(zhì)量。

趴桌午睡有多傷？

許志飛說，零散睡眠，比如午休時間雖然也計算在睡眠時間內(nèi)，但睡眠質(zhì)量與夜間睡眠相差太多。不少學(xué)校不能滿足床位和光線的要求，如果吃完飯趴在桌子上睡覺，不僅不利于食物消化，也容易對頸部血管造成壓迫，還可能造成眼壓過高。

廣東省中醫(yī)院大骨科主任林定坤介紹說，趴桌午睡對頸椎健康有危害，尤其是對尚處于身體發(fā)育期的學(xué)齡青少年兒童的脊柱健康不利，還會引起胃脹氣、頸部受涼等一系列問題。

首先，趴睡時脖子后方肌肉不能有效放松。趴桌子午睡時，脖子持續(xù)處于前屈體位，脖子后方肌肉在該體位下被拉伸，處于緊張狀態(tài)，一覺下來，肌肉過度疲勞，容易造成勞損。當(dāng)頸部肌肉酸痛的感覺出現(xiàn)時，基本上就是勞損發(fā)生的信號了。

其次，趴桌睡改變了頸椎的生理曲度。健康的人體為了保證脊柱的相對穩(wěn)定性、活動度和力學(xué)緩沖效果，脊柱是存在一個天然的彎曲度，這就是“生理曲度”。長期趴著午睡的姿勢會讓脊柱的生理曲度發(fā)生改變，引起一系列頸椎健康問題。

再次，午飯后趴桌睡易導(dǎo)致胃脹氣。通常午餐、午休的時間不會太長。午餐后很快趴在桌上睡覺的話，頭部前傾前屈，會壓迫食管。在這種情況下的呼吸也不容易如常順暢，胃內(nèi)氣體由于排出阻力增大而滯留胃內(nèi)，隨著睡覺時長增加，胃內(nèi)氣體大量聚集，容易導(dǎo)致胃脹氣。

最后，趴桌子睡覺暴露了脖子，裸露在外容易受涼。趴在桌上午睡的情況下一般不會有被子或衣物覆蓋脖子后方，裸露在外的脖子在人體睡著狀態(tài)下容易受涼，尤其是夏天如果室內(nèi)有空調(diào)，風(fēng)口正好對著人體，那么病原侵體的可乘之機(jī)就這樣制造出來了。

用午睡來補(bǔ)覺可行嗎

廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式。

“一般個子高的孩子都是睡得早的。”賈福軍表示，之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時前睡覺，是因?yàn)橥砩?1時至凌晨1時是生長素分泌的高峰，為了寫作業(yè)每晚熬過11時，再以午睡來補(bǔ)覺，是真正的得不償失。

分析：午休姿勢的三大方案

方案1：能躺在床上最完美

最理想的睡姿當(dāng)然是平躺在一張床上，枕著高度適中的枕頭入睡。在這種姿勢下，脊柱各部分能得到有效放松，脊柱也會處于更加穩(wěn)定的狀態(tài)。

方案2：頭靠墻或椅背睡覺

如果學(xué)校并沒有配備午休空間，那么在午睡時，我們可以選擇讓頭部正后方靠在墻上或者椅背上入睡。需要注意的是，要讓腰骶部緊靠椅子靠背，或者帶個腰墊承托腰骶部，避免懸空。在這種情況下，一個U型枕也可以部分地讓脖子得到支撐，緩解不適。

方案3：非得趴睡——抱個立式抱枕睡

也不是所有孩子都能找到靠墻的位置，或者學(xué)習(xí)椅的椅背也不那么理想。總之，趴睡還是大多數(shù)孩子的無奈之舉。在這種情況下，也有個補(bǔ)救的簡單小辦法——家長可以為孩子購買比較高的、不易變形的立式午睡抱枕，在午休時雙手自然垂抱抱枕入睡。這樣可以墊高并固定孩子的頭部，減輕趴著入睡的時候頸椎和頸后肌肉群受到的壓力，也可以減少胃脹氣的風(fēng)險。（綜合廣州日報 北京晚報）