如果把健康比作一座房子，那肌肉力量就是支撐房子的“隱形承重墻”，而青少年時期正是給這堵“承重墻”添磚加瓦、筑牢根基的黃金階段。

走在校園里不難發現，現在的孩子比幾年前“躥”得更快、“拔”得更高——國家衛健委最新數據顯示，對比5年前，我國6至17歲青少年身高顯著增長，男生平均增高2.1厘米，女生平均增高2.2厘米。別小看這2厘米，對孩子來說，也是生長發育的重要信號。

與此同時，圍繞青少年肌肉健康的研究也在持續推進，如何讓孩子既擁有挺拔的身姿、又有壯實的肌體，在身高增長的同時，進一步提升以握力、引體向上、仰臥起坐為代表的肌肉力量指標，成為當前青少年健康領域關注的重點方向。

如何讓青少年“長個子”“長力氣”，真正實現身體素質的全面升級？今天咱們就一起走進青少年群體，尋找這些問題的答案。

1.肌肉健康事關重大

如今的青少年，成長環境已今非昔比，不僅運動興趣選擇更多，運動裝備也更專業。青少年身高和體重增長的同時，如何確保體質同步強化，幫助他們夯實健康基礎？

對青少年來說，健康的體魄離不開肌肉力量，它是人體運動能力的基礎，也是代謝健康的重要指標。在中國人民大學體育部教授吳廣亮看來，肌肉力量的保持與提升，可以促進青少年身高增長與骨骼健康，降低各種短期和長期的健康風險，為身心健康發展保駕護航。

“肌肉是關節的‘避震器’。如果肌肉力量不足，膝蓋、踝關節等部位在跑跳中就容易直接受到沖擊，扭傷、拉傷概率會成倍增加。”吳廣亮說，“青少年時期是骨量峰值形成的關鍵窗口，而肌肉收縮有刺激骨骼生長的作用。肌力弱不僅會直接減少骨刺激，增加未來骨質疏松和骨折的風險，還容易引發脂肪率超標的‘隱性肥胖’，進而提高心血管疾病的患病概率。”

“在日常表現中，一些孩子容易出現核心肌群無力的情況，尤其是個子較高的孩子。最常見的就是圓肩、駝背、頭前引等不良姿勢，脊柱穩定性下降，站著、坐著都顯得‘塌’。而這種肌肉力量下降導致的不良體態，可能進一步使頸肩腰背產生疼痛。”吳廣亮表示，“在運動時，不少孩子總是跑兩步就累、引體向上做不了、球類運動反應慢。體育成績不佳，容易導致孩子自我否定，并可能產生焦慮或抑郁情緒，影響心理健康。”

華南師范大學教育科學學院教授陳先哲認為，運動量的提升，對于提升青少年體質至關重要。“出于課業壓力、升學焦慮等因素，不少學校和學生在時間的分配上，更多傾向于在室內學習，進而容易因久坐引發肌肉流失。”他進一步表示，“除此以外，雖然多數家長讓孩子參加體育鍛煉的初衷是強身健體，但一些體育課程的目標其實仍是‘提升體育分值’。因此，提高體育的地位和各方對體育的重視程度，真正落實‘健康第一’理念，是十分關鍵的。”

“強壯的身體不只是‘練’的問題，更需要‘養’的支撐。青少年時期的健康習慣是維護全生命周期健康的基礎，良好生活與飲食習慣的養成非常重要。”陳先哲說，“當均衡營養、充足睡眠、穩定節律成為生活常態，身體便能夠涵養出足夠的修復能力與適應能力，肌肉力量的增長呈現出更可控的良性趨勢。這種‘可預期性’反過來能夠讓孩子們更愿意堅持運動習慣，形成‘習慣支撐訓練，訓練強化習慣’的正向循環。”

2.數字時代如何科學鍛煉

當前，大數據、人工智能等新興數字技術飛速發展，深刻改變著青少年的生活、學習與運動方式，也為強健體魄帶來了全新機遇。

在康復大學教授趙鵬看來，互聯網和數字技術在為生活創造便利條件的同時，也為青少年運動提供了新場景。“從刷短視頻到線上學習、游戲社交，孩子們的時間越來越被電子屏幕所占據。肌肉的生長需要規律的機械刺激，只有當肌纖維被‘應力拉扯’并充分恢復時，力量才會提升。但數字化生活的節奏讓孩子們的運動呈現碎片化：三分鐘熱度、零散打卡、無明確負荷計劃。這類運動雖然看似參與度高，實則難以真正激活深層肌群和神經控制系統。”

此外，心理層面的因素也不可小覷。“網絡世界的互動反饋迅速而密集。無論是在社交網絡上獲得點贊、關注，還是在電子游戲中闖關、勝利——這些即時的心理滿足感都高于運動訓練那種‘延遲成就感’，這也導致人們運動欲望的減弱。”趙鵬補充道，“在科技飛速發展的大背景下，要讓數字技術成為激活身體的工具。比如，可以嘗試智能穿戴設備、互動游戲、線上體能打卡等，讓其成為孩子的‘運動助推器’。”

近日發布的《關于推動運動促進健康事業高質量發展的指導意見》強調，“推進數智創新賦能”“推進運動促進健康服務的數字化、智能化升級，運用大數據、人工智能等高新技術，打造數智應用場景”。

吳廣亮對此充滿期待，他建議構建“數智+肌力”的青少年健康服務鏈，真正做到數據跑起來、算法算得準、場景用得上。“不僅要拓寬數據采集源頭，使其覆蓋青少年日常運動的核心場景，更要打破‘數據孤島’，在保障青少年隱私的前提下，建立安全合規的數據共享機制，基于多維度數據生成個性化訓練方案。在日常生活中，實時追蹤孩子的訓練數據變化，讓肌力管理融入青少年的日常，而不再是‘額外任務’。”他說。

在科普傳播層面，吳廣亮認為短視頻平臺大有可為。“短視頻的核心優勢是‘視覺化+娛樂化’，只有貼合孩子的興趣點，才能讓運動科普‘入腦入心’。”他介紹，一方面，可以邀請體育教師、兒童康復師、營養師等專業人士入駐平臺，開設相對專業的運動科普賬號，確保科普內容的可信度和知識密度；另一方面，可采用動畫展示、街頭互動、博主演繹等青少年喜聞樂見的形式，用口語化表達替代專業術語，讓孩子看得懂、愿意學、能實踐。

3.鋪就青少年健康成長路

“青少年適合什么體育項目？”“每周需要多少次體育活動？”“要達到什么樣的強度？”……隨著家長對青少年健康的關注度提升，這類問題頻繁進入公眾視野。近年來，隨著我國體教融合的不斷深化，相關部門采取了一系列措施增加青少年的體育活動，持續為青少年強身健體助力。

近日，國家體育總局編制的“兒童青少年科學健身20條”正式發布，為兒童青少年身心全面發展提供科學健身指導；《進一步加強中小學生心理健康工作十條措施》強調，“全面推行中小學生每天綜合體育活動時間不低于2小時”“鼓勵學校與社區合作開放周邊運動場館，為學生放學后開展體育鍛煉提供場所保障”等，旨在延長學生課間活動時間，豐富課后服務體育項目，增加學生戶外活動時長。

在陳先哲看來，要讓體育課真正發揮強身健體作用，核心是先打破“重分數、輕體能”的認知偏差，從思想根源上回歸體育“強身健體”的本質價值。

“在教育理念上，要進一步打破‘唯分數論’的教育評價慣性，不再把體育課視為‘可犧牲的課時’。同時，對于‘上體育課影響學習’‘運動容易受傷’等觀念也要批判地看待，更多認識到體育運動在提升專注力、促進大腦發育、磨煉意志品質等方面發揮的重要作用，真正明白強健的身體是學習的基礎，為青少年茁壯成長提供思想動力。”陳先哲談道。

陳先哲認為，要通過優化課程設計、強化實施保障，在培養興趣、提高技能等層面多下功夫，進一步加強體育課程培訓質量，讓體育課既有存在感又有實效性。

趙鵬表示，青少年健康成長，需要家庭、學校和社會協同發力，共同營造一個“身體友好”的成長生態。“家長是孩子身體發育的第一任‘教練’。家庭中要形成‘每天都要動’的習慣——哪怕是全家一起爬樓梯、做家務、散步、玩球。關鍵不是運動量，而是讓孩子在生活中不斷體驗到身體的力量感與掌控感。”

“學校的體育教學也應當強化基礎體能訓練，通過多樣化的游戲、分組競賽、體能闖關，讓孩子在樂趣中建立持續運動的習慣。社會也應為孩子提供‘用身體生活’的空間。例如，在公共空間構建安全的步行與騎行通道，開放更多可自由使用的運動場地，讓孩子隨時能動、處處想動——這些都能為青少年從長高到長壯，實現身體素質的持續提升添磚加瓦。”趙鵬說。（本報記者 王禹欣）