寒冬漸近，氣溫日漸降低，人體的生理機能也會隨之發生一系列變化，新陳代謝速度加快，以適應寒冷的環境。冬季也是各種呼吸道傳染病的高發季，合理的飲食搭配不僅能為身體提供充足的能量，幫助抵御嚴寒，還能增強免疫力，預防冬季常見疾病。

冬季飲食應遵循“補能不過量，營養要均衡，飲食宜溫熱”的原則。以下是冬季飲食的幾大關鍵要點，幫助大家提高免疫力。

合理能量供給

夯實機體免疫力

冬天，人體為了維持正常的體溫和生理活動，同等強度身體活動相較其他季節機體總熱量消耗高，這是因為機體出現代償性反饋以適應氣候的變化。因此，適當增加熱量攝入是冬季飲食的首要任務。長期能量攝入不足或低能量飲食，人體病原感染風險增加。這可以通過合理調整主食和食用油的攝入量來改善。

主食方面，提倡米面和雜糧混食，粗細合理搭配。如小米、玉米、全麥粉、蕎麥、大麥、燕麥等雜糧和豆制品，富含膳食纖維、B族維生素和多種礦物質，適合冬季多食用。如早餐可選擇一碗小米燕麥粥，搭配全麥面包；午餐和晚餐可在米飯或面條中加入適量的玉米糝、蕎麥面等，讓主食營養更加均衡。

此外，適當增加食用油的攝入，但不要攝入過多的動物脂肪（如豬油），像油炸食品、肥肉等應盡量少吃，注意選擇食用油種類和控制總量。多用富含不飽和脂肪酸的植物油，如豆油、花生油、玉米油、菜籽油等。每日食用油控制在25克以下，約2至3湯匙，最好不要超過50克。油脂攝入過多，不易消化，會使進食熱量大于消耗，從而導致超重、肥胖問題，使血脂和血清膽固醇升高，對心血管、肝臟不利。

蛋白質合成抗體

抵抗嚴寒不可缺

蛋白質作為生命活動的主要承載者，參與組織構成、各種酶和激素以及免疫球蛋白的合成，能夠幫助身體更好地應對寒冷環境帶來的挑戰。在冬季，充足的蛋白質攝入對于維持身體正常的生理功能、修復組織細胞具有重要意義。蛋白質構成的抗體可以抵御外來微生物及其他有害物質的入侵，發揮機體免疫調節作用。

膳食中應增加優質蛋白質的攝入，如瘦肉、禽、魚、蛋、奶、豆制品。蛋白質類食物應合理分配，一日三餐，應每餐都有三分之一左右的蛋白質，如早餐吃一枚雞蛋，喝一杯牛奶；午餐和晚餐可搭配適量的瘦肉、魚肉或豆制品，如清蒸魚、炒雞丁、豆腐炒青菜等。

蛋白質的選擇有講究，雖說動物性食物來源的蛋白質往往優于植物性食物來源的蛋白質，但也容易造成脂肪的過量攝入。因此，雞肉最好去皮食用；豬肉脂肪含量高，優先選擇里脊等瘦組織。此外，大豆蛋白和燕麥蛋白中氨基酸與人體必需氨基酸種類和比例最為接近，可作為素食者植物性優質蛋白的重要來源之一。

多種維生素

能量代謝更相關

天氣嚴寒，熱量消耗增多，與能量代謝相關的維生素需要量增加，有助于提高機體免疫力，特別是維生素B2，長期攝入不足易導致口舌生瘡，如口角炎、唇炎、舌炎等，而動物肝臟、雞蛋和牛奶等是維生素B2的良好來源，如每周吃一次豬肝，每次50克。

維生素C能提高人體對寒冷的適應能力，還能促進膠原蛋白合成，增強皮膚與黏膜的抵抗力。新鮮蔬菜水果是維生素C的“寶庫”。冬季，建議多吃新鮮蔬菜水果，如大白菜、小白菜、蘿卜、綠豆芽、柿子椒、番茄、柑橘、冬棗、獼猴桃等。這其中，冬棗維生素C含量高達243毫克每100克，相當于蘋果的60倍，每天吃5至6顆，即可滿足每日需求。

維生素A同樣能增強人體的耐寒能力，還能維護呼吸道、腸道等上皮組織的健康。當維生素A攝入充足時，皮膚和機體保護層（如呼吸道、腸道等），作為外來侵襲的天然屏障作用，才能抵御感染。動物肝臟、全奶是維生素A的直接來源。深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）或紅橙黃色（如胡蘿卜、南瓜、芒果）蔬果，富含β-胡蘿卜素，可在體內轉化為維生素A，建議每日攝入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

充足鈣質

中老年人尤應注意

進入冬季，人們戶外活動減少，陽光直射不足，皮膚暴露減少，易出現維生素D合成不足，進而影響鈣的吸收。應注意鈣質的攝入，特別是兒童青少年，易影響骨骼和牙齒發育；而中老年人骨質疏松高發，骨折風險提高。另外，鈣參與體內酶的活動，提高機體抵抗力。

奶及奶制品是鈣的良好來源，保證每天不少于相當于300克奶制品的量，如純牛奶、脫脂牛奶、發酵酸奶等。選擇鈣含量豐富而草酸較少的冬季時令蔬菜，如大白菜、小白菜和蘿卜等。另外，在陽光充足的中午或午后，適當增加戶外活動時間，以促進人體合成充足的維生素D，促進鈣的吸收。

含鐵膳食

促進血紅蛋白的合成

冬季血液循環速度減慢，特別是中老年人，血流量減少，需要進食鐵含量豐富的食物，以促進血紅蛋白的合成。鐵的一項重要生理功能就是維持正常的免疫功能，研究發現，缺鐵可導致淋巴細胞減少和自然殺傷細胞活性降低。

在寒冷的冬季，應注意膳食中鐵的來源，如動物瘦組織、魚肉、動物肝臟、芹菜、香菜、黃豆、黑豆和蠶豆等。動物性食物（如瘦肉、魚肉、動物肝臟）來源的血紅素鐵比植物性食物來源的非血紅素鐵更容易吸收。

含鋅食物

首選紅肉與貝類

鋅是人體必需微量元素之一。在組織構成、生長發育、促進食欲、改善味覺、促進視力和維持皮膚正常結構等方面發揮重要的作用。在冬季，缺鋅可導致感染的風險增加，因此，應注意增加富含鋅的食物來源。

動物蛋白中含鋅較多，如魚、紅肉、動物肝、腎和海產蛤蚌、牡蠣以及麥芽、面筋、青菜等。真菌類，如木耳、銀耳含量也較高。核桃、榛子、瓜子等堅果類，也是食物鋅的儲藏寶庫，但紅肉和貝類是鋅的最好來源。

生冷油膩

避免為好

生冷食物易激惹腸胃，應盡量避免食用生冷食物，從冰箱拿出的新鮮蔬果，最好在室溫下放置一會兒再食用；熟食等加工食物，最好用微波爐加熱一下或烹飪后食用。

避免過于油膩。脂肪攝入過多，不易消化，會使進食的總熱量超過消耗，引發健康問題，建議盡量少吃腦花、動物內臟、魚子等高膽固醇食物。烹飪時多采用蒸、煮、燉、燴、熘、拌等方式，少用煎、炸。

文/高春海（注冊營養師）