你是不是明明知道喝奶茶、吃甜品不友好，還是忍不住買回來炫幾口？其實，這并不是你的錯。因為我們的身體里每秒鐘要消耗1萬萬億的葡萄糖分子，而最直接、最快速獲得能量的辦法就是食物攝入。不過，對于很多需要控糖的人士來說，吃對并不容易。今天，就為您盤點控糖飲食中的四個常見誤區。

誤區一

無糖食品多吃點沒關系

如今，大家買東西時越來越重視食品外包裝上的說明，不但要看生產日期，還開始關注無糖、木糖醇等字樣。無糖食品對于控糖人士真的絕對安全、可以敞開吃嗎？

我國《預包裝食品營養標簽通則》規定：“無糖”僅指食品中糖含量≤0.5g/100g（或100mL），這里的“糖”不包含淀粉、麥芽糊精、糖醇（如木糖醇、麥芽糖醇）等碳水化合物或甜味劑。

其實除了甜味劑，這些淀粉、麥芽糊精、糖醇，都可以在身體里產生能量，也就是這些所謂的無糖食品可以在體內合成轉化為葡萄糖。再有，“無糖食品”中可能含大量淀粉、油脂，淀粉升糖，油脂增加總熱量，長期過量仍會加重胰島素抵抗，而非真正意義上的不升糖。

誤區二

不吃主食血糖就能降

臨床中我發現很多患者認為“主食=碳水化合物=升糖元兇”，吃很少的主食，甚至選擇完全不吃主食。其實不吃主食對身體的危害不可小覷。

易誘發低血糖主食攝入不足時，血糖波動更大。體內糖原儲備快速消耗，若此時配合降糖藥或胰島素，極易出現低血糖。

損傷器官功能不吃主食容易造成營養失衡。主食富含B族維生素，長期不吃主食會導致B族維生素缺乏，引發疲勞、神經炎（手腳麻木）、免疫力下降；同時膳食纖維不足會增加便秘、腸道疾病風險。

肌肉流失免疫力下降當主食攝入不足時，我們身體會“被迫”分解蛋白質供能，導致肌肉量減少，基礎代謝率下降，后續更難控制體重，且體力變差。

所以，想在控糖和健康中取得平衡，提議您主食少吃且要優化主食種類。

誤區三

得了糖尿病不能吃水果

有些人認為吃水果必然導致血糖升高，因為水果中含有大量果糖。其實，水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，完全禁食會錯失其營養價值，且科學食用水果反而能輔助血糖管理。因此，吃水果時要遵循“科學選擇，合理把控”的原則。

選對時機鎖定“兩餐之間”，這可避開血糖高峰與低谷。

選對種類優先低GI（升糖指數）、高纖維，避開高GI水果，如選擇蘋果、梨、桃子、柚子、獼猴桃，謹慎芒果、菠蘿、葡萄、半熟香蕉。

控制總量分次按量，每日不超200克。但當糖友們血糖控制不佳（如空腹＞8.0mmol/L、餐后2小時＞13.0mmol/L），還是建議先咨詢醫生或營養師，再制定個性化的水果食用方案，所以大家不要再懼怕血糖升高而不吃水果了。

誤區四

只要血糖穩定就能多喝兩杯

每年都會有糖尿病患者因為飲酒來門診就診，主要就是因為飲酒導致血糖太高、甚至低血糖，還有就是并發癥加重。其實，酒精對血糖有很大影響。

無癥狀性低血糖酒精代謝依賴于肝臟，肝臟也是生產葡萄糖的器官，我們飲酒了，肝臟第一識別酒精開始分解，而停止生成葡萄糖，血糖就會快速下降，引發低血糖。

加重胰島素抵抗、損害胰腺功能酒精產生的熱量約是碳水化合物2倍，長期飲酒可導致肥胖，導致血糖持續失控，加速腎病、神經病變等并發癥進展。

因此，糖尿病患者最優選仍是“不飲酒”。如果血糖控制得當，小酌兩杯，需遵循每日酒精男性≤25克、女性≤15克。并且，必須避開空腹、用藥后飲酒。

文/李晶（北京兒童醫院順義婦兒醫院）