熱身操：跳廣場舞怎么熱身

導讀：因為跳廣場舞導致運動損傷的中老年人越來越多，大多是因為熱身不到位，那么跳廣場舞怎么熱身呢？下面養生之道網為您介紹跳廣場舞怎么熱身，看看吧。

因為跳廣場舞導致運動損傷的中老年人越來越多，部分老年人因為長期跳舞過度，導致膝關節出現疼痛、腫脹、活動受限、下蹲困難、關節內彈響等癥狀，需引起重視。

按照生理年齡來推算，很多中老年人的膝關節存在不同程度的退變，而跳廣場舞需要參與者跟隨著音樂不斷地扭動、跳動、轉圈，以達到活動各關節的作用，這就不可避免地對全身的關節，尤其是給下肢負重的關節增加負擔，進而加重膝關節病變程度。

所以，養生之道網建議大家運動前可先做熱身運動，注意練習腿部肌肉力量，平時可以躺在床上練習伸腿、抬腿等不負重的動作。其次在運動時要量力而為，并非是越久越好，日常跳舞最好控制在1小時內，動作需注意速度和幅度，不要輕易去挑戰高難度動作。另外如果早晚氣溫過低或遇上霧霾天氣時，則不適宜進行廣場舞鍛煉。那么跳廣場舞怎么熱身呢？

1、頭部活動

兩手叉腰、兩腿并攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍，向后抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉頭lx2拍、向右轉頭ix2拍，再重復二次，頭向左繞環lX8拍、頭向右繞環1x8拍、共做4x8拍。

每項動作都要保持幾秒，然后按照此方向旋轉頭部之后反向側點時是耳側去尋找肩膀，而不是面孔去側點，肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊，極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉，同向以及同時反向繞轉

2、手腕活動

兩手前或側平舉都可，兩手腕同時向里繞腕lx8拍，然后再向外繞腕lx8拍，兩手手指交叉至胸前繞腕活動1x8拍，兩手互相推撐活動lx8拍。

手臂和背肌手臂從身側抬到頭頂，另外一只手扶著手肘，達到極致，保持幾秒，換另外一只手臂下半身的筋及肌肉彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。

扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上翻轉上身，使一條腿在身后向后直腿，腰部后仰壓腿時盡量保持腳尖繃緊熱身運動需要打開身體的關節筋腱肌肉，因此幅度需要達到極致，并且震動著保持，甚至震動著拉開更大，在熱身的同時鍛煉到柔韌性。

3、踝關節活動

腳尖點地、踝關節向里繞環lX8拍。然后，再向外繞環1x8拍，兩腳交替進行，也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。

4、膝關節活動

兩腿并攏，同時向左繞環1x8拍，再向右繞環lx8拍，也可做兩腿分開向里繞環lx8拍，向外繞環1x8拍，或屈、伸活動。

5、上身運動

（1）提肩

雙腿并攏，兩臂下垂，提右肩還原1~2拍，再提左肩還原lx2拍，反復lx8拍。

（2）雙提肩

雙腿并攏，兩臂下垂，雙肩同時上提還原1x2拍，反復做lx8拍。

（3）肩繞環

兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩，兩臂同時向前繞環lx8拍，然后再向后繞環lX8拍，交換做4x8拍。

（4）振臂

一臂上舉向后振，一臂下擺向后振，兩臂交換進行，也可雙臂同時上舉向后振臂，節拍自己掌握。

（5）擴胸

兩臂彎曲平端胸前，向后擴胸、1x2拍，兩臂經前打開到兩側，打平向后擴胸、1x2拍，反復做4x8拍。胸部前頂，左側前、左側、左后側、內含、右后側含、右側、右前側、前側，幾個方向都要運動到，然后胸部繞轉反向重復胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂，繞轉反向頂及繞轉膝蓋和腳踝雙腳分開站立，重心較多在左腿上，膝蓋彎曲，膝蓋內扣、外張然后重心轉移到右腿，內扣、外打開雙腿直立，左腳腳尖為軸，左腳后跟內頂，向外頂之后換右腳。

6、全身運動

（1）體前屈

兩臂上振1x2拍，體前屈4拍，蹲1拍，起立1拍反復做4x8拍。

（2）體轉運動

兩臂前平舉，隨身體向左扭身90度，下身不動，lx2拍，上身轉回，兩臂右帶、同時右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原，lx2拍，反方向做，共4x8拍。

（3）體前屈涮腰

兩腿分開，兩臂上舉，向左前、右前、正后、前屈，1x4拍，向右涮腰，1x4拍，反方向1x8拍，反復做4x8拍。

（4）蹲撐提臀

雙手撐地成蹲撐，腳用力蹬地，使膝伸直、臀部上提，手盡量扶在地板上，一蹲、一提為一拍。（4X8拍）

（5）腹撐提踝

雙手撐地成腹撐式，一提一落，為一拍（4x8拍）。

①前踢腿跳，兩腿交換前踢，要求蹬地起，兩腿繃直，落地要輕（4x8拍）。

②后踢腿跳，兩腿交換后踢時，兩腿后踢彎曲最大限度（4x8拍）。

③高抬腿跑跳，上腿端平，底腿蹬直、腰立直、蹬起交換（4x8拍）。

④原地小跳：4x8拍。

跳廣場舞怎么熱身，以上就是養生之道網為您總結的廣場舞熱身操，供參考。

來源：養生之道網