熱身操：跳廣場(chǎng)舞怎么熱身

導(dǎo)讀：因?yàn)樘鴱V場(chǎng)舞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的中老年人越來(lái)越多，大多是因?yàn)闊嵘聿坏轿�，那么跳廣場(chǎng)舞怎么熱身呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹跳廣場(chǎng)舞怎么熱身，看看吧。

因?yàn)樘鴱V場(chǎng)舞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的中老年人越來(lái)越多，部分老年人因?yàn)殚L(zhǎng)期跳舞過(guò)度，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限、下蹲困難、關(guān)節(jié)內(nèi)彈響等癥狀，需引起重視。

按照生理年齡來(lái)推算，很多中老年人的膝關(guān)節(jié)存在不同程度的退變，而跳廣場(chǎng)舞需要參與者跟隨著音樂(lè)不斷地扭動(dòng)、跳動(dòng)、轉(zhuǎn)圈，以達(dá)到活動(dòng)各關(guān)節(jié)的作用，這就不可避免地對(duì)全身的關(guān)節(jié)，尤其是給下肢負(fù)重的關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)，進(jìn)而加重膝關(guān)節(jié)病變程度。

所以，養(yǎng)生之道網(wǎng)建議大家運(yùn)動(dòng)前可先做熱身運(yùn)動(dòng)，注意練習(xí)腿部肌肉力量，平時(shí)可以躺在床上練習(xí)伸腿、抬腿等不負(fù)重的動(dòng)作。其次在運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而為，并非是越久越好，日常跳舞最好控制在1小時(shí)內(nèi)，動(dòng)作需注意速度和幅度，不要輕易去挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作。另外如果早晚氣溫過(guò)低或遇上霧霾天氣時(shí)，則不適宜進(jìn)行廣場(chǎng)舞鍛煉。那么跳廣場(chǎng)舞怎么熱身呢？

1、頭部活動(dòng)

兩手叉腰、兩腿并攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍，向后抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉(zhuǎn)頭lx2拍、向右轉(zhuǎn)頭ix2拍，再重復(fù)二次，頭向左繞環(huán)lX8拍、頭向右繞環(huán)1x8拍、共做4x8拍。

每項(xiàng)動(dòng)作都要保持幾秒，然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部之后反向側(cè)點(diǎn)時(shí)是耳側(cè)去尋找肩膀，而不是面孔去側(cè)點(diǎn)，肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊，極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉(zhuǎn)，同向以及同時(shí)反向繞轉(zhuǎn)

2、手腕活動(dòng)

兩手前或側(cè)平舉都可，兩手腕同時(shí)向里繞腕lx8拍，然后再向外繞腕lx8拍，兩手手指交叉至胸前繞腕活動(dòng)1x8拍，兩手互相推撐活動(dòng)lx8拍。

手臂和背肌手臂從身側(cè)抬到頭頂，另外一只手扶著手肘，達(dá)到極致，保持幾秒，換另外一只手臂下半身的筋及肌肉彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。

扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上翻轉(zhuǎn)上身，使一條腿在身后向后直腿，腰部后仰壓腿時(shí)盡量保持腳尖繃緊熱身運(yùn)動(dòng)需要打開(kāi)身體的關(guān)節(jié)筋腱肌肉，因此幅度需要達(dá)到極致，并且震動(dòng)著保持，甚至震動(dòng)著拉開(kāi)更大，在熱身的同時(shí)鍛煉到柔韌性。

3、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)

腳尖點(diǎn)地、踝關(guān)節(jié)向里繞環(huán)lX8拍。然后，再向外繞環(huán)1x8拍，兩腳交替進(jìn)行，也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。

4、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)

兩腿并攏，同時(shí)向左繞環(huán)1x8拍，再向右繞環(huán)lx8拍，也可做兩腿分開(kāi)向里繞環(huán)lx8拍，向外繞環(huán)1x8拍，或屈、伸活動(dòng)。

5、上身運(yùn)動(dòng)

（1）提肩

雙腿并攏，兩臂下垂，提右肩還原1~2拍，再提左肩還原lx2拍，反復(fù)lx8拍。

（2）雙提肩

雙腿并攏，兩臂下垂，雙肩同時(shí)上提還原1x2拍，反復(fù)做lx8拍。

（3）肩繞環(huán)

兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩，兩臂同時(shí)向前繞環(huán)lx8拍，然后再向后繞環(huán)lX8拍，交換做4x8拍。

（4）振臂

一臂上舉向后振，一臂下擺向后振，兩臂交換進(jìn)行，也可雙臂同時(shí)上舉向后振臂，節(jié)拍自己掌握。

（5）擴(kuò)胸

兩臂彎曲平端胸前，向后擴(kuò)胸、1x2拍，兩臂經(jīng)前打開(kāi)到兩側(cè)，打平向后擴(kuò)胸、1x2拍，反復(fù)做4x8拍。胸部前頂，左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè)，幾個(gè)方向都要運(yùn)動(dòng)到，然后胸部繞轉(zhuǎn)反向重復(fù)胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂，繞轉(zhuǎn)反向頂及繞轉(zhuǎn)膝蓋和腳踝雙腳分開(kāi)站立，重心較多在左腿上，膝蓋彎曲，膝蓋內(nèi)扣、外張然后重心轉(zhuǎn)移到右腿，內(nèi)扣、外打開(kāi)雙腿直立，左腳腳尖為軸，左腳后跟內(nèi)頂，向外頂之后換右腳。

6、全身運(yùn)動(dòng)

（1）體前屈

兩臂上振1x2拍，體前屈4拍，蹲1拍，起立1拍反復(fù)做4x8拍。

（2）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

兩臂前平舉，隨身體向左扭身90度，下身不動(dòng)，lx2拍，上身轉(zhuǎn)回，兩臂右?guī)А⑼瑫r(shí)右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原，lx2拍，反方向做，共4x8拍。

（3）體前屈涮腰

兩腿分開(kāi)，兩臂上舉，向左前、右前、正后、前屈，1x4拍，向右涮腰，1x4拍，反方向1x8拍，反復(fù)做4x8拍。

（4）蹲撐提臀

雙手撐地成蹲撐，腳用力蹬地，使膝伸直、臀部上提，手盡量扶在地板上，一蹲、一提為一拍。（4X8拍）

（5）腹撐提踝

雙手撐地成腹撐式，一提一落，為一拍（4x8拍）。

①前踢腿跳，兩腿交換前踢，要求蹬地起，兩腿繃直，落地要輕（4x8拍）。

②后踢腿跳，兩腿交換后踢時(shí)，兩腿后踢彎曲最大限度（4x8拍）。

③高抬腿跑跳，上腿端平，底腿蹬直、腰立直、蹬起交換（4x8拍）。

④原地小跳：4x8拍。

跳廣場(chǎng)舞怎么熱身，以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您總結(jié)的廣場(chǎng)舞熱身操，供參考。

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