瘦腰全攻略：夏季如何練出小蠻腰

導讀：腰部是夏季女人最為引人注目的部位之一，小蠻腰是女神的鑒定標準之一，你在冬季藏的水桶腰還打算留到夏天嗎？那么夏季如何練出小蠻腰呢？下面養生之道網為您介紹夏季如何練出小蠻腰，看看吧。

一、慢跑

慢跑能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。

1、真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步需要堅持30分鐘以上。

2、慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。

3、跑步要看時間，一天中最好的時間段是早上，早上空氣清新，紫外線也不是很強，此時慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態。

4、不要以為運動越劇烈，減肥的效果會越好。高強度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美，所以建議各位莫心急。

5、慢跑是有氧運動，所以最好結合力量訓練，這樣能更好地達到減肥效果。慢跑可以消耗體內熱量，但不能長時間提高新陳代謝。而力量訓練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時也能消耗熱量。

6、在跑步前一定要進行熱身運動，可以預防扭傷，還能讓身體提早進去運動狀態，脂肪也能燃燒得更有效。

7、很多人跑步落地時都是腳尖先落地，但其實這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對于減肥的妹子來說，慢跑時應該腳后跟先著地，然后全腳掌觸地慢跑。

二、仰臥起坐

仰臥起坐可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

1、做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見效不是很快，需要堅持一段時間才能有瘦肚子的效果。因為身體里的脂肪量至少每天運動20分鐘才能被燃燒消耗掉。

2、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。緩慢的下降讓身體恢復原位，重復做以上動作。

3、做仰臥起坐要講究運動節奏。要求自己在一分鐘之內必須完成多少個是不利于身體健康的。在做仰臥起坐的時候要適當放慢運動節奏，先慢慢完成一個小的運動量，以后再繼續添加。

三、快步競走

快走是很好的運動，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點在于丹田呼吸以及肌肉運動，把丹田呼吸和肌肉運動結合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達到脂肪燃燒的效果。

1、在快走途中，吐氣時，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復正常姿勢前進4-5步，左膝也一樣。覺得某邊動作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次，以調整身體肌肉的平衡！

2、在快走途中，盡量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續前進。注意，腳抬起時，身體不要向前傾，背要挺直。這個動作可以鍛煉到腹部的肌肉。

3、快走運動和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

4、快走要保持每分鐘前進100米的速度，當走路時，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，邊走邊擺動手臂。

5、每次快走要20分鐘到1個小時。

四、游泳

游泳是一種全身性運動，人在水腫活動的阻力比在陸地運動大12倍，手腳在水中運動的時候會遇到強大的阻力，所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。

水的導熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說人在水腫喪失熱量的速度會更快。人在游泳時的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

蝶式游泳是用腰部來牽動身體，長期游這種姿勢的人，可以消除腰部的贅肉，使腰部柔軟有力而纖細，呈現優美線條。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰的彈性，使其變結實。

夏季如何練出小蠻腰，以上就是養生之道網為您介紹的內容，供參考。

來源：養生之道網