下坡怎樣跑步更輕松

導讀：上坡跑步和下坡跑步哪個更難？下坡怎樣跑步更輕松？跑步是一項最基本的身體鍛煉方法，也是最被大眾接受的減肥方法，那么上坡跑步和下坡跑步哪個更難，下坡怎樣跑步更輕松呢？下面養生之道網為您介紹。

上坡跑步和下坡跑步哪個更難？

當然是下坡，每到下坡時，不管是爬山或是跑步，速度會放慢許多。在越野競賽結束之后，隔天可能感覺到大腿前側的肌肉十分的疼痛，這可能來自于下坡對于下肢所帶來的沖擊有關。以心肺的觀點來看，上坡也許感覺起來比下坡更加困難，然而下坡同樣帶給你身體非常多的困難性。以能量與磨損及撕裂的觀點來看，離心收縮付出的代價高出更多。下坡需要更多的離心收縮，特別是股四頭肌與小腿肌肉。掌握下坡的技術，可以減輕對于下肢的壓力。

下坡怎樣跑步更輕松？

1、不是肩膀前傾，而是從髖關節處前傾。

地心引力自然會拉動你往下走，避免后傾去抵抗這個拉力，而是專注在讓身體與地面是垂直的。當你增加速度，而身體重心前移不足時，你的腳將滑出控制的狀況下。而身體重心前移太多時，你就會跌出去了。

2、利用你的核心。

①步伐迂回

因為你不需要從提膝中取得更多的力量，將腳保持在身體下方，步伐不要過大即可。若遇到險峻地型時，時常以接近圓形迂回的方式移動，而非直接往身體的前方來跨步。這可以讓背部有更多延展，并且提供一些肌肉放松的機會。

②往下坡的方式向，而不是腳。

當你看著鞋子時，包括脖子前彎，促使屈肌更多的使用，而關閉用來幫助維持姿勢直挺的髖伸�。ㄍ渭�、腘旁肌、背肌），反而增加身體前傾的風險。

③想像你在火上行走。

保持腳接觸地面的時間愈短愈好，就好像中/前足輕輕觸地而以。

3、利用手臂來平衡。

在下坡跑時，我們不需要透過手臂前后擺動來提供動力，在2012年XTERRA世錦賽冠軍LesleyPaterson建議手臂向身體二側揮舞者來進行平衡。也許在速度變換上或是方向突然的改變時，這也許有助于增加身體的控制。

4、最佳足部位置。

當下坡的時候，有些朋友在跑步，有些朋友在落地的時候就會用足跟去落地，那樣對身體的沖擊力和關節的沖擊力是非常大的，所以當你遇到有下坡的時候，一定要自己嘗試著用前腳掌去著地。把你的腳想像為三腳架，叁個點為大拇趾、小拇趾與腳跟。為了讓足部的功能發揮到最佳狀況，三個需要成水平。

①若放太多在腳跟上，脛肌需要放慢足部的落地，導致小腿脛痛的發生。

②若放太多在前腳掌上，小腿必須付出更多的功放低你的腳跟，并且會放大任何前腳掌異常的行為，導致過多的壓力加壓在膝蓋上。

5、落地時間不要太長。

有些專家或者專業的跑友，就會提到一個叫做黏滯時間的問題，就是你落地的時候就輕輕的一點、一彈就離開這個點了，就要到下一個點了，實際上跑步就是一個重心的轉移的過程，從左腳到右腳。

6、協調性要控制好。

當然這個除了腿部力量、腳踝還有足跟的力量的要求以外，其實核心力量也是非常重要的，尤其是在越野的跑步當中，因為地形都是非常不規則的，各種路況都有可能會出現，所以當你在跑越野的下坡的時候，除了腳步輕快，用前腳掌落地，頻率可以加高一些，步幅可以縮短一些，讓你在跑步的時候實際上是輕點的那種下坡的方式，其實就是這樣。非常非常高頻的往前走。

當然這種預判也是非常重要的，前面出現的比如有松動的石頭，或者感覺有濕滑的路面，這個時候你其實也要預判前面的路況，來告訴自己需要踩哪個點，落到哪個點，然后左轉彎、右轉彎以及邁過一些障礙，這個都是要你在非常短的時間內來完成的。

7、重心稍微前傾。

重心稍微前傾，也不是說一定要重心向前傾，重心向前傾也是在你身體的力量有充分的保障的情況下才建議大家這么去做，否則身體前傾，肌肉力量不足，你可能就控制不了自己的身體，反而會讓自己摔跤。

8、身體保持放松。

身體保持一個非常放松的一個狀態，如果你身體非常緊張，肌肉非常緊張的去控制的話，會讓自己短時間內就會非常的疲勞，就下不動山了，跑下坡就變成了走下坡，乃至到最后就非常崩潰，叫挪下坡了，一步一步往下挪。

9、平時多多的練習。

當然下非常陡的陡坡以及一些技術性的賽道的一些情況，尤其是比如你參加一個比賽，對本賽段并不是很熟悉，還是建議稍微降速，安全第一，這個下坡安全還是非常重要的，希望大家在平時多多的練習，加強自己的肌肉，然后才能控制好自己的身體，練完核心，練完你的腿部的肌肉，才能控制好你的身體在下坡當中非常自由的飛來飛去。

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來源：養生之道網