長(zhǎng)距離徒步要做什么準(zhǔn)備

導(dǎo)讀：徒步是春季比較多人選擇的戶外活動(dòng)，既能看到美麗的春天景色，還能鍛煉身體增強(qiáng)體能，但是長(zhǎng)距離的徒步要準(zhǔn)備充足才能輕松應(yīng)對(duì)中途的問(wèn)題。那么長(zhǎng)距離徒步要做什么準(zhǔn)備呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹長(zhǎng)距離徒步要做什么準(zhǔn)備，看看吧。

1、必須提早就開(kāi)始練習(xí)，每星期最少練習(xí)一次，每次最少步行4至6小時(shí)（約15至25公里）。練習(xí)時(shí)間與路程應(yīng)按進(jìn)度酌量增加，而每次練習(xí)都應(yīng)包括上山及行走崎嶇山徑，隊(duì)員應(yīng)可自如地連續(xù)步行10至11小時(shí)。

2、練習(xí)期間熟習(xí)路線，對(duì)在夜間經(jīng)過(guò)的路段更應(yīng)加倍留意。經(jīng)過(guò)充足訓(xùn)練后，再選一個(gè)周末進(jìn)行晚間練習(xí)。黑夜中，距離感和方向感均與日間不同，參加者應(yīng)學(xué)習(xí)如何在黑暗中使用電筒走崎嶇山徑。

3、未能及早練習(xí)的隊(duì)伍，建議他們于正式參加活動(dòng)前兩星期進(jìn)行一次為期兩日的集訓(xùn)，每日步行8至10小時(shí)，務(wù)求能適應(yīng)在疲累情況下長(zhǎng)時(shí)間步行。

4、有志在最佳狀態(tài)下完成全程的參加者，每天可作短途緩步跑，以增強(qiáng)體能及耐力。

5、活動(dòng)期間休息多寡因人而異，但切勿休息過(guò)久，這樣反會(huì)令酸軟的肌肉硬化。不妨多休息，但每次時(shí)間不宜太長(zhǎng)。

6、起步前及每次休息后，都要做足熱身運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉的柔韌度。

7、活動(dòng)前一星期修剪腳甲，以減低下山時(shí)腳趾受傷的機(jī)會(huì)。

8、活動(dòng)期間天氣可能變化不定，故須攜帶適量衣服，一旦身上衣物濕透時(shí)，也可立即替換。

9、穿著舒適的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此，正式參加活動(dòng)時(shí)，最好穿著練習(xí)時(shí)穿過(guò)的鞋。

10、有經(jīng)驗(yàn)的參加者建議在腳部涂上潤(rùn)滑膏、穿著兩雙襪子或以藥用膠布包裹腳趾，以減低起水泡的機(jī)會(huì)。

11、活動(dòng)期間經(jīng)常更換襪子，有助防止水泡形成。如水泡已經(jīng)形成，應(yīng)盡量不要刺穿水泡或?qū)⒈砥ぜ羧ァ?/p>

12、小心點(diǎn)算每段路程所需的物品，只需帶備必需品。切記要帶備足夠的食水與御寒衣物。

13、晚間山上風(fēng)大，容易著涼，應(yīng)帶備輕便風(fēng)褸，為免被雨水淋濕，雨衣亦屬必備。

14、為免中暑，謹(jǐn)記帶備太陽(yáng)帽或太陽(yáng)傘，以及太陽(yáng)眼鏡等防曬用品。

15、一支可靠的登山手杖，對(duì)長(zhǎng)時(shí)間步行山徑有絕大幫助。

16、清水是補(bǔ)充水分的最佳飲料，但當(dāng)你雙腿酸痛、意志低落時(shí)，享用含糖分飲品、健康飲品、高能量小食或蛋糕，會(huì)有很大幫助。至于高脂肪及高蛋白質(zhì)的食物，則不宜進(jìn)食。

17、護(hù)膝及護(hù)肘有助防止肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)受傷。

18、富經(jīng)驗(yàn)的徒步者建議參加者攜帶以下必須品（可選擇）：身份證/護(hù)照、現(xiàn)金（適量）、足夠清水、高熱量食物（葡萄糖餅、朱古力）、汗巾、登山手杖、替換衣物和保暖衣物、替換襪子、鞋墊、水泡膠布、風(fēng)褸/雨具、電量充足的手提電話、后備電話電池、紙巾、哨子（求救用）、止痛及止瀉藥片、透氣太陽(yáng)帽、太陽(yáng)眼鏡、電筒/頭燈。

19、了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路，哪些地點(diǎn)要注意交通安全，哪些地方有物資補(bǔ)給，充分了解了這些對(duì)整個(gè)行程才能有比較合理的安排。

20、最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇登山鞋。

21、長(zhǎng)距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋），每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。

22、長(zhǎng)途旅行不露營(yíng)的話，只要帶個(gè)防臟的抓絨或者棉的睡袋內(nèi)膽就可以了。普通露營(yíng)的話，一般的防水抗風(fēng)帳篷就可以了，長(zhǎng)途遠(yuǎn)行的話建議帶體積小的輕便的帳篷。

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