你有沒有瘋狂曬步數？當心贏了排行卻輸了健康

微信朋友圈是個“大曬場”，除了曬美食、曬自拍、曬娃之外，“曬步數”已經成為一種時尚。現在，如果每天走的步數沒達到兩三萬步，你都不好意思在朋友圈里混。為了能搶占封面，不讓自己的排名落后，有的人竟然深夜在家門口的花園“暴走”。

那么，走路是否真的越多越好，“暴走”對健康有何危害，怎么走路才是最健康的運動方式呢？

強健身體放松精神 走路是“最好的運動”

鐘南山院士就把步行視作“世界上最好的運動”。他提供的一組來自世界衛生組織的數據顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發病率會減少69%，病死率則減少73%。

有數據顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日常活動只會消耗1800大卡，這樣就多出了300大卡需要通過運動消耗。而成年人走30步可消耗1大卡，如此算來，要消耗多余的300大卡需要行走9000-10000步。

國家衛計委曾發出“每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的呼吁。

的確，走路是一種很好的鍛煉方式，能夠起到強身健體、增強身體抵抗力的鍛煉效果。不僅能強健心肺功能、改善血液循環，增加全身肌肉力量，還可以減輕精神壓力、調整新陳代謝，對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。

既可健體也可傷身 每天不宜超過2萬步

雖然走路是一項老少皆宜的運動，但專家表示，運動是一把“雙刃劍”，既可健身，也可傷身。

北醫三院運動醫學科副主任醫師江東教授在接受科技日報記者采訪時表示，通過微信運動排行榜的激勵適當走路，對身體有一定幫助，但千萬不能不顧自身體質，特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，這樣反而會傷害到身體健康。

“跟任何一項運動一樣，走路也存在風險。”江東說，市民每天大約需要快走1萬步，但不宜超過2萬步。過量的走路會加重關節負擔，使原有的輕微損傷加重。因為人體60%的體重都是由膝關節內側支撐的，所以膝關節內側的半月板非常容易勞損，過量活動甚至會使勞損的半月板撕裂；過量走路或上下坡還會加重髕股關節的壓力，髕骨軟骨在長時間摩擦之后非常容易出現問題。如果持續過量運動，輕者會關節疼痛，嚴重的有可能會引發關節炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髖關節滑膜炎等，尤其對膝關節和踝關節的損傷比較大。

要步數更要強度 堅持才能起效

“單純的步數并不意味著什么。成年人每天平均步行在6500步左右，但大多數都強度不高，對健身沒有太大效果。”江東表示，許多人雖然每天行走過萬步但都屬于“生活步數”，只能起到放松和維持肌肉新陳代謝和力量的作用，而不能達到運動健身的效果。想要走出健康，強度是關鍵因素之一，因此應該健步走。“健步走的速度和運動量介于快步走與競走之間，步行頻率應在每分鐘120—140步。”

“健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主，持續15至20分鐘后，燃燒脂肪的比例逐漸增加，持續到30分鐘，燃燒脂肪的效果才會比較好。”北京師范大學體育與運動學院副教授趙紀生解釋說，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。

江東提醒公眾：“并非所有人都適合健步走。”青壯年和平時經常運動的人參與這項運動沒有問題，但一些中老年人不要盲目跟從。此外，雖然健步走能鍛煉心肺功能，但是需要長期堅持，偶爾一兩次的鍛煉是起不到太好效果的。

姿勢要正確裝備要恰當 健步走和平常走路大不同

健步走一般來說講究姿勢、速度。但很多人在健步走時容易犯兩種錯誤：低頭，或者頭抬得過高導致身體后仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而造成拉傷和疼痛。

江東指出，健步走時不要向上或者向下看，要目視前方，脖子和身體保持成一直線。在走步過程中，最好抬頭挺胸、肩部放松，收緊腹部，不要翹臀，雙臂緊靠身體，另外，走路時多留意自己的身體姿勢，及時糾正錯誤動作。“而且，鍛煉最好每天保持20分鐘至40分鐘，不可貪多。一定要遵循科學規律，不能一開始就高速走幾公里，可以先參加低速健步走，讓身體適應后，再逐漸提高速度和長度。”

當然，裝備也很重要。江東認為，健步走時選擇一雙合適的鞋非常關鍵，不僅要舒適合腳，還要柔軟有彈性，這樣才能避免由于長時間快步走造成身體傷害，尤其是避免腳部受傷。“選擇商場里常見的慢跑鞋就可以，注意穿鞋的時候里面一定要配合穿上柔軟舒適的棉襪。千萬不能穿皮鞋或者平底鞋進行健步走。”（記者 李穎）