睡得長不如睡得好：告訴你睡眠到底有多重要

2016年11月01日09:48 來源：人民網-科普中國

大家都有這樣的經歷，如果晚上睡不好，次日白天不僅精神萎靡、食欲不振，還會異常煩躁，干什么都提不起精神，對什么都沒興趣。那么，睡眠到底有多重要？怎么才能擁有一個良好睡眠？

上海舉辦無線睡眠監測方案體驗活動（圖片來源：新華網）

睡眠有多重要？

有人統計，45%的車禍和50%的工傷事故與缺少睡眠有關。長期失眠對健康的影響是全方位的，不僅影響第二天的精神狀態，還會誘發多種疾病，也可能是精神疾病、心理障礙或軀體疾病的先兆表現。

資料顯示，人不吃飯可以活20天，不喝水可以活7天，而不睡覺只能活5天。羅馬帝國時期，有一種刑法就是剝奪犯人的睡眠，當被剝奪睡眠幾天以后，犯人就會中風身亡。動物試驗顯示，剝奪動物睡眠2至3周就可以導致動物死亡。這些例子雖然殘酷，但也告訴人們，睡眠對生命是非常重要的。近期相關研究發現，長期缺乏睡眠對腦細胞可造成永久性傷害，導致人們的生活質量下降，可見睡眠對健康也非常重要。

睡眠是人類生命活動中的必需過程，這種規律性的自我保護對人的身心健康有著極其重要的作用。睡眠約占生命的三分之一時間。古今中外，不少有識之士對睡眠的價值已有很多研究，并積累了豐富的經驗。被稱為著名睡仙的北宋道教學者陳摶（871～989年），以睡方和睡功傳道。頗具影響的《半山翁詩》——“花竹幽窗午夢長，此中與世暫相忘；華山處士如容見，不覓仙方覓睡方。”這首詩之所以流傳至今，影響甚大，說明睡眠的重要價值早已為人們所重視，從另一方面也證明，在古代中國，人們就已發現了失眠或睡眠障礙對人類的危害。“吃人參不如睡五更”亦是對睡眠重視的又一佐證。古往今來，善養生者尤其注重睡眠。可以說，沒有良好的睡眠，就沒有健康的人生。在養生學里，睡眠是一個非常重要而關鍵的問題。想要消除疲勞、恢復體力、抗衰老、保護大腦、恢復精力和提高免疫力，睡眠是最好的一種方法，也是我們的生理需要。

大腦是在睡眠中修復負責記憶的細胞，長期失眠使這部分細胞得不到充分的休息，導致注意力不集中、反應遲鈍、記憶力下降等。良好的睡眠有助于提升免疫力，而長期失眠則對免疫系統有著負面影響，可加快多臟器的衰老，加速功能減退，引發一系列疾病。

怎樣才叫睡得好？

良好睡眠的基本指標有四個。第一，睡眠足、質量好。一天的最佳睡眠時間要保證7到8個小時。老年人時間可略短，但睡眠質量一定要好。第二，入睡容易，一般上床20分鐘內入眠。這不僅是一個非常重要的指標，也能顯示睡眠質量的好壞。第三，睡眠連續，不會中斷。不會半夜醒來，難以入眠。第四，白天精力充沛，極少打盹，工作學習效率高，這也是驗證夜間睡眠質量的最好標準。

睡眠不好怎么辦？

首先，要消除糾結和焦慮的情緒。治療失眠關鍵靠自己，先睡心，后睡身，心靜自然眠。一般認為，失眠者多是心沒有靜下來。心里有事，躺在床上反復思考，越思考，越難入眠。入眠困難者多伴有煩躁、焦慮，而焦慮與睡眠困難可能又會形成惡性循環，加重失眠。此時不妨先把事情放下，不去想它，也許好好地睡一覺再去思考，效率更高，或是一覺醒來就可能悟出了解決問題的辦法。目前調查顯示睡眠障礙的發生率之所以越來越高，主要是因為患者心里有事，睡前“心”未能靜下來。失眠由多種原因引起，可能是軀體疾病伴發的癥狀，也可能出現在很多精神疾病中，例如，抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等，不良的生活習慣、環境因素也可以引起失眠。在快節奏的現代生活中，80%失眠的原因屬于心理因素。壓力過大可引起人體交感神經系統過度興奮，身體分泌腎上腺素和腎上腺皮質激素增多，這些激素使人的警醒程度增高，深睡眠減少，睡眠時間和睡眠質量降低。而交感神經過度興奮也會使人產生煩躁不安、心慌、肌肉顫抖、手心足底冒汗等焦慮癥狀，這些都嚴重的影響著睡眠。

現代電子技術的進步也影響了人的睡眠，特別是許多年輕人的睡眠障礙往往是因為晚上用手機聊天或上網時間過長。有研究指出，電視機、計算機和通訊設備中的屏幕燈光會破壞人的睡眠生物節律，導致失眠、多夢、易醒及視力減退等。因此，建議大家為保證睡眠效果，晚飯后應盡量減少電子設施的應用時間。

睡前進行一些適當的運動，不僅能放松身體，還可以讓心靜下來，身心放松后，睡眠質量才會更好。除了放松身心外，足夠的陽光照射也是多數人容易忽視的一個重要問題，尤其是對老年人而言，足夠的陽光照射對保證生理及精神健康尤為重要。太陽光是校準體內生物鐘、調節生理節奏最有效的媒介，還能夠調節睡眠-覺醒周期，幫助人們獲得更好的睡眠質量。所以，老年人一定要有足夠的戶外活動和陽光照射時間。

良好的睡眠與健康的生活行為方式息息相關，長期熬夜、晝夜顛倒也是產生睡眠障礙的催化劑。因此，要想一覺起來神清氣爽，養成健康、規律的生活習慣是非常重要的。

我們睡覺時選用的枕頭也大有學問。東漢劉熙說：“枕，檢也，所以檢項也。”即枕頭枕頸不枕頭，枕頭是用來承墊和約束頸項的。實驗發現，枕頭高度在6-9厘米時，相比其它高度的枕頭，腦電圖最早呈現了平穩的休息波形，說明這個高度對人體休息很適宜。

另外，還有一些有助于睡眠的小竅門與大家分享。比如，睡前半小時不要再看電視、寫作、思考，讓心先靜下來；晚10點后不再喝水，減少如廁；晚飯不要吃太飽；營造良好的睡眠環境，如保持睡眠環境的清潔、安靜、關燈、空氣流通、舒適整潔的床上用品等。若是采取上述措施后仍難以入眠者，應考慮在醫生指導下適量選用催眠藥物。

擁有良好睡眠，才會有健康人生。要想“倒頭就睡，不用受罪”。就要靜下心來，逃離紛擾，安然入睡。