小瓜子，大營養！3招教你“嗑”出健康

　　我們常見的堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過量攝入會帶來能量過剩的風險。《中國居民膳食指南（2016）》中也指出，吃堅果要適量。堅果按照原料來源可分為樹堅果類、果實種子類。既然堅果有那么多種，今天馬博士就先跟大家聊聊瓜子及其營養。

　　瓜子，指的是瓜果的種子，其種類較多，有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黃瓜子、絲瓜子等。目前作為零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。

　　瓜子的起源

　　從歷史淵源來看，西瓜子卻是真正意義的“由來已久”。最早記載西瓜子可食的是元代《王禎農書》：“(西瓜)其子爆干取仁，用薦茶易得。”在明清兩代，沒有其他瓜子能撼動西瓜子的地位。而且嗑瓜子的習俗傳入了宮廷，明代《酌中志》中記載了先帝（明神宗朱翊鈞）“好用鮮西瓜種微加鹽焙用之”。

　　葵花子和南瓜子雖然也是瓜子中的成員，但是廣為流行卻是近代的事。南瓜子大概從晚清開始流行，葵花子大概從民國時期開始流行。也就是說，西瓜子單獨支撐了長期以來民間嗑瓜子的習俗，即使在葵花子和南瓜子成為常用零食之后，地位依舊沒有改變。史料列舉的眾多明清時期吃瓜子的歷史與習俗，多是指的西瓜子。而現如今說到嗑瓜子，一般都是指葵花子。

　　小瓜子，大營養

　　古往今來，從皇帝到百姓都“大愛”嗑瓜子，除去休閑娛樂的因素，瓜子中的營養成分也是不容小覷。以葵花子為例，其富含不飽和脂肪酸，人體必需的亞油酸含量約達到50%～60%。除富含不飽和脂肪酸外，葵花子中還含有多種維生素、鐵、鉀、鋅等人體必需的營養成分（見表）。可見，瓜子雖小，營養不少。

　　《中國居民膳食指南（2016版）》中建議：居民每周的膳食中堅果攝入量為50-70克（堅果肉），相當于每天食用帶殼葵花子20-25克，約一把半。

　　數據來源：中國食物成分表

　　好吃，也不能貪

　　瓜子雖好，但吃的時候也不能“口無遮攔”，吃瓜子也要掌握強技術：

　　1、小瓜子也需適量

　　瓜子的營養成分中脂肪含量較高，經常多吃會造成脂肪攝入過量，增加超重肥胖的風險。由于瓜子仁的個頭小，很容易給人造成“多吃點也沒關系”的假象。如果每天都嗑瓜子，“一把半”的量就是一天食用的上限。

　　2、瓜子小，鹽不少

　　目前葵花子的消費量位居頭籌，為了增加口感，炒制過程中添加了不少的鹽，吃瓜子同時也會增加人體鈉的攝入量，對于高血壓患者需要特別注意。因此，吃瓜子時以原味為首選。

　　3、嗑瓜子別磕出“瓜子牙”

　　長期用牙嗑瓜子會磨損牙齒的牙釉質，使牙齒切緣逐漸出現小缺口，嚴重時會暴露牙本質，最終導致牙髓病。

　　作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。